16 ประเภทอาหารที่ควรทานระหว่างทานคีโต

อาหารคีโตคืออะไร สั้นๆ อาหารคีโตไม่ใช่ยา อาหารเสริม แค่เป็นวิธีการทานอาหารประเภทหนึ่งที่มีการจำกัดคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมาก จนร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่าคีโตสิส โดยมีหลายต่อหลายงานวิจัยที่แสดงว่าอาหารคีโตช่วยในการลดน้ำหนัก ดูแลรักษาโรคเบาหวาน และโรคลมชัก

โดยอาหารคีโตมักจะจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต หรือเน็ตคาร์บ (คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายย่อยได้) ในปริมาณที่ 20-50 กรัมต่อวัน ซึ่งปริมาณเน็ตคาร์บหรือคาร์โบไฮเดรตนี้เอง ที่เป็นตัวจำกัดประเภทอาหารที่คุณสามารถทานได้หรือไม่ได้ในระหว่างการทานอาหารคีโต อ่านเพิ่มเติม อาหารอะไรบ้างที่ควรหลีกเลี่ยง

1.อาหารทะเล

อาหารทะเลโดยเฉพาะปลา เป็นอาหารที่คีโตสุดๆ โดยเฉพาะพวกปลาแซลมอน ปลาทะเลต่างๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินบี โพแทสเซียม รวมถึงเซลีเนียม แล้วปลาเหล่านี้ก็แทบจะไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย

อย่างไรก็ตามพวกสัตว์เปลือกแข็ง พวกกุ้ง หอย ปู ปลาหมึกต่างๆ นั้นจะมีปริมาณคาร์บที่แตกต่างๆกัน เช่น เนื้อกุ้งและเนื้อปูนั้นจะไม่มีคาร์บเลย แต่สัตว์ทะเลประเภทอื่นจะมีคาร์บปนบ้าง

ในกรณีที่ปริมาณของเนื้อสัตว์ทะเลที่ 1 ขีดหรือ 100 กรัม

หอยลาย 5 กรัม / หอยแมลงภู่ 7 กรัม / ปลาหมึกยักษ์ 4 กรัม / หอยนางรม 4 กรัม / ปลาหมึก 3 กรัม

แม้ว่าอาหารทะเลเหล่านี้จะมีคาร์บในปริมาณที่น้อย แต่การทานในปริมาณมากๆ ก็อาจจะทำให้ปริมาณเน็ตคาร์บเกินได้

ในขณะที่ปลา แซลมอน ซาดีน แมกคาเลล หรือพวกปลาที่มีไขมันเยอะๆ จะมีไขมันโอเมก้า 3 ที่สูง และยักมีไอโอดีนด้วย ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีมากๆ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่พบว่าการทานปลาบ่อยๆ ช่วยลดโอกาสเป็นโรคเกี่ยวกับสภาพจิตด้วย

เป้าหมายของคุณ คือ พยายามทานปลาหรืออาหารทะเลอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

2.ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ควรพยายามเลี่ยงการผักหัวที่โตดินเพราะส่วนใหญ่ พืชจะเก็บแป้งต่างๆไว้ในส่วนของหัว ควรทานผักที่เน้นทานใบเป็นหลัก เป็นก้านตามมา และเป็นผล โดยผักเหล่านี้จะมีวิตามินและใยอาหารที่สูง

แม้ว่าผักทั่วไปอาจจะมีคาร์โบไฮเดรตที่สูง แต่ส่วนใหญ่จะเป็นใยอาหารที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ ทำให้ปริมาณเน็ตคาร์บที่เหลือมีปริมาณน้อย อย่างไรก็ตาม ปริมาณของคาร์บของผัก ใบ ผล นี้ก็มีตั้งแต่น้อยๆ จนไปค่อนข้างสูง เช่น ผักโขมอาจจะมี 1 กรัม แต่กะหล่ำดาวอาจจะมีสูงถึง 8 กรัม

อย่างไรก็ตามผักนั้นมีวิตามิน แร่ธาตุ รวมถึงพวกอนุมูลอิสระที่เยอะ การทานผักจึกเป็นสิ่งที่สำคัญมากในระหว่างคีโต แม้ว่าบางอย่างอาจจะมีคาร์บบ้าง (แต่ก็เลี่ยงการทานพวกมันฝรั่ง โดยเด็ดขาด)

นอกจากนี้ผักบางชนิดยังสามารถมาทำเลียนแบบอาหารอื่นๆได้ เช่น ดอกกะหล่ำมาผัดแทนข้าวหรือบดแทนมันฝรั่ง แตงกวาญี่ปุ่นเอามาหั่นแทนเส้นต่างๆ

3.ชีส

ก่อนจะไปถึงชีส ขอแนะนำการเลือกซื้อชีส ยี่ห้ออะไรก็ได้ แต่ตรวงส่วนประกอบพยายามเลือกที่ทำจาก นม หรือ ชีส หรือ น้ำนมโค นมพลาสเจอไรส์ หรือ ครีม ในอัตราส่วน 95-97 % ขึ้นไป

ชีสนั้นอร่อยและอุมไปด้วยสารอาหารมากมาย (หากไม่ทราบ แรงงานในยุค Victoria มีมื้อเที่ยงเป็นแค่ชีสกับขนมปัง)

หากเลือกตามวิธีข้างบนชีสหรือเนยอะไรก็ทานได้ ชีสนั้นมีคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ ไขมันสูง และนอกจากนั้นยังมีโปรตีนด้วย โดยชีส 28 กรัม จะมีคาร์โบไฮเดรตปนน้อยกว่า 1 กรีม มีโปรตีนสูงถึง 7 กรัม และแคลเซียมคิดเป็นสัดส่วน 20% ของที่ร่างกายต้องการต่อวัน

4.อโวกาโด้

ฤดูนี้เป็นช่วงที่อโวกาโด้ (หน้าฝน) ออกมากในประเทศไทย ราคาจึงค่อนข้างถูก สามารถหาซื้อง่าย ไม่ว่าจะเป็นพันธุ์ไทย หรือต่างประเทศ (ฮัส) ก็ทานได้ โดย 1 ขีดจะมีเน็ตคาร์บแค่ 2 กรัม

อโวกาโด้นั้นเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ และที่สำคัญมีโพแทสเซียมที่สูง ซึ่งคนมักจะขาดเมื่อทานคีโต เมื่อขาดแร่ธาตุตัวนี้มักจะทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ตามมา อ่านเพิ่มเติมที่ ทำไมต้องทานเกลือเพิ่ม

5.เนื้อสัตว์ หมู วัว เป็ด ไก่

เนื้อสัตว์ ถือว่าเป็นอาหารหลักในคีโตเลย นอกจากที่ไม่มีคาร์บแล้ว มันยังอุดมด้วยวิตามินบี และแร่ธาตุหลายชนิด เช่น โพแทสเซียม ซีลีเนียม และสังกะสี

เนื้อสัตว์เป็นสิ่งที่ให้โปรตีนเป็นหลักเลยในระหว่างการทานอาหารคีโต นอกจากนี้เนื้อสัตว์ส่วนที่ติดมัน มักจะมีปริมาณไขมันที่มากเพียงพอให้คุณสามารถอยู่ในภาวะคีโตสิสได้แบบสบายๆ โดยที่อาจจะไม่ต้องพึ่งพาไขมันจากสิ่งอื่นเลย ในกรณีที่คุณเป็นคนที่มีไขมันในตัวที่สูง

6.ไข่

สุดยอดแห่งอาหารเลย เพราะทำอะไรก็ได้ ไม่ว่าจะ เจียว คน ข้น ต้ม ตุ๋น ดอง เค็ม เมื่อคุณทานไข่ระหว่างทานอาหารคีโต คุณควรทานทั้งไข่แดงและไข่ขาว โดยปกติไข่ 1 ฟอง จะให้โปรตีนที่ 6 กรัม และไขมัน 5 กรัม

7.น้ำมันมะพร้าว

เป็นน้ำมันที่คนไทยจะหาง่ายกว่าน้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าวมี ไขมันพันธะกลางในปริมาณที่สูง (MCT) ซึ่งไขมันชนิดนี้ ตับสามารถใช้ได้โดยตรงในการเปลี่ยนไปสู่สารที่เรียกว่าคีโตน ซึ่งจะทำให้คุณสามารถเปลี่ยน/เข้าสู่ภาวะคีโตสิสได้ง่ายขึ้นในช่วงแรก

8.กรีกโยเกิร์ต

เป็นผลิตภัณฑ์จากนมชนิดหนึ่ง ที่มีโปรตีนค่อนข้างสูง และปริมาณคาร์บ (จากน้ำตาลกลูโคส) ค่อยข้างต่ำ เมื่อเทียบกับนมธรรมดา โดยโยเกิร์ต 150 กรัมจะมีคาร์บ 5 กรัม และโปรตีนถึง 11 กรัม อย่างไรก็ตามคุณต้องพยายามเลือกสูตรที่ไม่ผสมน้ำตาล และสูตรไขมันต่ำ โดยปกติการเลือกกรีกโยเกิร์ตแบบนี้อาจจะต้องไปร้านที่ขายของต่างประเทศ หรือสินค้าพิเศษหน่อย อย่างไรก็ตามหากจังหวัดคุณมีห้างแมรโคร คุณก็สามารถหาซื้อได้ โดยผมแนะนำ 2 ยี่ห้อ คือ Caroline Greek Yoghurt และ Farmer Union Greek Yoghurt (สีน้ำเงิน)

9.น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอก เป็นน้ำมันไม่กี่ชนิดที่ปริมาณไขมันส่วนใหญ่มาจากกรดไขมัน Monounsaturated Fat โดยไขมันชนิดนี้ชอบถูกเรียกว่าเป็นไขมันดีนั่นเอง โดยคุณสามารถที่จะหาน้ำมันมะกอกมาทำอาหารได้ด้วย หรือจะเอามาผสมทำน้ำสลัด โดยน้ำมันมะกอกที่มีขายในบ้านเราก็จะมีหลายแบบและหลายราคา

แต่เทคนิคง่ายๆเลย คือ ยิ่งราคาถูกจะเหมาะสำหรับมาทำและปรุงอาหารพวกผัด ทอด แต่ถ้าราคายิ่งแพงจะเหมาะแก่การทานโดยไม่ผ่านความร้อนเช่น ทำน้ำสลัด ทำมายองเนส เป็นต้น  (สูตรน้ำมันมะกอก น้ำมัน 1 ถ้วยตวง ไข่ดิบ 1 ฟอง น้ำมะนาว ½ ลูก)

10.ถั่วและเมล็ด

ไขมันสูง และคาร์บต่ำ อย่างไรก็ตามต้องดูประเภทถั่วด้วย โดยปกติถั่วสีต่างๆ ดำ แดง เขียว ขาว เราจะไม่ทานเพราะมีคาร์บสูง จะทานพวกอัลมอนด์ เลขในวงเล็บคือเน็ตคาร์บต่อ 1 กำมือ ถ้าจะทานเมล็ดมะม่วงและพิสตาชิโอ้ต้อง ทานระมัดระวังมากๆ

ถั่วที่ทานได้ อัลมอดน์ (3) บลาซิล (1) เมล็ดมะม่วง (8) แมคาเดเมีย (2) พีแคน (1) พิสตาชิโอ้ (5) วอนัท (2)

เมล็ดเจี่ย (1) เมล็ดแฟก (0) เมล็ดฟักทอง (4) งาน (3)

11.เบอรี่

ผลไม้เกือบทุกชนิดจะมีคาร์บที่สูง โดยจะมาจากน้ำตาลผลไม้หรือ Fructose โดยจะมีเบอรี่ที่ทานได้ แต่ก็ควรทานในปริมาณน้อยๆ ข้อมูลในวงเล็บคือต่อ 100 กรัม เท่านั้น

หมายเหตุ ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดๆ ไม่ควรทาน แยม น้ำปั่น ผลไม้แห้ง จากเบอรี่ทั้งปวง เพราะปกติจะมีน้ำตาลที่สูงมาก

แบคเบอรี่ (5) บลูเบอรี่ (12) ราสเบอรี่ (6) สตรอเบอรี่ (6)

12.เนยและครีม

ส่วนใหญ่มีไขมันที่สูง และคาร์บที่ต่ำหรือไม่มีเลย โดยวิธีการเลือก ควรดูส่วนประกอบที่ทำมาจากนมมากกว่า 95% คล้ายกับการเลือกชีสนั่นเอง ไม่เช่นนั้นคุณจะได้เป็นเนบหรือครีมจากน้ำมันพืชแทน อ่านเพิ่มเติม ทำไมระหว่างทานคีโตไม่ควรทานไขมันจากไขมันพืช

13.เส้น Shirataki รวมถึงเส้นแก้ว เส้นบุกต่างๆ

เส่นบุกส่วนใหญ่ทานได้ตามสบายเลย วุ้นเส้นไม่คีโตนะครับอย่างเข้าใจผิด

อย่างไรก็ตามปัจจุบันมีคนทำออกมาหลายแบรนด์มาก อยากให้ดูส่วนประกอบให้ดีดี โดยปกติแล้วถ้าเป็นเส้นบุกจริงๆ แคลอรี่ต้องต่ำมาก เพราะมันไม่มีส่วนของแป้งและน้ำตาลผสมเลย

เคยเห็นที่ขาย 2-3 ยี่ห้อ ที่เคลมว่าเป็นเส้นบุก แต่ส่วนประกอบบางอันก็ทำมาจากแป้งเลย

14.มะกอก

เช่นเดียวกับน้ำมันมะกอก มะกอกทานได้ และดีมาก โดยมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่สูง อย่างไรก็ตามคนไทยมักไม่คุ้นชินกับสิ่งนี้ จึงอาจจะหาทานได้ยาก ถ้าอยากลอง ลองหาแบบดองมาทานได้ครับหรือแบบกระป๋อง

15.ชาและกาแฟที่ไม่หวาน

ชาและกาแฟ ไม่ผสมนม ผสมน้ำตาลนั้น คือการทานน้ำแบบนึง แต่อาจจะมีคาเฟอีนผสมบ้าง โดยทั้งชาและกาแฟดำนั้นสามารถที่จะทานระหว่าง IF ได้ด้วย

16.ชอกโกแลตเข้ม ผงโกโก้

ชอคโกแลตควรทาน 85% ขึ้น แต่ก็ไม่ใช่ทานทีละแท่ง เพราะในชอกโกแลตก็จะมีคาร์บในตัวของมันและยิ่งไม่ใช่แบบ 99% ก็มักจะผสมน้ำตาลเพื่อให้หวานและทานง่ายขึ้น โดยชอกโกแลตเข้ม หรือชอกโกแลตดำ ก็มีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ที่มีผลช่วยลดความดัน

ที่มา 16 Foods to Eat on a Ketogenic Diet

Leave a Reply