21 ผักสุดเจ๋งสำหรับสายคีโต

เกือบร้อยละ 90 ของผักต่างๆ มักจะไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่สูง จึงทำให้เหมาะกับคนที่ทานอาหารแนวโลว์คาร์บหรือประเภทคีโตมาก นอกจากนี้ผักโดยส่วนใหญ่จะมีใยอาหาร วิตามิน และเกลือแร่ แถมในผักบางประเภทจะมีสารเฉพาะที่มักจะถูกนำมาสกัด บ้างก็ว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชั้นดี บ้างก็ว่าทานแล้วช่วยในเรื่องโรคมะเร็งเป็นต้น อย่างไรก็ตาม การทานผักที่หลากหลายและหลายประเภท ก็เป็นสิ่งที่ดีและทำให้เราจะไม่เบื่อจำเจกับอาหารมากเกินไป

กฎง่ายๆของการทานผักในอาหารคีโต

ทานผักที่เป็นใบไม่จำกัด ทานผักที่เป็นก้านดอกฝักผลในปริมาณกลางๆ และจำกัดผักที่เป็นหัวที่มักจะอยู่ใต้ดิน

(ปล. แต่ละชนิดมันก็มีข้อแม้ในตัวมันเองนะครับ เพราะฉะนั้นถ้าโปรก็จัดตามสบาย แต่ถ้ากล้าๆกลัวอยู่ก็ยึดตามไอเดียด้านบนได้ ตัวอย่างที่เป็นข้อยกเว้นเลยก็คือหัวไชเท้า เป็นต้น และผักบางชนิดถ้าเราทานในรูปหรือช่วงการเจริญเติบโตที่ต่างกันก็จะมีผลเช่นกัน ตัวอย่างเช่น ข้าวโพดอ่อน ที่เป็นต้นอ่อนของข้าวโพด โดยปกติเราจะพยายามเลี่ยงเมล็ดข้าวโพด แต่เพราะข้าวโพดยังไม่โตเต็มไวประกอบกับโดยส่วนใหญ่เราจะทานข้าวโพดอ่อนเข้าไปทั้งฝัก จึงทำให้ข้าวโพดอ่อนเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารคีโตเช่นกัน)

มะเขือทานได้ไหม มะเขือคีโตไหม พริกหวานคีโตไหม มะเขือม่วงคีโตไหม ผักอะไรคีโต

บทความนี้ดัดแปลงมาจาก The 21 Best Low-Carb Vegetables และมีการเพิ่มความรู้ของแอดมินลงไปผสมบ้าง

1. พริกหวาน Bell Peppers

พริกหยวก พริกหวาน หรือ capsicums เป็นผักประเภทผล แบบนึงที่เต็มไปด้วยสารอาหารเยอะอย่างเว่อร์

เนื่องด้วยมันไม่มีรสเผ็ดที่มาก จึงทำให้เหมาะมากที่ทุกๆคนควรจะทาน โดยในพริกหวานนี้เองมีสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่ชื่อว่า Carotenoids (น่าจะได้ยินบ่อย เป็นสารให้สีแบบนึง พวกแครอท เปลือกเลมอน ฟักทอง มะละกอ อะไรทำนองนี้ผักส้ม เหลือง แดงก็จะมีสารนี้ด้วย) โดยสารนี้มีฤทธิ์ในการต้านการอักเสบ ลดความเสี่ยงจากโรคมะเร็ง และมีฤทธิ์ช่วยป้องกันไขมันและคลอเรสเตอรอล จาก oxidative damage

โดยพริกหวานหั่นปริมาณ 1 ถ้วย หรือราว 150 กรัม (1 หัวใหญ่) จะประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 9 กรัมโดยเป็นใยอาหารถึง 3 กรัม ก็จะเท่ากับว่าเป็นเน็ตคาร์บทั้งหมด ………….. เท่าไรครับทายกันเร็ว (ถ้าจำไม่ได้ว่าเน็ตคาร์บคิดยังไงหรือคืออะไรลองคลิ้กอ่านเพิ่มดู)

นอกจากนี้ในปริมาณ 1.5 ขีด หรือราว 1 หัวใหญ่ ให้วิตามิน A มากถึง 93% ของร้อยละที่ร่างกายต้องการต่อวัน และ 317% ของวิตามิน C (มากกว่าส้มถึง 3 เท่า) ใครที่กำลังกังวลเรื่องผิวสวย ผิวขาว จัดพริกหวานเลยครับ วิตามินซินซียังช่วยในเรื่องโรคหวัดได้อีกด้วย

ตัวอย่างเมนู ก็พวกสลัดสด (กรณีทานได้) ถ้าไม่ชอบกลิ่น เนยช่วยคุณได้ เอาไปผัดครับ การผัดในน้ำมันยังช่วยถนอมปริมาณ Vitamin C ในอาหารได้ด้วย เพราะวิตามินซีละลายในน้ำแต่ไม่ละลายในน้ำมัน (เพราะฉะนั้นถ้าเป็นไปได้ควรเลี่ยงการต้มครับ วิตามินละลายในไขมันคือ A D E K ในขณะที่ละลายในน้ำคือ B C)

2.บล้อคโคลี่ Brocoli

บล้อคโคลี่ สุดยอดแห่งอาหารที่แท้ทรู

บล้อคโคลี่จัดเป็นพืชกลุ่มที่ชื่อ Cruciferous หรือตระกูลดอก โดยในกลุ่มนี้ก็มี เคล กะหล่ำดาว แรดิช และกะหล่ำหัวเป็นต้น อย่างไรก็ตามพืชในกลุ่มนี้จะมีสารที่เรียกว่า thiocyanate ในปริมาณที่สูง ซึ่งสามารถที่จะขัดขวางการดูดซึมไอโอดีน ซึ่งการทานที่มากเกินไปอาจจะนำไปสู่โรคเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ เช่น Hypothyroidism หรือภาวะที่ร่างกายสร้างไทรอยด์ต่ำ

แต่ถ้าพูดถึงประโยชน์ของบล้อคโคลี่แล้ว ก็เช่น การลดภาวะดื้ออินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 2 นอกจากนี้มันยังอาจจะช่วยในการป้องกันโรคมะเร็ง เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก

โดย 1 ถ้วยของบล้อโคลลี่หรือประมาณ 1 ขีด จะมีเน็ตคาร์บประมาณ 4 กรัม

นอกจากนี้แค่ 1 ขีดของบล้อคโคลี่ก็ให้วิตามิน C และ K เพียงพอต่อ 1 วันด้วย โดยวิตามิน K เป็นวิตามินประเภทละลายในไขมันและเก็บสะสมได้ โดยช่วยเรื่องการรักษาแผล การสร้างกระดูก และยังช่วยรักษาระดับปริมาณแคลเซียมในร่างกายเราได้อีกด้วย

ตัวอย่างเมนู การทานสด (เหม็นเขียวมากสำหรับบางคน) การนำไปต้ม (ทานง่ายแต่ควรต้มในน้ำน้อยๆและทานน้ำซุปไปด้วยเพราะวิตามินซีจากบล้อคโคลี่จะละลายน้ำและหายไปได้ แล้วก็ถึงเมนูสุดโปรดของแอดมิน (ซุปบล้อคโคลี่ – วิธีทำ เอาน้ำประมาณ 1-2 ถ้วยต้มบล้อคโคลี่จนสุกพอประมาณ หลังจากนั้นเอาไปปั่นเติมเนยลงไป หรือถ้ามีครีมข้นใส่เข้าไปด้วย ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย แค่นี้ก็ได้บล้อคโคลี่ที่ทานง่ายและสารอาหารยังอยู่ครบถ้วน)

3.หน่อไม้ฝรั่ง Asparagus

หน่อไม้ฝรั่ง อาหารโปรดของใครหลายคน ปิ้ง ย่าง ผัด ก็อร่อย

โดยใน 1 ถ้วย (2 ขีด) ของหน่อไม้ฝรั่ง มีเน็ตคาร์บที่ 4 กรัม (ไม่น่าแปลกใจใช่ไหมครับถ้าใครเคยทานหน่อไม้ฝรั่งน่าจะเคยกัดแล้วบางทีมันยังเป็นเส้นใยอยู่เลย นอกจากนี้มันยังมีวิตามิน A C และ K ที่สูงด้วย (เราพูดถึง C ในพริกหวานและ K ในพริกหยวกไปแล้ว) วิตามิน A เป็นวิตามินประเภทละลายในไขมัน โดยมันมีส่วนในเรื่องการเจริญเติบโตของร่างกาย การรักษาสมดุลของภูมิคุ้มกัน และเรื่องสายตาด้วย  

ประโยชน์อื่นๆ ของหน่อไม้ฝรั่งก็มีเช่น การยับยั้งการเติบโตของมะเร็งบางประเภท (การทดลองในหลอดทดลอง) และ การทดลองในหนูพบว่าหน่อไม้ฝรั่งช่วยบำรุงสมองและช่วยลดอาการตื่นตระหนกได้ (reduce anxiety)

เมนูที่หน้าสนใจ ก็เช่น หน่อไม้ฝรั่งพันเบคอนแล้วไปอบในเตาอบ การปิ้งหน่อไม้ฝรั่งเฉยๆ หรือจะเป็นแบบนึ่ง/ต้มก็ได้

4.เห็ด Mushrooms

เห็ด ผักที่คาร์บต่ำมาก

โดยปกติเห็น 1 ถ้วยตวง หรือ 70 กรัมจะมีเน็ตคาร์บเพียงแค่ 1 กรัมเท่านั้น

นอกจากนี้เห็ดยังมีคุณสมบัติเรื่องการต้านความอักเสบ หรือ anti-inflammatory ด้วย

ในการศึกษาในกลุ่มตัวอย่างผู้ชายที่มีปัญหาเกี่ยวกับโรคอ้วน metabolic syndrome พบว่าการทานเห็ดขาว White Mushroom 100 กรัม เป็นเวลา 16 สัปดาห์พบว่ามีการเพิ่มอย่างมีนัยสำคัญของตัวชี้วัดด้านการต้านอักเสบ และตัวชี้วัดของสารต้านอนุมูลอิสระในเลือด

5.แตงกวาญี่ปุ่น Zucchini

แตงกวาญี่ปุ่นเป็นผักที่รับความนิยมมาก ในอาหารฝั่งตะวันตก เพราะว่ามันเอามาทำอาหารได้หลากหลาย แตงกว่าญี่ปุ่นต่างจากแตงกวาไทยตรงที่เนื้อจะค่อยข้างแข็งกว่าของไทย ทำให้สามารถแกะสลักหรือทำเป็นฝอยๆได้ง่าย

โดย 1 ถ้วย หรือราว 125 กรัมของแตงกวาญี่ปุ่นดิบ จะมีเน็ตคาร์บที่ 3 กรัม และเป็นแหล่งวิตามินซีที่สำคัญ โดย 1 ถ้วยให้วิตามินซีที่ราว 35% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน

6.ผักโขม Spinach

ผักใบเขียวที่มีประโยชน์มาก

งานวิจัยพบว่ามันสามารถลดความเสียหายต่อ DNA ได้ ยังช่วยปกป้องหัวใจ และอาจจะช่วยลดความเสี่ยงเกี่ยวกับโรคทางสายตา เช่น ต้อ และตาพร่ามัว

นอกจากนี้ผักโขมยักเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ โดย 1 ถ้วยของผักโขมหรือ 1.8 ขีด ให้วิตามิน K มากกว่า 10 เท่าของที่ร่างกายต้องต่อวัน

ผักโขมยังมีคาร์โบไฮเดรตที่น้อย โดยใน 1 ถ้วยของผักโขมแบบสดจะมีคาร์บแค่ 1 กรัม และก็เป็นใยอาหารเกือบ 1 กรัม

7.อโวกาโด Avocado

อโวกาโด อาจจะจัดเป็นผักบ้างหรือผลไม้บ้าง อโวกาโดมีรสชาติที่มันเป็นหลัก และไม่มีรสของตัวเอง ทำให้เวลาทานอาจจะต้องปรุงเยอะเป็นหน่อย เช่น โรยเกลือ หรือเครื่องเทศ อโวกาโดมีไขมันที่สูงและเน็ตคาร์บที่น้อย

โดยเนื้ออโวกาโด 1 ถ้วย หรือ 1.5 ขีด จะมีเน็ตคาร์บเพียงแค่ 3 กรัมเท่านั้น

อโวกาโดยังมีไขมันประเภทโอเมก้า 9 (monounsaturated fat) ในปริมาณที่สูง งานวิจัยหนึ่งพบว่าอโวกาโดช่วยลดระดับ LDL และไตรกลีเซอไรด์ได้

นอกจากนี้มันยังมีวิตามินซี ฟอเลท(Folate) และโพแทสเซียมที่สูง

แม้ว่าอโวกาโดจะเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ที่สูง (เพราะไขมันสูง) ในงานวิจัยหนึ่งพบว่าการทานอโวกาโดวันละครึ่งผลทำให้รู้สึกอิ่มนานและไม่หิว เป็นเวลาหลังจากมื้อเที่ยงนานถึง 5 ชั่วโมง ซึ่งนี่ก็จะช่วยลดปัญหาการทานจุกจิกได้

8.ดอกกะหล่ำ Cauliflower

ดอกกะหล่ำน่าจะเป็นผักที่สามารถนำมาประกอบอาหารได้มากมายหลายแบบ และเป็นที่นิยมมากในกลุ่มอาหารโลว์คาร์บ

มันไม่มีรส และสามารถนำมาใช้แทน ข้าว มันฝรั่ง หรือของคาร์บสูงชนิดต่างๆได้

โดยใน 1 ถ้วยของดอกกะหล่ำ หรือ 1 ขีด มาเน็ตคาร์บประมาณ 2 กรัม และมีวิตามิน K และ C ที่สูง

ดอกกะหล่ำ เช่นเดียวกันกับพืชในตระกูล cruciferous (ผักตระกูลกะหล่ำปลี) ชนิดอื่นๆ มีอาจจะช่วยลดความเสี่ยงจของโรคหัวใจและมะเร็งได้                                                     

9.ถั่วแขกหรือ Green Beans

Green Beans แม้ชื่อจะแปลตรงๆว่าถั่วเขียว แต่จริงๆคือถั่วแขก

เป็นพืชในตระกูลถั่วฝัก เช่นเดียวกับพวกถั่วสีๆต่าง ถั่วแดง ถั่วดำ แต่ว่าถั่วแขกนั้นมีปริมาณคาร์บที่น้อยมากเมื่อเทียบกับพืชฝักชนิดอื่นๆ

โดย 1 ถ้วย ราว 125 กรัม ของถั่วฝักต้ม จะมีเน็ตคาร์บเพียงแค่ 6 กรัม

นอกจากนี้เพราะมันมีสีเขียวจึงมีปริมาณ คลอโรฟีลที่สูง โดยในงานวิจัยในสัตว์พบว่าคลอโรผฟีลช่วยป้องกันมะเร็งได้ และยังมี carotenoids (เช่นเดียวกับพริกหวาน) ที่มีคุณสมบัติในเรื่องดูแลระบบสมองเวลาเราแก่ตัวลง

10.ผักสลัด Lettuce

ผักสลัดเป็นหนึ่งในผักที่มีเน็ตคาร์บต่ำที่สุด ที่นิยมทาน

โดย 1 ถ้วยหรือ 47 กรัมมีเน็ตคาร์บน้อยกว่า 1 กรัม

ขึ้นอยู่กับชนิดมันยังเป็นแหล่งวิตามินที่ดี เช่น สลัดแบบโรเมน มีวิตามิน A C และ K ที่สูง มันยังมีฟอเลทที่สูงด้วย โดยฟอเลทช่วยลดระดับ homocysteine สารชี้วัดหนึ่งที่เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง

 โดยในงานวิจัยผู้หญิง 37 คนที่ทานอาหารที่มีฟอเลทสูงติดต่อกันเป็นเวลา  5 สัปดาห์พบว่าช่วยลดระดับ homocysteine ได้ถึง 13%

11.กระเทียม Garlic

กระเทียมผักหัวประเภทหนึ่งที่มีประโยชน์ที่ช่วยในเรื่องภูมิคุ้มกัน

งานวิจัยหลายงานแสดงว่ากระเทียมช่วยเพิ่มความต้านทานต่อไข้หวัด และช่วยลดความดันในเลือด

ถึงแม้ว่ากระเทียมถ้าเทียบตามน้ำหนักจะจัดว่าเป็นผักที่คาร์บเยอะ แต่เพราะว่าโดยปกติเราจะทานกระเทียมในปริมาณน้อยเพราะกลิ่นและรสที่อาจจะรุนแรง

โดย 1 กลีบของกระเทียมจะมีเน็ตคาร์บน้อยกว่า 1 กรัม

12.เคล (พืชตะกูลคะน้า) Kale

เคล เป็นผักชนิดหนึ่งที่นิยมมากในต่างประเทศ และจัดเป็นตระกูล super food แต่เนื่องจากไม่มีในไทยจึงขอข้าม

13.แตงกวา Cucumber

แตงกวา มีคาร์บน้อยและให้ความสดชื่นเวลาทาน เพราะมีน้ำเยอะ

โดย 1 ถ้วยของแตงกวาหั่น 1 ขีด จะมีเน็ตคาร์บประมาณ 3 กรัม

แตงกวาเป็นผักที่มีแร่ธาตุและวิตามินที่ต่ำ แต่มันมีสารเฉพาะที่ชื่อว่า Cucurbitacin E ที่อาจจะช่วยในเรื่องการต้านมะเร็ง ต้านอักเสบ และช่วยดูแลสุขภาพของสมอง

14.กะหล่ำดาว Brussels Sprouts

กะหล่ำดาวพืชอีกชนิดในตระกูล Cruciferous

½ ถ้วยของกะหล่ำดาวมีเน็ตคาร์บ 4 กรัม ให้วิตามิน C 80%ต่อวัน และวิตามิน K 187%ต่อวัน

ในงานวิจัยแบบควบคุมในคนพบว่าการทานกะหล่ำดาวช่วยลดอัตราเสี่ยงของมะเร็งโดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้

15.ขึ้นฉ่ายฝรั่ง Celery

ขึ้นฉ่ายฝรั่ง ผักที่มีเน็ตคาร์บต่ำมาก โดยในขึ้นฉ่ายฝรั่ง 1 ขีด มีเน็ตคาร์บแค่ 1 กรัม และมีให้วิตามิน K นอกจากนี้ขึ้นฉ่ายฝรั่งยังมีสารที่เรียกว่า luteolin สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันและรักษามะเร็งได้

16.มะเขือเทศ Tomato

มะเขือเทศเป็นผัก/ผลไม้ที่มีเน็ตคาร์บน้อยเช่นกัน

โดย 1 ถ้วย หรือ 150 กรัมของมะเขือเทศมีเน็ตคาร์บราวๆ 4 กรัม โดยเป็นแหล่งที่สำคัญสำหรับวิตามิน A C และ K นอกจากนี้มะเขือเทศยังมีโพแทสเซียมสูงที่ช่วยสงผลในการลดความดันและความเสี่ยงต่อเส้นเลือดอุดตัน

นอกจากนี้มันยังช่วยให้เซลล์ผนังเส้นเลือดแข็งแรง และด้วยปริมาณ lycopene ที่สูงยังช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากได้

มะเขือเทศที่ผ่านการปรุงจะมี lycopene ที่สูงขึ้น การปรุงพร้อมกับน้ำมัน ยังช่วยให้ดูดซึมได้ดีขึ้น

17. แรดิช Radish (พืชตระกูลหัวไชเท้า)

แรดิช เป็นพืชตระกูลหัวชนิดหนึ่ง ที่จะมีลักษณะเด่นคือเผ็ด

โดย 1 ถ้วย 116 กรัม จะมีเน็ตคาร์บ 2 กรัม มันวิตามิน C 29%ต่อวัน นอกจากนี้ แรดิชอาจจะช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งเต้านมในกลุ่มผู้หญิงที่หมดประจภเดือนแล้ว เพราะมีนอาจจะช่วยให้ร่างกายใช้ estrogen ได้ดีขึ้น

18.หัวหอม Onion

หัวหอม สารพัดประโยชน์ ถ้านับตามน้ำหนักหัวหอมจะมีคาร์บค่อนข้างสูง แต่เพราะเราอาจจะทานในปริมาณที่น้อย ทำให้หัวหอมยังจัดอยู่ในกลุ่มผักโลว์คาร์บได้

โดยหัวหอม ½ ถ้วย หรือ 50 กรัม ประมาณครึ่งลูก จะมีเน็ตคาร์บที่ 5 กรัม

โดยหัวหอมมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อว่า quercetin ที่สามารถช่วยลดความดันได้

งานวิจัยหนึ่งพบว่า ผู้หญิงที่อ้วนและมีน้ำหนักเกินที่เป็นโรค PCOS เมื่อทานหัวหอมแดง จะช่วยลดปริมาณ LDL ได้

19.มะเขือม่วง Eggplant

มะเขือม่วงหรือถ้าหายากก็ทานมะเขือยาวได้

โดย 1 ถ้วย ประมาณ 1 ขีด จะมีเน็ตคาร์บ 6 กรัม มันไม่ค่อนมีวิตามินและเกลือแร่ที่โดดเด่นมากนัก

ในงานวิจัยในสัตว์ทดลองพบว่ามะเขือม่วงช่วยลดระดับคลอเรสเตอรอลได้

มะเขือม่วงยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อ nasunin เป็นสารสีม่วงบนผิว โดยงานวิจัยพบว่าสาร nasunin ช่วยลดอนุมูลอิสระและช่วยดูและสุขภาพสมอง

20.กะหล่ำหัว Cabbage

กะหล่ำหัว Cabbage ก็เป็นพืชในกลุ่ม cruciferous ที่โดดเด่นอีกตัว

โดย 1 ถ้วยของกะหล่ำ ราว 1 ขีด จะมีเน็ตคาร์บที่ 2 กรัม และให้วิตามิน C 54%ต่อวัน และ วิตามิน K 85%ต่อวัน

กะหล่ำหัวมีคุณสมบัติลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง หลอดอาหารและมะเร็งกะเพาะอาหาร

21.อาร์ติโชก Artichoke

ผักชนิดนี้ก็ไม่ค่อยเห็นในไทย ขออนุญาตข้าม สามารถหาอ่านจากต้นฉบับได้

ใส่ความเห็น