วิธียอดนิยมสำหรับทำ IF

6 วิธีสำหรับการทำ IF

การอดอาหารเป็นช่วงๆ IF หรือ Intermittent Fasting ไม่จำเป็นต้องเหมาะสำหรับทุกคน แล้วก็ไม่ใช่สิ่งที่ทุกคนต้องทำ มันเป็นแค่เครื่องมือหนึ่งที่อาจจะมีประโยชน์กับคุณ

1.️ วิธี 16/8 การอด 16 ชั่วโมงทุกวัน และ 18/6 การอด 18 ชั่วโมง

การอดอาหารแนวนี้ 16/8 และ 18/6 ก็คือการอดอาหารทุกวันเป็นเวลา 16-18 ชั่วโมงโดยอนุญาตให้ทานได้แค่ 6-8 ชั่วโมง

โดยมากแล้วคุณจะทานได้ประมาณ 2-3 มื้อในช่วงนั้น ผมแนะนำสองนะครับ

เช่น คุณอดเช้า แล้วทานเร็วหน่อยอาจจะช่วง 11 โมง แล้วก็ทานได้อีกทีต้องก่อน 1 ทุ่ม นี่ก็คือการทำ 16/8 แต่ถ้าเป็น 18/6 ก็จะประมาณทานตอนเที่ยง แล้วก็ทานก่อน 6 โมงเย็น เวลานี้อาจจะไม่ค่อยสะดวกกับคนทำงานที่ต้องเดินทาง

วิธีการนี้มีชื่อว่าวิธี Leangains protocol และทำให้เป็นรู้จักโดย Martin Berkhan

อย่างไรก็ตามเขาแนะนำว่าคุณผู้หญิงควรอดแค่ 14-15 ชั่วโมง เนื่องจากผู้หญิงอาจจะทำแบบนี้ได้ง่ายกว่า

สำหรับคุณที่หิวตอนเช้าและทานข้าวเช้าทุกวัน อาจจะยากที่จะปรับตัวในช่วงแรกๆ สำหรับคนที่ไม่มีเวลาแบบผมแล้วชอบข้ามมือเช้าปกติอยู่แล้ว มันก็ง่ายมากที่จะทำแบบนี้ นอกจากนี้หากคุณทานคีโตมาระยะ 3-4 สัปดาห์แม้คุณจะเป็นพวกชอบทานข้าวเช้าตลอด มันก็จะง่ายที่จะข้ามมื้อเหมือนกัน

คุณสามารถดื่มน้ำ กาแฟ และชา ? รวมถึงเครื่องดื่มอื่นๆที่ไม่มีแคลอรี่

สำหรับบางท่านอาจจะมีการทานแบบ Bulletproof coffee คือกาแฟผสมเนยตอนเช้า อันนี้ผมไม่แนะนำนะครับ แต่ก็ไม่แย้ง เพราะบางที่อาจจะมองเรื่องแค่การเพิ่ม Insulin แต่สำหรับการอดก็ควรจะเป็นการอดและทานให้ใกล้ 0 แคลอรี่ให้มากที่สุดครับ

ส่วนช่วงทานก็ควรเลือกทานอาหารที่มีคุณภาพตระกูล Healthy foods ก็จะดีมากๆ เพราะในเมื่อคุณอยากจะสุขภาพดีจากการอดอาหารแล้ว เมื่อกินก็ควรจะหาของที่มีคุณภาพด้วย

2. 5:2 Diet, การอด 2 วันต่อสัปดาห์

การอด 5:2 ก็คือการทานปกติ 5 วันแล้วทานประมาณ 500-600 แคลอรี่ในวันอีก 2 วันที่เหลือ

อาหารแนวนี้เรียกว่า Fast Diet ทำให้ดังโดย หมอและนักเขียนชาวอังกฤษ Michael Mosley

โดยในวันที่อดแนะนำให้ผู้หญิงทานที่ 500 และผู้ชายที่ 600

โดยไม่ควรทำให้สองวันนั้นติดกัน เพราะอาจจะทนไม่ได้

เช่นคุณอาจจะอดวัน จันทร์ และพุธ สำหรับ 500-600 นั้นจริงก็ประมาณมื้อของคนปกติ 1 มื้อครับ ก็คือการทานแค่มื้อเดียวนั่นเอง

สำหรับประโยชน์โดยตรงของ 5:2 นั้นยังไม่งานวิจัยที่ทำแนวนี้โดยตรง แต่ประโยชน์ IF นั้นมีมากมายอยู่แล้ว ลองอ่านโพสเก่าๆได้นะครับ

3. กิน-หยุด-กิน การอด 24 ชั่วโมง 1-2 วันต่อสัปดาห์

กินหยุดกิน ก็คือการอดอาหาร 24 ชั่วโมง หนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์
โดยการอดแนวนี้ได้ถูกทำให้ดังโดย Bard Pilon

การอดก็ประมาณจากมื้อเย็นของมื้อหนึ่ง ไปจนถึงไปอีกมื้อเย็นของอีกมื้อ ซึ่งก็คือการอด 24 ชั่วโมง

ตัวอย่างเช่น คุณทานมื้อเย็นสุดท้ายวันจันทร์ตอนเย็น ตอนหนึ่งทุ่ม หลังจากนั้นคุณก็อดจนไปถึงวันอังคารตอนหนึ่งทุ่มเลย

คุณอาจจะอดมื้อเช้าจนมื้อเช้าอีกวัน หรือจะทำแบบมื้อเที่ยงก็ได้

เหมือนเดิม น้ำ ชา กาแฟ ? รวมถึงเครื่องดื่มที่ไม่มีแคอลอรี่ สามารถทานได้ในระยะเวลานั้น แต่ไม่ควรทานอาหารอื่นๆ

หากคุณจะทำแบบเพื่อลดน้ำหนัก มันจำเป็นมากที่วันที่คุณทานคุณควรจะกินแบบปกติ ไม่ควรลดแคล

สำหรับวิธีนี้การอด 24 ชั่วโมงอาจจะทำได้ยากสำหรับบางท่าน อาจจะด้วย วิถีชีวิต และลักษณะของงาน

สำหรับคนที่อยากทำแบบนี้อาจจะเริ่มด้วยการอด 16/8 หรือ 18/6 จนเริ่มชิน แล้วก็ค่อยพัฒนาเป็นอดเต็มวัน

4. การอดวันละวัน คือการอดวันเว้นวัน

การอดวันละวัน Alternate-Day Fasting คือการอดวันเว้นวัน

การทำแนวนี้มีวิธีหลายแบบหรือหลายเวอร์ชั่นมาก บางที่อาจจะอนุญาตให้ทานที่ 500 แคลอรี่ในวันที่อด

การอดแบบวันเว้นวันนั้นยากมากๆที่จะทำ จึงไม่แนะนำสำหรับมือใหม่
ผู้ที่ทำแนวนี้บอกว่าคุณจะหิวมากเวลาเข้าไปนอนหลายวันต่อหนึ่งสัปดาห์ ซึ่งเป็นประสบการณ์ที่อาจจะไม่ได้ดีมาก และไม่น่าจะยั่งยืนในระยะยาว

5. Warrior Diet อดระหว่างวันและทานมื้อเย็นแทน (มื้อเดียวพอ)

ลดน้ำหนัก ไขมันดี

อาหารแนวนี้ได้ทำให้โด่งดังโดยนักออกกำลังกาย Ori Hofmekler
การกินแนวนี้อนุญาตให้ทานผักและผลไม้ดิบในปริมาณน้อยระว่างวัน และทานมื้อใหญ่มื้อเดียวตอนกลางคืน

ก็ประมาณอดทั้งวันและก็กินเยี่ยงราชาทุกคืน

Warrior diet เป็นอาหารแบบแรกๆที่มีการใช้ประโยชน์หรือกล่าวถึงประโยชน์จาก IF

การทานแนวนี้จะนิยมสนับสนุนให้คนทานอาหารคล้ายๆกับอาหารของพาลิโอไดเอ็ท ก็พวกอาหารสด ไม่ผ่านกระบวนการต่าง อาหารของคนยุคดึกดำบรรพ์ ประมาณนั้น

6. ตามอารมณ์ ข้ามมื้อเมื่อสะดวก

คุณไม่จำเป็นต้องทำตาม IF แผนแบบเคร่งครัดตลอดเพื่อให้ได้ประโยชน์บางส่วนจาก IF

วิธีที่ 6 คือวิธีที่ผมกำลังทำอยู่เช่นกัน นั่นก็คือการอดหรือข้ามมื้อตามแต่ใจต้องการ เมื่อคุณไม่หิวหรือขี้เกียจทำอาหารหรือขี้เกียจกิน (ตั้งแต่มาทานคีโต เคยมีอาการแบบนี้จริงๆนะครับ หากมีคนมาบอกผมก่อนที่จะเริ่มทานคีโต ผมบอกเลยว่าโคตรบ้า ไม่มีทางเชื่อหรอก คนอะไรจะขี้เกียจกิน)

มันเป็นความเชื่อที่ยังไม่มีหลักฐานยืนยันว่ามนุษย์ต้องทานทุกๆช่วงเวลา ไม่งั้นเราจะเข้าสู่โหมดอดอาหาร starvation mode หรือแม้กระทั่งสูญเสียกล้ามเนื้อ

อีกความเชื่อหนึ่งก็คือการออกกำลังกายเฉพาะจุดเพื่อเผาผลาญไขมัน มันไม่มีจริงนะครับ คุณอาจจะสร้างกล้ามเนื้อได้จนส่วนนั้นใหญ่ แต่ไขมันมันก็จะอยู่อย่างงั้นแหละครับ ไขมันในร่างกายของแต่ละคนก็จะชอบไปสะสมกันคนละที่ เช่น แก้ม คาง สะโพก พุง ซึ่งหากคุณอยากจะลดไขมัน

“The scientific consensus among fitness experts and researchers is that spot reduction is a myth. Studies largely show that it is not possible to reduce fat in one area by exercising that body part alone. [2][3][4][5][6][7]”
https://en.wikipedia.org/wiki/Spot_reduction

วิธีเดียวก็คือต้องลดไขมันทั้งร่างกายครับแล้วส่วนไขมันในที่ต่างๆมันก็จะค่อยๆลดตามครับ หรือไม่งั้นก็ต้องไปพึ่งหมอแล้วครับ

ร่างกายมนุษย์วิวัฒนาการมาให้รับและทดต่อความหิวได้เป็นเวลานาน เช่น ช่วง famine เพราะฉะนั้นการอดมื้อสองมื้อจึงไม่ใช่เรื่องแปลก ต้องแยกให้ออกนะครับว่า famine กับ malnutrition/การขาดสารอาหาร เราจะเห็นได้บ่อยในทวีปที่ยังไม่พัฒนา รวมถึงภาพจากประวัติศาสตร์ของนักโทษตามค่ายกักกันต่างๆ ที่คนมีอาหารแห้งผอมโซ คุณคิดว่าคนที่แอฟริการะหว่างข้าวธัญพืชกับเนื้อสัตว์ที่ทานได้อะไรมีมากกว่ากันครับ

วิธีการปฏิบัติสำหรับแนวการอดนี้ก็คือ ถ้าคุณไม่หิวตอนเช้าก็ไม่ต้องกินครับ เริ่มหิวเที่ยงก็ทาน ตอนเย็นหิวก็ทาน ถ้าไม่หิวก็ข้ามไปครับ หรือแม้กระทั่งเวลาคุณต้องเดินทางอาจจะไม่สะดวกหยุดซื้ออาหารคุณก็หยุดทานได้ครับ

การข้ามมื้อสองมื้อนี้ก็คือการอดอาหารแนวนี้หรือที่เรียกว่า spontaneous intermittent fasting

❗ข้อควรระวังอย่างมาก

 

ไม่เหมาะอย่างยิ่งกับคนที่ทานอาหารปกติ เนื่องจาก อาการหิวนั้นมีความสัมพันธ์โดยตรงกับปริมาณอินซูลินในร่างกายและระดับน้ำตาล โดยเมื่อเราระดับอินซูลินเพิ่มและลดอย่างรวดเร็ว จะทำให้มีการสั่งการไปที่สมองให้หาอาหารมาเติมระดับน้ำตาลให้เพิ่ม เพื่อที่ระดับอินซูลินจะได้เพิ่มขึ้นตาม มันจะเป็นแบบนี้ไปเรื่อย ซึ่งผลก็คือคุณอ้วนครับกินทุกวัน “ความหิว” กับ ความอยาก แตกต่างกันนะครับ แต่บางทีเราชินจนเกินไปจนไม่รู้ว่าตอนไหนคือหิวและตอนไหนคืออยาก

Source

ใส่ความเห็น