น้ำตาลเทียม กับอาหารคีโต

น้ำตาลแอลกอฮอล์ หรือ น้ำตาลเทียม หรือ สารให้ความหวานเทียม

ก็อย่างที่เห็นนะครับว่าแค่หัวข้อก็มีหลายหรือแล้ว ก็น่าจะพอทราบว่าสารให้ความหวานเทียมนี่มีมากมายหลายชนิดและหลายแบบ น้ำตาลเทียม รวมถึงสังเคราะห์ทางเคมีหรือจะสกัดมาจากพืช โดยน้ำตาลเหล่านี้เหมาะสำหรับคนที่ทานอาหารคีโตนะครับ รวมถึงคนที่ทานอาหารที่คาร์โบไฮเดรตต่ำด้วย แต่บางอย่างก็ควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากมีค่า GI หรือ Glycemic Index ที่สูง (พรุ่งนี้เราจะมาเรียนกันนาจา ว่าไอ้ GI นี่หมายถึงอะไร) แล้วสารให้ความหวานบางตัวก็อาจจะส่งผลต่อสภาพร่างกาย เช่น ท้องผูก ท้องเสียน้อยๆ รู้สึกมีลม ตัวอืดขึ้น ย่อยยาก และอาการแสบร้อนกลางอก (รวมถึงยังมีงานวิจัยที่บอกว่าสารให้ความหวานอาจจะทำให้เกิดอาการเส้นเลือดในสมองอุดตันได้และความจำเสื่อม)

โดยการย่อยหรือการใช้น้ำตาลเทียมของแต่ละคนก็มีความแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับการทานและระบบย่อยอาหารโดยรวม

Name

Glycemic Index

Xylitol 13
Sorbitol 9
Erythritol 0
Maltitol 36
Mannitol 0
Isomalt 2
Glycerol

3

นอกจากนี้มันยังสำคัญมากที่จะดูว่าน้ำตาลเทียมที่คุณซื้อมานั้น ถึงแม้ว่าจะเขียนว่าเป็น Erythritol เป็นต้น อาจจะมีการใส่สารอื่นเพื่อเพิ่มปริมาตรหรือ bulk up ด้วยน้ำตาลเทียมตัวอื่น เช่น Maltitol ที่มีค่าน้ำตาลที่สูง

 

Glycemic index หรือ GI คือค่าอะไร?

(อยากให้อ่านให้จบ มีคณิตศาสตร์ปนนิดๆ ขออภัยด้วย)

ขอเรียกสั้นๆว่า GI แทนนะครับ ค่า GI นั้นเป็นค่าตัวเลขที่เอาไว้บอกว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารแต่ละชนิดนั้นส่งผลต่อระดับน้ำตาลกลูโคสอย่างไร (ก็อย่างที่เคยกล่าวถึงเรื่องอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง คาร์โบไฮเดรตทุกชนิด ย้ำว่าทุกๆชนิด เวลาทานเข้าไปแล้ว สุดท้ายจะมีการย่อยเป็นกลูโคสทุกตัว ไม่เว้นแม่แต่พวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ตระกูล ข้าวก้อง ขนมปังโฮลวีท)

โดยค่าที่ 100 จะหมายถึงค่ามาตรฐานก็คือเทียบเท่ากับปริมาณน้ำตาลกลูโคสนั่นเอง

โดยค่า GI นั้นจะแสดงถึงค่าระดับน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นประมาณ 2 ชั่วโมงหลังจากที่ทานอาหาร โดยค่า GI เองนั้นของอาหารแต่ละประเภทก็จะแตกต่างกันได้ขึ้นอยู่กับ ชนิดของคาร์โบไฮเดรต โครงสร้างของคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ไขมันและโปรตีนในอาหาร หรือปริมาณเกลือในอาหารด้วย รวมถึงวิธีการปลุง นอกจากนี้ในพวกผลไม้ค่า GI ระหว่างผลดิบกับผลสุกก็ต่างกันด้วย

โดยค่า GI สามารถนำมาใช้เพื่อประเมิณการสร้างอินซูลินในร่างกายของเราได้

ปกติแล้วค่า GI จะไม่ได้นำปริมาตรเข้ามารวมด้วย จึงมีการใช้ค่า Glycemic Load หรือ GL แทน โดยการหา Glycemic รวมจาก GI คูณด้วยปริมาณของอาหารนั้นๆ

เพราะฉะนั้นหากคุณทานของที่มีค่า GI สูงมากแต่ปริมาณน้อย ผลก็จะเหมือนกับการทานของที่ GI น้อยแต่ทานมากๆๆ

GL = GI * Mass of carbs in food /100

ตัวอย่างเช่น

การทานแครอทสุกที่มีค่าเน็ตคาร์บที่ 5 กรัมต่อ 1 ขีด และมีค่า GI ที่ 39 ก็จะได้ว่าที่ 1 ขีดของแครอท จะมีค่า GL ที่ 5×39/100 = 1.95 unit
ในขณะที่น้ำตาลมี GI ที่ 100 นั่นแสดงว่าเราต้องทานน้ำตาล 1.95 กรัมเข้าไปเพื่อให้ GL สองตัวเท่ากัน

แสดงว่า การทานแครอท 1 ขีด จะส่งผลให้ร่างกายมีการสร้างอินซูลินใกล้เคียงกับการทานน้ำตาล 1.95 กรัม

น้ำตาลเทียม
ค่า GI ของอาหารประเภทต่างๆ

(ผักใบเขียวส่วนใหญ่มี GI น้อยกว่า 15 )

หรือจะกล่าวอีกนัยการทานคาร์บที่มี GI ต่ำจะช่วยลดการสร้าง Insulin
นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมคนที่กินอาหารคลีนก็ลดน้ำหนักได้โดยการทานพวกข้าวกล้องหรือโฮลวีท (ขนมปังโฮลวีท = 68 / ข้าวกล้อง = 54)

แต่เนื่องจากเราไม่ต้องการที่จะกินแบบนั้น การทานคาร์บทั้งหมดทั้งมวลจึงควรหลีกเลี่ยง เพราะอาหารคีโตตั้งอยู่บนพื้นฐานของภาวะคีโตสิส และไม่ต้องการให้อินซูลินเพิ่มเลย

สารให้ความหวานเทียมกับอาหารคีโต (ทั้งหมดนี่เป็นความคิดเห็นส่วนตัว)

โดยปกติแล้วไดเอ็ทสูตรต่างๆหรือการลดน้ำหนักแบบต่างๆ จะทำให้เรารู้สึกไม่สบายตัวเพราะว่าเราไม่ได้ทานอาหารที่เราชอบทานแล้วมีความสุข นั่นจึงเป็นสาเหตุว่าทำไมไดเอ็ทประเภทอดอาหารหรือออกกำลังกายหนักจะมีการอนุญาติให้ผู้ลดน้ำหนักมีการโกงหรือ Cheating ได้ใน 1 วันต่ออาทิตย์ โดยมันเป็นการให้ร่างกายยังพอมีความรู้สึกดีต่ออาหารหรือต่อวิธีการลดน้ำหนักแบบนั้นๆ

สำหรับอาหารคีโต ผมก็ไม่เถียงเช่นกัน หลายคนและหลายท่านชอบทานขนมหวาน อาหารที่แป้ง (บางคนถึงขณะบอกผมว่าอดข้าวไม่ได้หรอก อดขนมเค้กไม่ได้หรอก) สำหรับผมไม่จำเป็นต้องอดครับแค่ทานให้น้อย หรือพยายามเลี่ยงให้ได้มากที่สุด วันเกิดของเพื่อนคุณ คุณจะกินเค้กซัก 1 คำก็ไม่เป็นไรเพียงแต่คุณต้องห้ามใจตัวเองให้ได้ และพยายามไม่ให้เน็ตคาร์บเกิน 50 กรัมต่อวันแค่นั้นก็เพียงพอ

แล้วสารให้ความหวานเทียมอยู่ตรงไหน?

หลายท่านที่ทานอาหารคีโต ชอบหาวิธีการรังสรรค์เมนูต่างๆ จากน้ำตาลเทียม เพื่อที่จะมาเติมเต็มช่องว่างที่หายไปหรือคล้ายๆกับการดับความอยาก ตามหลักวิทยาศาตร์แล้วน้ำตาลเทียมทั้งหมดที่มีค่า GI ที่ต่ำไม่ทำให้คุณหลุด Ketosis แน่นอน ฟันธง

แต่ว่าตามหลักจิตวิทยา มันกลับไม่ใช่สิ่งที่ดีต่อตัวคุณเท่าไรเลย เพราะการที่เรายังหลอกร่างกายอยู่แบบนั้น มันก็ยังทำให้สมองของเรายังต้องการและแสวงหารสหวาน แม้ว่ารสหวานเหล่านั้นจะไม่ได้ให้พลังงานก็ตาม

มันจะคล้ายๆกับงานวิจัยของ Pavlov โดยเขาเป็นนักจิตวิทยาที่โด่งดังมากท่านหนึ่งงานที่ดังๆของเขาก็คือ ทฤษฎี Pavlov หรือ Classical conditioning โดยย่อๆ งานวิจัยเขาได้ทำการสั่นกระดิ่งทุกวันก่อนให้อาหารสุนัข จนเมื่อเวลาผ่านไปเนิ่นนาน เมื่อไรก็ตามที่เขาสั่นกระดิ่ง(ไม่ว่าจะตอนกี่โมงก็ตาม) สุนัขจะน้ำลายหยดพร้อมที่จะกินอาหารทันที (โดยน้ำลายของสุนัขนั้นจะไหลออกมา แม้ว่าจะไม่มีอาหารวางต่อหน้ามันอีกต่อไป หรือขณะไม่มีกลิ่นก็ตาม)

น้ำตาลเทียม
งานวิจัยของ Pavlov

นั่นก็เป็นเหตุผลหนึ่งว่า ทำไมการทานสารให้ความหวานเทียมบางประเภทอาจจะทำให้ร่างกายมีการหลั่งอินซูลินเตรียมพร้อมออกมาก่อนก็ได้ (อันนี้ยังไม่มีงานวิจัยรองรับนะครับ ผมคาดการณ์เอง) ลองหาอ่านเพิ่มเติมของการตอบสนองของร่างกายได้จาก ที่มานะครับ เขามีงานวิจัยแยกเป็นชนิดๆของน้ำตาลเทียมแต่ละประเภท

ถึงแม้ว่าการกระตุ้นอินซูลิน (mental stimulant) จากน้ำตาลเทียมจะไม่มีผลรับรองอย่างเป็นทางการ แต่อย่างหนึ่งที่น่าจะมีผลมากๆเลยก็คือ การทานของหวาน ครับ อาจจะฟังแล้วงง

ผมขอยกตัวอย่าง ถ้าตอนนี้คุณทานสารให้ความหวานเทียมไปเรื่อยๆ อาจจะเพราะคุณติดหวานด้วย แล้วหลังจากน้ำหนักลดไปถึงเป้าหมายแล้ว แล้วคุณอาจจะไม่อยากทานอาหารคีโตต่อไป ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม

สิ่งที่ตามมาอย่างแรกก็คือคุณก็คงไม่มาเสียเวลาทำอาหารเอง แบบใช้แป้งมะพร้าว สารสกัดหญ้าหวาน หรือสารให้ความหวานเทียมอื่นๆ มาทำขนมเอง คุณก็จะไปซื้อน้ำหวานทาน ขนมเค้กทาน หรือกาแฟเย็นทาน เป็นต้น

ผลสุดท้ายคุณก็กลับมาทานหวานเหมือนเดิมแล้วคุณก็จะกลับมาอ้วนเหมือนเดิมแน่นอนครับ (ตอนคุณหนัก 50 แล้วแต่ยังทานอาหารเหมือนตอนหนัก 70 กิโล ต่อให้สูตรอาหารอะไรก็ไม่ช่วยให้คุณผอมอยู่แบบเดิมหรอกครับ)

ด้วยเหตุที่กล่าวมาข้างต้น ส่วนตัวมองว่าการทานคีโต คือ กุญแจสำคัญที่จะทำให้เราลดความอยากความหวาน ลดความอยากแป้งลง ซึ่งแม้ว่าคุณจะเลิกทานคีโตแล้ว หากคุณยังมีความเลิกอยากทานพวกน้ำตาลและแป้งอยู่ (sugar and carbs carving) น้ำหนักของคุณก็ไม่มีทางกลับไปเหมือนตอนที่คุณหนักแบบพีคสุดๆได้หรอกครับ

ย่อสุด > น้ำตาลเทียมทำให้ติดหวานอาจเกิดโยโย่เมื่อเลิกทานคีโต

ที่มาhttps://www.marksdailyapple.com/artificial-sweeteners-insulin/#axzz1pyVZNann