ระหว่างทางคีโตมีชีทเดย์ดีไหม (ตั้งใจหลุด)

โดยในบทความนี้เราจะมาพูดถึงว่า หลุดคีโตต้องทำอย่างไร จะตั้งใจหลุด จะไม่ตั้งใจ วิธีแก้ รับมือ และผลที่อาจจะตามมา วิธีอะไรที่จะช่วยให้คุณไม่หลุดคีโต

อาหารคีโต คือการทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำมาก และไขมันในปริมาณสูง ซึ่งมักจะถูกนำมาใช้ลดน้ำหนักได้ดีสำหรับคนที่อ้วน โดยหลักการของอาหารคีโตก็คือการร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า คีโตสิส คือภาวะการเผาผลาญพลังงานรูปแบบหนึ่ง โดยที่ร่างกายจะเผาผลาญและได้รับพลังงานมาจากไขมัน แทนที่จะมาจากคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลกลูโคส

10 สัญญาณว่าคุณเข้าสู่ภาวะคีโตสิส

เนื่องมาจากการทานอาหารคีโต ค่อนข้างที่จะเคร่งในระดับหนึ่งทำให้ในหลายโอกาส คุณอาจจะเกิดการอยากทานอาหารที่มีคาร์บและน้ำตาลสูงเป็นต้น ด้วยเหตุนี้มันจึงเป็นเรื่องปกติที่คุณอาจจะเกิดคำถามที่ว่าคุณสามารถมีชีทเดย์ (วันที่กินอะไรก็ได้) ในระหว่างการทานอาหารคีโตได้หรือไม่ แล้วการมีชีทเดย์นี้จะทำให้คุณหลุดคีโตสิส หรือหลุดคีโตหรือไม่

ชีทเดย์หรือแม้กระทั่งชีทมีล (แค่มื้อเดียว) ยับยั้งภาวะคีโตสิสได้

ชีทเดย์เป็นกลยุทธ์หนึ่งที่นิยมใช้ในการลดน้ำหนักของการทานอาหารที่ยุ่งยาก อาจจะเคยได้ยินการทานของพวกนักออกกำลังกายต่างๆ รวมถึงการลดน้ำหนักที่เป็นแบบกินคลีน หรือทานแต่โปรตีนเป็นต้น

จุดประสงค์หลักของการมีชีทเดย์ระหว่างการลดน้ำหนักนั้นก็เพื่อให้เราสามารถที่จะทานอะไรก็ได้ ทำให้ในระยะยาวเราอาจจะยึดติดกับการทานแบบนั้นได้นานขึ้น ถึงแม้ว่าการชีทนั้นจะเป็นเป็นประโยชน์สำหรับการทานอาหารบางแบบ แต่มันนั้นไม่เหมาะกับการทานแบบคีโตเลย เพราะว่าการทานอาหารแบบคีโตนั้นขึ้นอยู่กับภาวะที่เรียกว่า คีโตสิส

เพื่อที่จะให้ร่างกายอยู่ในภาวะนี้คุณจำเป็นจะต้องทานคาร์โบไฮเดรต ให้น้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน หากทานมากกว่า 50 กรัมต่อวัน คนส่วนใหญ่มักจะหลุดจากภาวะคีโตสิสไปนั่นเอง

เนื่องมาจากคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลักที่ร่างกายชอบใช้ ร่างกายมักจะใช้พลังงานนี้มากกว่าจากคีโตนบอร์ดี้ (พลังงานจากไขมัน) เมื่อไรก็ตามที่ร่างกายมีคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอร่างกายก็ใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลักก่อน

เพราะว่าปริมาณ 50 กรัมของคาร์โบไฮเดรตนั้นค่อนข้างที่จะน้อย การทานแค่มื้อเดียวก็อาจจะเกินปริมาณนี้และจะทำให้ร่างกายหลุดจากภาวะคีโตสิสนี้ได้ และชีทเดย์กมักจะเกิน 50 กรัมต่อวัน (ชัวร์)

นอกจากนี้มีงานวิจัย ที่พบว่าการทานมื้อที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงระหว่างการทานอาหารคีโตอาจจะส่งผลต่อเส้นเลือดได้

และที่สำคัญมันง่ายมากที่คุณจะทานมากเกินกว่าวันชีทเดย์ของคุณ ซึ่งจะทำให้การลดน้ำหนักของคุณไม่ได้ผล รวมถึงทำให้คุณพัฒนานิสัยการกินที่ไม่ดีขึ้นได้ (Unhealthy Eating habits)

IF หรือการอดเป็นช่วงๆ

ทำอย่างไรหลังวันชีทเดย์ ทำอย่างไรเมื่อหลุดคีโต

หากคุณชีทหรือเผลอทาน คุณมีโอกาสสูงที่คุณจะหลุดคีโต หรือออกจากภาวะคีโตสิส

เมื่อคุณหลุดออกมา คุณจะเป็นต้องตั้งใจทานอาหารคีโตเพื่อที่จะกลับเข้าไปในคีโตสิสอีกครั้ง กระบวนการนี้อาจจะใช้เวลาเป็นวันจนถึงอาทิตย์ ขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณทาน ระบบการเผาผลาญ รวมถึงลักษณะการออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวปกติของคุณ

นี่เป็นเทคนิคเล็กๆน้อยที่อาจจะช่วยให้คุณกลับเข้าคีโตเร็วขึ้น

  1. การอดอาหารเป็นช่วงๆ IF การใช้ IF ร่วมกับการทานคีโตจะช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันแทนที่คาร์โบไฮเดรตได้เร็วขึ้น
  2. นับคาร์โบไฮเดรตที่ทาน นับปริมาณคาร์บจะช่วยให้คุณมั่นใจว่าคุณทานไม่เกินปริมาณต่อวัน
  3. การอดไขมัน หรือ Fat Fast อาจจะช่วยคุณได้
  4. ออกกำลังกายมากขึ้น การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลดระดับไกลโคเจนที่ร่างกายสะสม (ไกลโคเจนคือรูปหนึ่งที่ร่างกายใช้สะสมน้ำตาลกลูคโคส)
  5. การทาน MCT เสริม (ไม่แนะนำ เปลืองโดยใช่เหตุ)

วิธีการที่จำเช็คว่าคุณอยู่ในภาวะคีโตสิส ก็คือการวัดระดับคีโตนในร่างกายของคุณ

วิธีอะไรที่จะช่วยให้คุณไม่หลุดคีโต

  1. มีสติ การมีสติจะใช้เราเข้าใจร่างกายมากขึ้น และจะให้เรารู้จักความอยากของตัวเองและจะทำให้เราไม่กินเพราะอารมณ์ได้
  2. วางแผนมื้อและของว่างระหว่างวัน การที่คุณวางแผนว่าทั้งวันคุณจะทานอะไรและของว่างอะไรก็จะใช้ให้คุณอยู่กับแผนการทานได้นานขึ้น
  3. ทำให้อาหารของคุณไม่น่าเบื่อ ลองทำอาหารให้หลากหลายและมีรสชาติที่ไม่จำเจจนเกินไป
  4. กำจัดอาหารที่ไม่ค่อยเป็นมิตรกับคีโตออกจากบ้าน
  5. ทานพร้อมกับเพื่อน การที่ทานกันหลายคนอาจจะช่วยให้มีคนคอยช่วยดูแล
  6. (ความเห็นส่วนตัว) หากคุณทนไม่ไหวจริง การทานพวกน้ำอัดลม 0% หรือลูกอม Sugar Free เป็นครั้งเป็นคราว เพื่อช่วยระงับความอยากในช่วงแรกได้ ก็สามารถทำได้ แค่ควรระมัดระวังไม่ให้เป็นนิสัย

สรุปสั้นๆ

การทานคาร์บในปริมาณสูงจะทำให้คุณคีโต ซึ่งจะใช้เวลา 1 วันถึง 1 อาทิตย์ในการกลับเข้าสู่ภาวะคีโตสิส ซึ่งในระหว่างนี้การลดน้ำหนักของคุณจะหยุดชะงักลง เพื่อป้องกันไม่ให้หลุด คุณควรเลี่ยงการมีอาหารที่คาร์บสูงในบ้าน หาเพื่อนทานคีโต มีสติในการกิน และวางแผนการทาน

ที่มา Can you cheat on the Keto Diet

Leave a Reply