ทานคีโตแล้วคอเลสเตอรอลสูง?

ทำอย่างไรเมื่อทานอาหารคีโตแล้วระดับคอเลสเตอรอลเพิ่ม

บทความนี้ได้รับการแปลมาจาก “What to Do If a Low-Carb Diet Raises Your Cholesterol”

อาหารคีโตและอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นอาหารที่จะทำให้สุขภาพดี

อาหารแนวนี้ส่งผลในทางที่เป็นบวกมากในการรักษา ยับยั้ง หรือบรรเทา กลุ่มอาหารโรคเรื้อรังร้ายแรงต่างๆ อาทิ โรคเบาหวานประเภทที่ 2 โรคความดันโลหิตสูง โรคที่มากับความอ้วน แม้กระทั่งโรคเกี่ยวกับระบบประสาทส่วนกลางหลายๆโรค

คีโตสิส

ปัจจัยเสี่ยงหลายตัวที่ส่งผลให้เกิดโรคเกี่ยวกับหัวใจนั้นก็จะมีการพัฒนาการไปในทางที่ดีในเกือบทุกๆคน อ้างอิงหนึ่ง สอง สาม

ถ้าปัจจัยเสี่ยงหรือ Factors เหล่านี้มีการพัฒนาการไปในทางที่ดี มันก็จะส่งผลในการลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามแม้ว่าคนปกติปัจจัยเหล่านี้จะมีการพัฒนาไปในทางบวก แต่ก็จะคนบางกลุ่มที่อาจจะเห็นการพัฒนาของพวก Factor เหล่านี้ไปในทางลบ กล่าวคือจะมีกลุ่มคนบางกลุ่มที่เมื่อทานอาหารคีโตหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลานาน [อ่าน] ระดับคอเลสเตอรอล หรือถ้าจะเฉพาะเจาะจงลงไป ก็คือ LDL จะมีการเพิ่มมากขึ้น รวมถึงตัวชี้วัดอื่น เช่น LDL particle number หรือจำนวนอนุภาค LDL 

แม้กระนั้นก็ตาม ปัจจัยเสี่ยงเหล่านี่ที่กล่าวมา ถูกสร้างขึ้นมาในบริบทของคนที่ทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตสูงและเต็มไปด้วยแคลอรี่รวมถึงอาหารขยะต่างๆ แบบอาหารไสตล์ตะวันตก ปัจจุบันยังไม่มีงานวิจัยในระยะยาวที่แสดงถึงผลแบบเดียวกันนี้กับอาหารแบบคีโต ที่เน้นเรื่องการลดการอักเสบ (อ่านเรื่องไขมันโอเมก้า 6 เพิ่ม) และลดระดับ Oxidative stress

ลดน้ำหนัก คีโต ไขมันทรานส์
อาหารขยะต่างๆ

อย่างไรก็ตาม เหมือนกับสำนวนสุภาษิตไทย กันไว้ดีกว่าแก้ ด้วยเหตุนี้บุคคลเหล่านี้ที่มีอาหารก็สามารถที่จะลองปรับการทานเพิ่มเติม โดยเฉพาะในกลุ่มบุคคลที่มีประวัติครอบครัวเกี่ยวกับโรคหัวใจ

ข้อดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องทางอาหารแบบ Low-fat หรือทานแต่น้ำมันพืช หรือต้องทานยาลดไขมันเพื่อเอาค่าเหล่านี้ลง การปรับเปลี่ยนเล็กๆน้อยก็อาจจะช่วยได้

ก่อนเราจะไปเริ่มวิธีการแก้ไข เรามาย่อยความรู้เรื่องระดับคลอเรสเตอรอลกันก่อน

การที่เราจะมาดูค่าระดับคอเลสเตอรอลนั้นเป็นอะไรที่ยุ่งยากซับซ้อน คนส่วนใหญ่รู้จัก คอเลสเตอรอล HDL, LDL และก็ยังชอบอิงว่า HDL คือไขมันดี และ LDL คือไขมันชั่ว อันนี้เป็นกรอบแนวคิดที่เพื่อนๆน่าจะคุ้นเคย

ไขมันชั่ว / ไขมันดี / ไขมันชั่วมาก

แต่ความจริงแล้วเรื่องเหล่านี้มันซับซ้อนมากกว่าแค่ว่าไขมันดีหรือชั่ว นอกจากนี้แม้แต่ไขมันชั่วอย่าง LDL ก็ยังสามารแบ่งออกเป็นกลุ่มย่อยๆได้ โดยขึ้นอยู่กับขนาดของอนุภาค particle size

อ่านเพิ่มเติมว่า ทำไมการทานเนยและไขมันสัตว์ถึงถูกมองว่าเลวร้าย (ภาษาอังกฤษ)

งานวิจัยพบว่าคนที่มี LDL ขนาดเล็กจำนวนมากจะมีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจมากกว่าคนที่มี LDL ขนาดใหญ่จำนวนมาก (ค่าที่เราวัดปัจจุบันคือค่า LDL-c หรือความเข้มข้นของ LDL ที่เอาไว้หามวลรวมแต่ไม่ได้เอาไว้หาจำนวนอนุภาค)

งานวิจัยฉบับใหม่พบว่าค่าที่สำคัญที่สุดในการคะเนการเกิดโรค คือค่า LDL particle number (LDL-p)

มันสำคัญมากที่จะทดสอบค่าเหล่านี้ให้ถูกต้องถ้าคุณต้องการทราบจริงๆว่าค่าที่เกิดขึ้นคุณต้องกังวลขนาดไหน (ปัจจุบันเท่าที่ผมทราบยังไม่มีโรงพยาบาลในประเทศไทยที่รับทดสอบ LDL-p เพราะต้องใช้เครื่องมือเฉพาะคือ NMR ในการวิเคราะห์)

งานวิจัยพบว่า ถ้าระดับ LDL-c คุณสูง แต่ LDL-p อยู่ในระดับปกติคุณก็ไม่ต้องกังวล

เมื่อเราทานอาหารคีโต คนส่วนใหญ่จะมีค่า HDL เพิ่มมากขึ้นและระดับ Triglycerides จะลดลง และระดับ LDL ก็ลดลงด้วย

แต่นี่คือคนส่วนใหญ่ มันก็จะมีกลุ่มคนเล็กๆบางส่วนที่ ค่า HDL เพิ่ม Triglycerides ลดลง แต่ระดับ LDL กลับไม่ลดลงหรือแม้กระทั่งเพิ่ม ทำให้ค่าระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมเพิ่มขึ้นสูง ปรากฏการณ์นี้ไม่ใช่เรื่องแปลกหรือไม่เคยเกิด และเป็นสิ่งที่คนทานอาหารคีโตในต่างประเทศคุ้นเคย คำอธิบายสามารถอ่านได้ที่คลิ้ก

ปัจจัยทางการแพทย์ที่ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่ม

คีโตปลอดภัย
อาการป่วยต่างๆ
ก่อนที่คุณจะตัดสินว่าเพราะอาหารคีโตทำให้ระดับคอเลสเตอรอลขึ้นสูง เพื่อนๆอาจจะต้องดูอาการอื่นๆที่เพื่อนอาจจะเป็นและส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มมากขึ้น

ตัวอย่างที่หนึ่ง การลดระดับการทำงานของต่อมไทรอยด์ เมื่อระดับการทำงานลดลงต่ำกว่าปกติ ค่าคอเลสเตอรอลรวมถึง LDL มักจะเพิ่มมากขึ้น

อีกเรื่องที่ต้องคำนึง คือการลดน้ำหนัก ในบางคนเมื่อน้ำหนักลดจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลของคุณเด้งขึ้น ถ้าเกิดว่าค่า LDL ของคุณเพิ่มสูงขึ้นในขณะเดียวกับที่คุณลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว (เหตุการณ์ปกติในคีโต) คุณอาจจะรออีกซักระยะก่อนที่จะไปตรวจอีกรอบ

นอกจากนี้อาจจะมีจากโรคทางพันธุกรรมต่างๆ เช่น Familial Hypercholesterolemai นอกจากนี้ก็อยากจะให้มองว่าร่างกายของคนเรานั้นไม่จำเป็นต้องเหมือนกันทุกคน

แต่ถ้าปัจจัยเรื่องโรค และน้ำหนักที่หายไปอย่างรวดเร็ว ไม่ใช่แล้วคุณก็อาจจะลองทำวิธีข้างล่างนี้ได้

1.ตัดพวกกาแฟ Bulletproof coffee ออกจากมื้ออาหาร

กาแฟ Bulletproof การเอาเนย น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกรอกหรือ MCT oil ผสมลงในกาแฟ
 
เพราะว่าทานกาแฟผสมเนยหรือน้ำมันมะพร้าวก็คือการเพิ่ม Saturated Fat เข้าสู่ร่างกาย โดยที่อาจจะเกินปริมาณที่พอดีหรือพอเหมาะไปโดยไม่รู้ตัว เพราะฉะนั้นถ้าคุณมีปัญหาระดับคลอเรสเตอรอล แล้วได้ทานกาแฟ BPC อยู่ ก็ถึงเวลาตัดออกได้แล้ว

2.เปลี่ยนไขมันประเภท Saturated Fat บางส่วนที่ทานแล้วหันไปทาน Monounsaturated Fats

อุดมไปด้วยไขมันประเภท Monounsaturated Fat

ก่อนอื่นเลยต้องบอกว่า จากงานวิจัยการวิเคราะห์อภิมาน Meta-analysis และ Systemic Review ไม่พบว่าไขมันอิ่มตัวนั้นมีความสัมพันธ์ใดๆกับการการโรคหัวใจหรือ เพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจแต่อย่างใด [อ่าน งานวิจัยที่หนึ่ง สอง และสาม]

วิธีการปรับง่ายๆเลย ก็คือ เวลาทำอาหารใช้น้ำมันมะกอกแทน ลดการทานพวกวิปครีมแล้วหันมาทานถั่วเปลือกแข็ง Nuts ชนิดต่างๆ รวมถึงหันมาบริโภคอโวกาโด อาหารเหล่านี้เต็มไปด้วยไขมัน Monounsaturated นอกจากนี้หากค่ายังไม่ลงอาจจะลองลดการทานเนื้อติดมันแต่ทานเนื้อส่วนที่ไม่มันแต่เน้นการทานไขมันจากน้ำมันมะกอก ถั่วและอโวกาโดแทน รวมถึงการทานไขมันจากปลาแทนประเภท Omega 3

3. ปัจจัยเล็กๆน้อยๆอื่นๆ ที่อาจจะส่งผล ก็เช่น การออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ และไม่เครียด

4. ออกจากคีโตสิส ทานอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้น

อาจจะไปข้อที่อาจจะเข้าใจยาก แต่หากคุณทำมาทุกวิถีทางแล้ว น้ำหนักคุณก็ลดถึงเป้าแล้ว แต่คุณก็ยังกังวลกับระดับคอเลสเตอรอลต่างๆอยู่ คุณอาจจะเริ่มหันมาทาน Low Carb แทน โดยไม่ต้องไปสนใจเรื่องคีโตสิสเท่าที่ควร เพราะตอนนี้คุณควรจะมีรูปร่างปกติ สุขภาพปกติแล้ว

คุณอาจจะทานที่ 100-150 กรัมต่อวัน ซึ่งก็จะทำให้คุณทานพวกข้าวกล้อง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้ แม้กระทั่งการทานผลไม้ และเต็มไปด้วยใยอาหาร

อาหารญี่ปุ่นแบบโอกินาว่า
อาหารแบบเมดิเตอเรเนียน

อย่าให้ใครมาบอกว่าการทานคาร์บต่ำ ที่แบบไม่ใช่คีโตเป็นสิ่งที่ไม่ดีเด็ดขาดนะครับ หากคุณไม่อ้วน ไม่มีโรคเรื้อรังร้ายแรงต่างๆ หรือโรคเบาหวาน การทานคาร์บต่ำนี่อาจจะเป็นอาหารที่ดีที่สุดเลยก็ว่าได้ เช่น อาหารแบบชาวโอกินาว่า ที่อายุยืนเป็น 100 ปี มากที่สุดในโลก หรือแบบอาหารเมดิเตอเรเนียน ที่ถูกบอกว่าเป็นอาหารแห่งสุขภาพที่ดีที่สุดในโลก

ใส่ความเห็น