EBOOK – KETOGENIC DIET 101

EBOOK – KETOGENIC DIET 101 (PART 1)

อันนี้แค่บทที่ 1-2 นะครับ แนะนำทั่วๆไป ตัววิธีการทานยังไม่พร้อมเผยแพร่นะครับ

แจกอีบุ้ค Ebook ไฟล์ PDF การทานอาหารคีโต ครอบคลุมเนื้อหา อาหารคีโต คืออะไร คีโตซิส คืออะไร ทานคีโตต้องทานอย่างไร คาร์โบไฮเดรตคืออะไร โปรตีนคืออะไร ไขมันทานอะไรได้บ้าง เน็ตคาร์บคืออะไร

ยังขาด Part 2 เรื่องการทานแบบสอนตั้งไข่อยู่ (ขอผลัดวันไปนานๆ ก่อน)  

 

Click to Download — Chapter 1 & 2 KETO 101 (8656 downloads)

ตัวอย่างเนื้อหา

บทที่ 1

การทานแบบคีโตเจนิค

Ketogenic diet คืออะไร?

 Ketogenic Diet = Keto- + -Genic + Diet

Keto – “Derived from, substituted with, or involving a ketone”

Genic – “causing, forming, producing”

Diet – “the kinds of food that a person habitually eats.”

 เริ่มมาหน้าแรกก็เต็มไปด้วยภาษาอังกฤษ เพื่อนๆอาจจะเห็นแล้วคิดว่ามันจะยากไปไหม แต่ขอให้วางใจนะครับ ในเนื้อหาต่อไปเราจะพูดคุยกันในภาษาง่ายๆ ผมจะพยายามหาคำเปรียบเปรยมาช่วยครับ สาเหตุที่ต้องเริ่มด้วยคำภาษาอังกฤษนี้เพราะว่าการที่เราจะเข้าใจอะไรซักอย่างให้ถูกต้อง เราก็ควรจะเข้าใจจากคำนิยามที่แท้จริงของสิ่งนั้น

Ketogenic Diet หรือที่ผมเรียกว่าอาหารคีโต ตามคำนิยามภาษาอังกฤษก็หมายถึง อาหารแบบหนึ่งที่เราทานที่ทำให้เกิดการสร้างคีโตนในร่างกาย

การสร้างคีโตนนี้เองทำให้ร่างกายเกิดภาวะที่เรียกว่า คีโตสิส (Ketosis) สิ่งนี้แหละครับที่เพื่อนๆอาจจะเคยได้ยินคนที่ทานอาหารคีโต ชอบพูดว่า

“กินฟักทองแล้วหลุดคีโตไหม”

“วันนี้เผลอทานน้ำตาลต้องหลุดคีโตแน่ๆเลย”

KETOSIS vs KETOACIDOSIS

แม้ชื่อจะคล้ายๆกัน แต่ภาวะ Ketoacidosis ที่มักเกิดกับผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 1 นั้นจะเกิดเมื่อร่างกายผลิตคีโตนในปริมาณที่มาก แต่ถ้าร่างกายเราปกติภาวะนี้จะไม่เกิดเพราะว่าเรามีระบบเช็คความสมดุลระหว่างคีโตนกับอินซูลินนะครับ

โดยปกติแล้วภาวะคีโตสิสจะเกิดกับคนที่อดอาหารเป็นระยะเวลานาน โดยคีโตนที่ออกมาก็คือผลผลิตหนึ่งที่เกิดจากการที่ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกาย เพื่อที่จะสร้างเป็นพลังงานในอีกรูปแบบหนึ่งแทนที่น้ำตาลกลูโคส เมื่อเราทานอาหารคีโตเจนิคหรืออาหารคีโตก็สามารถที่จะทำให้เกิดภาวะคีโตสิสได้เช่นกัน โดยที่เราไม่ต้องอดอาหารเลยแม้แต่น้อย

การเข้าสู่ภาวะคีโตสิส

สารอาหารจำเป็น

เพื่อนหลายๆคนอาจจะเคยได้ยินโฆษณาที่บอกว่าเครื่องดื่มนี้มีกรดอะมิโน (โปรตีน) จำเป็น (Essential Amino Acids)  น้ำมันก็มีกรดไขมันจำเป็น (Essential Fatty Acids)   แต่เพื่อนๆคงไม่เคยได้ยินอะไรเกี่ยวกับ น้ำตาลจำเป็นหรือคาร์โบไฮเดรตจำเป็นใช่ไหมครับเพราะว่ามันไม่มีครับนะครับ เพราะว่ามันไม่มีครับ

ในภาวะปกติที่เราทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ร่างกายจะสะสมพลังงานในรูปของไกลโครเจน (Glycogen) ตลอดเวลา โดยไกลโคเจนนี้เองก็คือการสะสมพลังงานในแบบของน้ำตาลกลูโคส เมื่อเราอยู่ในภาวะอดอยากหรืออีกนัยยะหนึ่ง ก็คือการที่ร่างกายไม่มีคาร์โบไฮเดรตสะสมที่เพียงพอต่อการดำรงชีวิต ด้วยวิวัฒนาการของมนุษย์ร่างกายเราก็จะพยายามไปหาแหล่งพลังงานอื่นมาใช้เพื่อเป็นพลังงานทดแทน โดยแหล่งพลังงานอื่นที่ว่าก็คือไขมันที่สะสมในร่างกาย โดยการใช้ในรูปแบบของคีโตน ทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่าคีโตสิสนั่นเอง[1]

                ด้วยเหตุนี้การทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต (คาร์บ) ต่ำกว่า 50 กรัมต่อวัน ก็จะทำให้เราสามารถเข้าสู่ภาวะคีโตสิสได้เช่นเดียวกัน เนื่องจากปริมาณพลังงานจากน้ำตาลมีอยู่อย่างจำกัดและไม่พอให้เก็บสะสมในรูปของไกลโครเจน เหมือนกับการได้มาเท่าไรก็ใช้หมดตลอดเวลา ทำให้ร่างกายต้องหันไปใช้พลังงานจากไขมันทดแทน

                โดยธรรมชาติแล้วเซลล์ต่างๆในร่างกาย สามารถที่จะใช้พลังงานได้จากทั้งคีโตนและกลูโคส อาจจะมีบางเซลล์บ้างที่ไม่สามารถใช้พลังงานจากคีโตนได้ เช่น เซลล์ของเม็ดเลือดแดง แต่เพื่อนๆก็ไม่ต้องกลัวเพราะในร่างกายเราก็มีกระบวนการที่เรียกว่า Gluconeogenesis ที่สามารถเปลี่ยนทั้งโปรตีนและไขมันให้เป็นน้ำตาลกลูโคสได้

                เป้าหมายหลักของอาหารคีโต คือการพยายามทานคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำ เพื่อที่ร่างกายจะอยู่ในภาวะคีโตสิสจากอาหาร (Nutritional Ketosis) ตลอดเวลา โดยเมื่อเราเริ่มทานช่วงแรก น้ำหนักเราก็จะลดเร็วมากเพราะน้ำหนักของไกลโครเจนที่หายไปซึ่งปกติร่างกายสะสมน้ำพร้อมกับไกลโครเจน การทานอาหารแบบคีโตที่ดีก็คือการทานจนร่างกายเข้าสู่โหมดที่เรียกว่า คีโตอแด้ป (Keto-adapted) นั่นก็คือภาวะที่ร่างกายคุ้นชินกับการใช้พลังงานจากคีโตนรวมถึงการอาศัยพลังงานจากการเผาผลาญไขมันทั้งจากที่ทานและจากร่างกายมาใช้ โดยภาวะนี้ส่วนใหญ่จะเกิด 4-8 สัปดาห์หลังจากที่เริ่มทาน ซึ่งจะทำให้ร่างกายสามารถใช้พลังงานสะสมจากไขมันได้อย่างง่าย และน้ำหนักของเพื่อนๆก็จะลดลงเรื่อยๆ โดยส่วนใหญ่จะมาจากน้ำหนักไขมัน

[1] Cahill GF Jr. (1970) Starvation in man. The New England Journal of Medicine. March 19th หน้า 668-675

….. to be continued

ใส่ความเห็น