ใยอาหาร กับอาหารคีโต

ถ้าพอทานอาหารคีโตมาได้ซักระยะก็น่าจะเคยได้ยินคำว่า “ใยอาหาร” นะครับ โดยใยอาหารเราจะไม่นับเป็นเน็ตคาร์บ (คาร์โบไฮเดรต) เหมือนแป้ง-Starch หรือ น้ำตาล-Sugar นะครับ เพราะว่าร่างกายดูดซึมไม่ได้ก็คือไม่สามารถเปลี่ยนใยอาหารให้เป็นกลูโคสได้ – แต่ใยอาหารจริงๆให้พลังงานที่ราวๆ 2 Cal/gram นะครับโดยมาจากไขมันที่แบคทีเลียในลำไส้สร้างขึ้นมา️ ถ้าใครเคยสงสัยนี่ก็คือคำตอบว่าทำไมวัวกินหญ้าถึงอ้วนและมีไขมันได้

 

โดยใยอาหาร ตามนิยามก็คือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่สามารถย่อยสลายโดยร่างกายได้

ใยอาหารนั้นจะแบ่งได้ออกเป็น 2 ประเภท

 

ประเภทละลายน้ำ (Soluble Fiber)

เวลามันละลายน้ำลักษณะเด่นก็คือมันจะฟอร์มตัวเป็นเจลๆ โดยจะพบมากใน  ผลไม้ ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เล่ แต่ถ้าเป็นอาหารคีโต  ก็จะมีในเมล็ดเจี่ย เมล็ดแมงลัก หรือ Psyllium husk และถั่วต่างๆ

ประโยชน์ของใยอาหารประเภทละลายน้ำก็คือ

– เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ – ลดการดูดซึมคลอเรสเตอรอลในลำไส้ ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงเกี่ยวกับโรคหัวใจ – ลดเวลาในการเดินทางของอาหารจากกระเพาะไปยังลำไส้เล็ก ช่วยลดการดูดซึมกลูโคส – ทำให้อิ่มนานขึ้น – ใยอาหารละลายน้ำยังช่วยดูดซึมน้ำเมื่อมันเดินผ่านระบบย่อย ทำให้อุจจาระก้อนโตขึ้น และทำให้ถ่ายง่ายขึ้น

 

️ประเภทไม่ละลายน้ำ (Insoluble Fiber)

ก็คือใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ จะพบมากในผัก ถั่วเปลือกแข็ง และเปลือกของผลไม้ – ที่ดังๆก็คือสิ่งที่เรียกว่า เซลูโลส Cellulose บางทานอาจจะเคยได้ยิน

ประโยชน์ของใยอาหารประเภทไม่ละลายน้ำก็คือ

– ช่วยเพิ่มขนาดของอุจจาระ Bulking ทำให้อุจจาระใหญ่ขึ้นและไม่แข็งตัว – ช่วยทำให้กระเพาะไม่หดตัว ทำให้ร่างกายเข้าใจว่ากระเพาะเต็มตลอดเวลาทำให้อิ่ม

 

ข้อสำคัญของการทานใยอาหารที่เพิ่มขึ้นก็คือการทานน้ำในปริมาณที่เพิ่มขึ้นด้วย ถ้าไม่มีน้ำใยอาหารต่างๆจะแข็งตัวแล้วทำให้ท้องอืดได้ โดยอาหารเกือบทุกชนิดนะครับจะมีการผสมของใยอาหารทั้งสองชนิด แต่ว่าแต่ละชนิดก็จะมีปริมาณตัวที่โดดเด่นไม่เท่ากัน เช่น ผักบุ้งอาจจะมีใยอาหารแบบไม่ละลายน้ำเยอะ ในขณะที่เมล็ดเจี่ยจะมีใยอาหารแบบละลายน้ำเยอะ

โดยส่วนใหญ่ที่คนปกติอาจจะไม่มีปัญหาท้องผูกเพราะว่าเราทานใยอาหารต่างๆเข้าไปอย่างไม่รู้ตัว ทั้งมาจากข้าว ผัก beans legumes และผลไม้

แต่เนื่องจากอาหารคีโตไม่แนะนำให้ทานธัญพืชและผลไม้ เราจึงต้องหาสิ่งอื่นมาทดแทน

ด้วยเหตุนี้หากใครมีปัญหาการขับถ่ายก็ควรจะต้องพยายามหาตัวเมล็ดเจี่ยมาทานเพิ่ม กรณีที่ทานแต่ผักอย่างเดียวมาก่อนหน้า รวมถึงการทานน้ำในปริมาณที่มากๆ เพื่อช่วยครับ

ที่มา https://www.wikiwand.com/en/Dietary_fiber https://www.mayoclinic.org/…/nu…/in-depth/fiber/art-20043983 https://www.nestle.co.nz/n…/nutritionfactsheets/dietaryfibre https://www.webmd.com/diet/features/insoluble-soluble-fiber

ใส่ความเห็น