ข้อมูล ปริมาณแป้ง หรือ Net Carbs ในอาหาร

ปริมาณแป้ง หรือ Net Carbs ในอาหาร

ปริมาณแป้ง คืออย่างหนึ่งเลยที่คนพึ่งหัดเริ่มทานคีโตกลัว อย่างเช่น จะกินยังไงให้ปริมาณแป้งไม่เกินปริมาณที่กำหนด อย่างที่ทราบ (ถ้ายังไม่ทราบกรุณาอ่านอะไรคือคีโต) โดยปริมาณแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต (คาร์บ) นั้นจะถูกจำกัดให้อยู่ในปริมาณที่น้อยมาก โดยอยู่ที่ประมาณ 50 กรัม หรือถ้าให้ดีพยายามคุมให้ต่ำกว่า 20 กรัม

ข้อมูล ปริมาณแป้ง ในอาหาร Net carbs

การหาหรือคำนวณ ปริมาณแป้ง หรือ Net Carbs

ถ้าเป็นพวกอาหารบนบรรจุภัณฑ์ต่างๆ ก็ทำได้ง่าย โดยการหันดูฉลากที่อยู่ด้านหลัง แล้วลองลบเพื่อหา ปริมาณแป้งสุทธิ หรือ Net Carbs ได้ ถ้ายังทำไม่เป็นก็ลองไปดูโพสนี้นะครับ แต่หากท่านไปเดินตลาดแล้วจะทำผัดมะระ อืมมม ก็คงงงเลยว่ามะระมันมีแป้งหรือไม่ แล้วพวกเบอรี่หล่ะกินได้มากแค่ไหน

ในบทความนี้เราจะมาดูอาหารรวมถึงวัตถุดิบต่างๆ มากกว่า 150 รายการ ว่าแต่ละอย่างมีปริมาณแป้งอยู่เท่าไร หลังจากนั้นท่านก็สามารถที่จะลองนั่งคิดคำนวณ หรือวางแผนก่อนว่าวันนี้จะทานยังไงดีเพื่อไม่ให้คาร์โบไฮเดรตเกิน 50 กรัม แค่นี้ก็ไม่ต้องกลัวหลุด Ketosis แล้ว

เพื่อไม่ให้เสียเวลาไปมากกว่านี้เราก็มาเริ่มกันเลยนะครับ

* ลองกด ctrl+f แล้วค้นหาดูนะครับ ผมอาจจะพิมชื่อผิดบ้างถูกบ้างก็ขออภัยมา ณ ที่นี้ด้วย
** โดยผมจะเรียงจาก ปริมาณแป้ง Net Carbs จากน้อยไปหามากนะครับ
*** กรุณาสังเกตหน่วยบริโภคด้วย
**** 1 ถ้วยของผักเบาๆ จะหนักแค่ 40-60 กรัม ในขณะที่ 1 ถ้วยของผักและผลไม้ที่มีน้ำหนักมากจะหนักถึง 120-150 กรัมได้

ในหมวดอาหารนั้นเราจะแบ่งเป็นหมวดหมู่ดังนี้นะครับ ปริมาณแป้ง ใน

  1. เนื้อสัตว์ เครื่องใน ไข่ อาหารทะเล
  2. ผักสด หรือผักดิบ
  3. ผักที่ต้องปรุง
  4. มังสวิรัติ
  5. ผลิตภัณฑ์นม
  6. เครื่องดื่ม
  7. ผลไม้
  8. ถั่วและเมล็ด
  9. เครื่องปรุงและซอส
  10. น้ำสลัด
  11. น้ำมันและไขมัน

 

 


1.เนื้อสัตว์ เครื่องใน ไข่ และอาหารทะเล

ปริมาณแป้ง

เนื้อสัตว์ เครื่องใน ไข่ อาหารทะเล(ปลา) รวมถึงเครื่องในสัตว์ พวกหมูกรอบที่มีการปรุงโดยไม่ใช้แป้งก็กินดีนะครับ ท่านสามารถทานด้เลยนะครับ เพียงแค่มีบางอย่างที่ท่านอาจจะต้องระมัดระวัง หน่อยดังนี้

  • ปริมาณแป้งในพวกซีฟู้ดบางอย่าง เช่น หอย ปลาหมึก
  • อาหารที่มีการใช้แป้งขึ้นรูป เช่น ไส้กรอกบางประเภท นักเกตไก่ เบอร์เกอร์ราคาถูก
  • อะไรก็ตามที่มีการชุบแป้งหรือเกล็ดขนมปังทอด
  • เนื้อที่อยู่ในซอสหวานๆ หมูปิ้งอะครับตัวดี กับพวกหมูผัดซอสญี่ปุ่น
  • อาหารที่หมักโดยน้ำตาล เช่น เบคอนบางชนิด
อาหาร ต่อหน่วยบริโภค แป้งรวม Net carbs
ปูอัด 1-2 ชิ้น หรือ 30 กรัม 4.6
หอย 1 ขีด 5.0
หอยนางโรม 1 ขีด 9.0
ปลาหมึก 1 ขีด 3.0-4.0

 

กลับด้านบน


2.ผักสด หรือผักดิบ

ผักสดส่วนใหญ่ทานได้เลยนะครับ พวกผักใบนี่ดีมาก แต่อยากให้ระวังพวกผักหัวครับ หรือผักที่มันโตในดินบางชนิด

โดย 1 ถ้วยของผักใบเบาจะหนักประมาณ 40-60 กรัมนะครับ
ส่วนผักหัวที่พูดถึงก็พวกแครอท และฟักทอง เป็นต้นนะครับ

อาหาร ต่อหน่วยบริโภค แป้งรวม Net carbs
Watercress 1 ถ้วย 0
ผักกาดขาว 1 ถ้วย 0
มะกอก เขียว 5 ลูก 0
ต้นหอมจีน 1 tablespoon 0.1
พาสลีย์ 1 tablespoon 0.1
ผัก Alfalfa 1/2 ถ้วย 0.2
ผักโขม 1 ถ้วย 0.2
ผักสลัด Iceberg 1 ถ้วย 0.2
กวางตุ้งใต้หวัน Bok Choi 1 ถ้วย 0.4
ผักสลัด Green 1 ถ้วย 0.4
ผักสลัด Romaine 1 ถ้วย 0.4
หัวแรดิช Radish 6 ลูก 0.5
ผักบุ้ง 2 ถ้วย 0.6
มะกอก ดำ 5 ลูก 0.7
ขึ้นฉ่ายฝรั่ง 1 ก้าน 0.8
บร็อคโคลี่ 1/2 ถ้วย 0.8
แตงกวา 1/2 ถ้วย 1
ผักกาดหอม 1 ถ้วย 1
หัวไชเท้าญี่ปุ่น 1/2 ถ้วย 1
กะหล่ำ 1/2 ถ้วย 1.1
เห็ด 1/2 ถ้วย 1.2
ต้นหอม 1/4 ถ้วย 1.2
ดอกกะหล่ำ 1/2 ถ้วย 1.4
หัวหอม 2 ช้อนโต๊ะ 1.5
แตงกวา 1/2 ถ้วย 1.6
อโวคาโด 1/2 ลูก – 1 ขีด 1.8
ถั่วงอก 1/2 ถ้วย 2.1
ถั่วฝักยาว 1/2 ถ้วย 2.1
พริกหยวก เขียว 1/2 ถ้วย 2.1
มะเขือราชินี Cherry Tomatoes 5 ลูก 2.2
มะเขือเทศ 1 ลูกเล็ก 2.5
มันแกว 1/2 ถ้วย 2.5
เห็ด 1/2 ถ้วย 2.9
มะเขือเทศ 1 ลูก ขนาดกลาง 3.3

 

กลับด้านบน


3.ผักที่ต้องปรุงปริมาณแป้ง

อันนี้เราจะมาดูกรณีของผักที่ต้องปรุงครับ รวมถึงผักบางชนิดที่เวลาปรุงแล้วปริมาณแป้งมันอาจจะเยอะขึ้นนะครับ เนื่องมาจากน้ำได้ระเหยออกทำให้น้ำหนักหรือขนาดรวมน้อยลง ก็ลองเลือกทานดูนะครับ

อาหาร ต่อหน่วยบริโภค แป้งรวม Net carbs
ผักกาดเขียว 1/2 ถ้วย 0.1
กวางตุ้งใต้หวัน Bok Choi 1/2 ถ้วย 0.2
ดอกกะหล่ำ 1/2 ถ้วย 0.9
ขึ้นฉ่ายฝรั่ง 1/2 ถ้วย 1.2
หน่อไม้ 1/2 ถ้วย 1.2
ซุกินี 1/2 ถ้วย 1.5
กะหล่ำเขียว 1/2 ถ้วย 1.6
บร้อคโคลี่ 1/2 ถ้วย 1.7
กะหล่ำดาว 1/4 ถ้วย 1.8
พริกหยวก เขียว 1/4 ถ้วย 1.9
พริกหยวก แดง 1/4 ถ้วย 1.9
กะหล่ำม่วง 1/2 ถ้วย 2
มะเขือยาว 1/2 ถ้วย 2
ผักโขม 1/2 ถ้วย 2.2
เห็ดธรรมดา 1/4 ถ้วย 2.3
ฟักทอง 1/4 ถ้วย 2.4
ต้นหอม 1/2 ถ้วย 2.4
กระเจี๊ยบ 1/2 ถ้วย 2.4
ผัก Kale 1/2 ถ้วย 2.4
หน่อไม้ฝรั่ง 6 แท่ง 2.4
มะระ 1 ถ้วย 2.8
ถั่วฝักยาว 1/2 ถ้วย 2.9
หอมแดง 2 ช้อนโต๊ะ 3.1
ผักกาดหัว turnip 1/2 ถ้วย 3.3
ถั่วลันเตา 1/2 ถ้วย 3.4
กระเทียมหอม 1/2 ถ้วย 3.4
แห้ว 1/4 ถ้วย 3.5
อาร์ติโชค ครึ่งลูกกลาง 3.5
ลูกบีท 1/2 ถ้วย 3.7
หัวหอม 1/4 ถ้วย 4.3
มะเขือเทศ 1/4 ถ้วย 4.3
เห็ดชิตาเกะ 1/4 ถ้วย 4.4

 

กลับด้านบน


4.มังสวิรัติ

ถ้าคุณอาหารมังสวิรัติอยู่ การทำคีโตอาจจะยากขึ้นมาตรงที่โปรตีนจากถั่วถึงจะดี แต่มันก็จะมีแป้งประสมอยู่ด้วยทำให้คุณกินมากไม่ได้

อาหาร ต่อหน่วยบริโภค แป้งรวม Net carbs
นมอัลมอนด์ จืด 1 ถ้วย 1
นมถั่วเลือง จืด 1 ถ้วย 1.2
เต้าหู้แข็ง 1 ขีด 2.5
เต้าหู้นุ่ม 1 ขีด 3.1

 

 

กลับด้านบน


5.ผลิตภัณฑ์นมปริมาณแป้ง

ในส่วนของชีสและเนย พยายามเลือกที่ทำมาจากนมวัวแท้นะครับ มีเนยยี่ห้อ อลาววี่ ก็ถือว่าผ่านนะครับ แต่เนยราคาถูกบางประเภทจะสังเคราะห์มาจากน้ำมันพืช ส่วนมาการีนก็ห้ามยุ่งนะครับ พวกของตระกูลไขมันทรานส์นี่คือข้อห้ามเลย ส่วนชีสแผ่นก็ต้องระมัดระวังนะครับเพราะส่วนใหญ่จะใส่น้ำตาลในกระบวนการผลิตเพื่อให้มันเป็นรูปแผ่นได้ โดยปกติแล้วของที่ทำมาจากนมจะมีน้ำตาลอยู่แล้วเนื่องจากในนมมีน้ำตาล Lactose แต่การที่เราทานพวกชีสได้ก็เนื่องมาจากชีสผ่านการหมักโดยให้แบคทีเรียมาช่วยย่อยน้ำตาล ทำให้สิ่งที่เหลือคือผลผลิตจากแบคทีเรียให้เรากิน

นอกจากนี้พวกชีสและเนยยังมีไขมันสูง ซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นด้วย ชื่อชีสบางประเภทผมยังเขียนเป็นภาษาอังกฤษนะครับเพราะหาคำแปลไม่ได้

อาหาร ต่อหน่วยบริโภค แป้งรวม Net carbs
ชีส Brie 28 กรัม / 1oz 0.1
ชีส Goat cheese 28 กรัม / 1oz 0.3
บลูชีส Blue Cheese 2 ช้อนโต๊ะ 0.4
ชีส Cheddar 28 กรัม / 1oz 0.4
ชีส Gouda 28 กรัม / 1oz 0.6
ชีส Mozzarella 28 กรัม / 1oz 0.6
ครีมชีส Cream Cheese 2 ช้อนโต๊ะ 0.8
ชีส Parmesan 28 กรัม / 1oz 0.9
Sour cream 1 ช้อนโต๊ะ 1
ชีส Swiss 28 กรัม / 1oz 1
ชีส Feta 28 กรัม / 1oz 1.2
นม 2 ช้อนโต๊ะ 3
Ricotta 1/2 ถ้วย 3.8
Cottage cheese, 2% fat 1/2 ถ้วย 4.1
โยเกิร์ต 110 กรัม 5
วิปครีมหนัก 1/2 ถ้วย 7

 

กลับด้านบน


6.เครื่องดื่ม

ปริมาณแป้ง

ในที่สุดก็มาถึงของโปรดของทุกคนนะครับ แอลกอฮอล์นั่นเอง การทานแอลกอฮอล์จะไม่ตัดหรือเตะเราออกจากคีโตสิสนะครับ เพียงแค่ชะลอ (ผมพูดถึงแอลกอฮอล์เพียวๆ นะครับ) จริงแล้วแอลกอฮอล์ให้พลังงานถึง 7 kcal/gram โดยแอลกอฮอล์จะถูกเผาผลาญที่ตับ ซึ่งก็เป็นที่เดียวกันกับไขมันนั่นเอง ทำให้ถ้ามีแอลกอฮอล์เข้ามาก่อนร่างกายก็จะเลือกพลังงานจากแอลกอฮอล์มาก่อนนะครับ ผมแนะนำเมนูคอกเมลแบบ โซดา น้ำมะนาวสด แล้วก็ Gin/Vodka นะครับ

อาหาร ต่อหน่วยบริโภค แป้งรวม Net carbs
Bourbon 28 กรัม / 1oz 0
Gin 28 กรัม / 1oz 0
Rum 28 กรัม / 1oz 0
Scotch 28 กรัม / 1oz 0
Vodka 28 กรัม / 1oz 0
ไวน์ขาว 140กรัม / 5oz 1
ไวน์แดง 140กรัม / 5oz 2
แชมเปญ 113g / 4oz 4
ไวน์หวาน 140g / 5oz 4
เบียร์ Light 336g / 12oz 7

ในส่วนของเครื่องดื่มทั่วไป ก็พวก น้ำซุป น้ำโซดา กาแฟดำ ชา พวกไดเอ็ดโซดาต่างๆที่ใช้สารให้ความหวานเทียม (ขอไม่พูดเรื่องเกี่ยวกับโอกาสเกิดมะเร็งนะครับ) น้ำมะนาว น้ำเลมอน ชาสมุนไพรต่าง และก็น้ำเปล่า

 

กลับด้านบน


7.ผลไม้

ผมไม่แนะนำผลไม้นะครับ โดยส่วนตัวแล้ว แม้ว่าค่าตารางจะดูน้อย แต่ลองสังเกตหน่วยบริโภคนะครับ มันน้อยมาก แบบบลูเบอรี่ 10 อันงี้ ใครเขากินกันครับ เราจะเผลอทานเข้าไปเยอะๆโดยไม่ได้ตั้งใจ หรือทำสมูทตี้ก็คงไม่ได้ใส่สตรอเบอรี่ลูกเดียวหรอกมั้ง แล้วด้วยส่วนใหญ่พวกนี้จะให้รสหวานนิดๆ ถ้าคุณทานช่วงแรกจะทำให้คุณอยากน้ำตาลมากครับ ทำให้คุณจะต้องไปหาสารให้ความหวานเทียมมาทำนู่นนี่นั่น ลองตัดใจงดซักระยะจนน้ำหนักถึงเป้าหมายแล้วคุณจะกลับไปทานน้ำตาลปกติเหมือนเดิม น่าจะเต็มอกเต็มอิ่มมากกว่านะครับ

อาหาร ต่อหน่วยบริโภค แป้งรวม Net carbs
ราสเบอรี่ Raspberries 1/4 ถ้วย 1.5
สตรอเบอรี่ 1/4 ถ้วย 1.8
แครนเบอรี่ 1/4 ถ้วย 2
แบล้คเบอรี่ 1/4 ถ้วย 2.7
Loganberries 1/4 ถ้วย 2.7
เชอรี่ เปี้ยว 1/4 ถ้วย 2.8
เมลอน 1/4 ถ้วย 3.7
บลูเบอรี่ 1/4 ถ้วย 4.1
เชอรี่ หวาน 1/4 ถ้วย 4.2
Gooseberries 1/2 ถ้วย 4.4

 

กลับด้านบน


8.ถั่วและเมล็ด

ปริมาณแป้ง

อันนี้ถือเป็น Snack ที่ดีนะครับ พวกถั่วชนิดต่างๆ และเมล็ด แต่ก้ต้องทานในปริมาณพอเหมาะครับ แพ้คไว้ทานตอนบ่ายเวลาหิวนิดหน่อย ผมแนะนำเป็นถั่วอัลมอนด์นะครับซักกำมือนึง ราคาก็แอบแพงอยู่รู้สึกจะอยู่ที 100 กรัม 50 บาท++ นะครับ แมคคาเดเมียนี่อัพราคาขึ้นมาอีก แต่ดีมว้ากไขมันกระจาย โปรดตีนกลาง แป้งค่อนข้างน้อย แต่แพงนะครับ ตกขีดละ 100 บาท

อาหาร ต่อหน่วยบริโภค แป้งรวม Net carbs
Hazelnuts 12 เมล็ด 0.5
เมล็ดทานตะวัน 2 ช้อนโต๊ะ 1.1
มะพร้าวแห้ง ไม่หวาน 1/4 ถ้วย 1.3
ถั่ว Walnuts 4 เมล็ด 1.5
ถั่วพีแคน 5 เมล็ด 1.5
ถั่วลิสง 22 เมล็ด 1.5
งา 2 ช้อนโต๊ะ 1.6
Brazil nuts 5 เมล็ด 2
เมล็ดฟักทอง 2 ช้อนโต๊ะ 2
แมคคาเดเมีย 6 เมล็ด 2
เนยถั่ว ละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ 2.2
อัลมอนด์ 24 เมล็ด 2.3
เนยถั่ว ไม่ละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ 2.4
Almond butter 1 ช้อนโต๊ะ 2.5
ถั่วพิสตาชิโอ 25 เมล็ด 2.5
แป้งอัลมอนด์ 1/4 ถ้วย 3
เมล็ดมะม่วง 9 เมล็ด 4.4

 

กลับด้านบน


9.เครื่องปรุงและซอส

ซอสพริก ซอสมะเขือ ที่ขายกันทั่วไปเลิกทานเลยนะครับน้ำตาลเยอะมาก ถ้ามองไปที่หลังขวดแล้วเจอว่ามีน้ำตาล 5+ % ก็วางเถอะครับ ตกช้อนโต้ะนึงก็จะ2-3 กรัมเอาได้ ซอสที่พอทานได้ก็พวกมาสตาร์ต กับมายองเนสที่น้ำตาล 0 % ยี่ห้อ คิวปี้ สีฟ้าดีนะครับ แต่จะเปรี้ยวหน่อย เวลาคุณพึ่งมาเริ่มทานอาจจะไม่ค่อยชอบแต่ลองทนนิดนึง

ระวังกระเทียมด้วย ตัวดีเลยเพราะบางที่จะใส่เยอะมากๆในพวกหมูทอด ผัดอะไรแบบนี้

จะมีซอสพริกที่ขายในห้างนะครับพวก tops ที่แบบพริก 100 % อันนี้จะดีมากครับสำหรับคีโต

อาหาร ต่อหน่วยบริโภค แป้งรวม Net carbs
น้ำส้มสายชูข้าว 1 ช้อนโต๊ะ 0
Tabasco ซอสเผ็ดอื่นๆ 1 ช้อนโต๊ะ 0
มัสตาด 1 ช้อนโต๊ะ 0
วาซาบิ 1 ช้อนโต๊ะ 0
น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ 0.2
มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนโต๊ะ 0.5
ซอสเพลสโต้ Pesto 1 ช้อนโต๊ะ 0.6
ขิง 1 ช้อนโต๊ะ 0.8
กระเทียม 1 ซีก ในหัวหนึ่งมี 9-10 ซีก 0.9
ซีอิ้วขาว 1 ช้อนโต๊ะ 0.9
น้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ 0.9
แตงกวาดอง ครึ่งลูก 1
ซอสพริก Srirach ไม่ใช้ศรีราชาไทยนะครับ 1 ช้อนโต๊ะ 1
ผงโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะ 1.2
กะทิ ไม่หวาน 1/2 ถ้วย 1.9
น้ำส้มสายชู balsamic 1 ช้อนโต๊ะ 2.3
มิโซะ Miso 1 ช้อนโต๊ะ 2.6

 

กลับด้านบน


10.น้ำสลัด

สลัดคืออาหารแห่งสุขภาพ มีแต่คนบอกคนอยากผอมให้กินสลัดดิ แต่ใครจะรู้ว่าน้ำสลัดเนี่ยตัวดีแห่งน้ำตาลเลยครับ ลองเลือกดูนะครับ
แต่ถ้าหาไม่เจอเลยที่ไม่ใส่น้ำตาลก็ลองทำเองได้

ถ้าชอบข้น ก็มอยองเนส+มัสตาร์ด+น้ำมันงา+เมล็ดเชีย แล้วแช่ตู้เย็นไว้ใช้ครับ อาจเติมน้ำเข้าไปหน่อยให้มันไม่หนืดไป

ถ้าชอบใส ก็น้ำมันมะกอก+น้ำส้มสายชู+เครื่องเทส(เช่น พริกไทย เมล็ดงา โอริกาโน่)

อาหาร ต่อหน่วยบริโภค แป้งรวม Net carbs
น้ำสลัด Cesar 2 ช้อนโต๊ะ 0.5
น้ำเลม่อน 2 ช้อนโต๊ะ 0.8
น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ 0.9
น้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะ 1
น้ำสลัด Ranch 2 ช้อนโต๊ะ 1.4
น้าสลัด Blue Cheese 2 ช้อนโต๊ะ 2.3
น้ำสลัดอิตาเลียน 2 ช้อนโต๊ะ 3

 

 

กลับด้านบน


ในส่วนสุดท้ายเราจะพูดถึง

11.น้ำมันและไขมัน

นี่คือสิ่งที่ทานได้นะครับ

  • เนยแท้
  • ไขมันสัตว์ พวกจากน้ำมันเบคอนเป็นต้น
  • มอยองเนส เพียวๆ
  • น้ำมันมะพร้าว
  • น้ำมันมะกอก
  • น้ำมันงา
  • น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
  • น้ำมันคาโนลา

 

กลับด้านบน

ค่าต่างๆ เหล่านี้เป็นค่าโดยภาพรวมนะครับ ถ้าเจอซอสหรืออาหารที่มีบรรจุภัณฑ์ก็สามารถดูที่หลังฉลากได้

เจอข้อมูลอะไรผิดพลาดหรืองง ก็แจ้งและติดต่อได้ที่ fb: https://www.facebook.com/KetoThailand

หรือจะคอมเม้นต์ทิ้งไว้ก็ได้นะครับ จะมาแก้ไขให้

ข้อมูลมาจาก google แล้วก็ r/keto ครับ