ข้อมูล ปริมาณแป้ง หรือ Net Carbs ในอาหาร

ปริมาณแป้ง หรือ Net Carbs ในอาหาร

ปริมาณแป้ง คืออย่างหนึ่งเลยที่คนพึ่งหัดเริ่มทานคีโตกลัว อย่างเช่น จะกินยังไงให้ปริมาณแป้งไม่เกินปริมาณที่กำหนด อย่างที่ทราบ (ถ้ายังไม่ทราบกรุณาอ่านอะไรคือคีโต) โดยปริมาณแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต (คาร์บ) นั้นจะถูกจำกัดให้อยู่ในปริมาณที่น้อยมาก โดยอยู่ที่ประมาณ 50 กรัม หรือถ้าให้ดีพยายามคุมให้ต่ำกว่า 20 กรัม

ข้อมูล ปริมาณแป้ง ในอาหาร Net carbs

การหาหรือคำนวณ ปริมาณแป้ง หรือ Net Carbs

ถ้าเป็นพวกอาหารบนบรรจุภัณฑ์ต่างๆ ก็ทำได้ง่าย โดยการหันดูฉลากที่อยู่ด้านหลัง แล้วลองลบเพื่อหา ปริมาณแป้งสุทธิ หรือ Net Carbs ได้ ถ้ายังทำไม่เป็นก็ลองไปดูโพสนี้นะครับ แต่หากท่านไปเดินตลาดแล้วจะทำผัดมะระ อืมมม ก็คงงงเลยว่ามะระมันมีแป้งหรือไม่ แล้วพวกเบอรี่หล่ะกินได้มากแค่ไหน

ในบทความนี้เราจะมาดูอาหารรวมถึงวัตถุดิบต่างๆ มากกว่า 150 รายการ ว่าแต่ละอย่างมีปริมาณแป้งอยู่เท่าไร หลังจากนั้นท่านก็สามารถที่จะลองนั่งคิดคำนวณ หรือวางแผนก่อนว่าวันนี้จะทานยังไงดีเพื่อไม่ให้คาร์โบไฮเดรตเกิน 50 กรัม แค่นี้ก็ไม่ต้องกลัวหลุด Ketosis แล้ว

เพื่อไม่ให้เสียเวลาไปมากกว่านี้เราก็มาเริ่มกันเลยนะครับ

* ลองกด ctrl+f แล้วค้นหาดูนะครับ ผมอาจจะพิมชื่อผิดบ้างถูกบ้างก็ขออภัยมา ณ ที่นี้ด้วย
** โดยผมจะเรียงจาก ปริมาณแป้ง Net Carbs จากน้อยไปหามากนะครับ
*** กรุณาสังเกตหน่วยบริโภคด้วย
**** 1 ถ้วยของผักเบาๆ จะหนักแค่ 40-60 กรัม ในขณะที่ 1 ถ้วยของผักและผลไม้ที่มีน้ำหนักมากจะหนักถึง 120-150 กรัมได้

ในหมวดอาหารนั้นเราจะแบ่งเป็นหมวดหมู่ดังนี้นะครับ ปริมาณแป้ง ใน

  1. เนื้อสัตว์ เครื่องใน ไข่ อาหารทะเล
  2. ผักสด หรือผักดิบ
  3. ผักที่ต้องปรุง
  4. มังสวิรัติ
  5. ผลิตภัณฑ์นม
  6. เครื่องดื่ม
  7. ผลไม้
  8. ถั่วและเมล็ด
  9. เครื่องปรุงและซอส
  10. น้ำสลัด
  11. น้ำมันและไขมัน

 

 


1.เนื้อสัตว์ เครื่องใน ไข่ และอาหารทะเล

ปริมาณแป้ง

เนื้อสัตว์ เครื่องใน ไข่ อาหารทะเล(ปลา) รวมถึงเครื่องในสัตว์ พวกหมูกรอบที่มีการปรุงโดยไม่ใช้แป้งก็กินดีนะครับ ท่านสามารถทานด้เลยนะครับ เพียงแค่มีบางอย่างที่ท่านอาจจะต้องระมัดระวัง หน่อยดังนี้

  • ปริมาณแป้งในพวกซีฟู้ดบางอย่าง เช่น หอย ปลาหมึก
  • อาหารที่มีการใช้แป้งขึ้นรูป เช่น ไส้กรอกบางประเภท นักเกตไก่ เบอร์เกอร์ราคาถูก
  • อะไรก็ตามที่มีการชุบแป้งหรือเกล็ดขนมปังทอด
  • เนื้อที่อยู่ในซอสหวานๆ หมูปิ้งอะครับตัวดี กับพวกหมูผัดซอสญี่ปุ่น
  • อาหารที่หมักโดยน้ำตาล เช่น เบคอนบางชนิด
อาหารต่อหน่วยบริโภคแป้งรวม Net carbs
ปูอัด1-2 ชิ้น หรือ 30 กรัม4.6
หอย1 ขีด5.0
หอยนางโรม1 ขีด9.0
ปลาหมึก1 ขีด3.0-4.0

 

กลับด้านบน


2.ผักสด หรือผักดิบ

ผักสดส่วนใหญ่ทานได้เลยนะครับ พวกผักใบนี่ดีมาก แต่อยากให้ระวังพวกผักหัวครับ หรือผักที่มันโตในดินบางชนิด

โดย 1 ถ้วยของผักใบเบาจะหนักประมาณ 40-60 กรัมนะครับ
ส่วนผักหัวที่พูดถึงก็พวกแครอท และฟักทอง เป็นต้นนะครับ

อาหารต่อหน่วยบริโภคแป้งรวม Net carbs
Watercress1 ถ้วย0
ผักกาดขาว1 ถ้วย0
มะกอก เขียว5 ลูก0
ต้นหอมจีน1 tablespoon0.1
พาสลีย์1 tablespoon0.1
ผัก Alfalfa1/2 ถ้วย0.2
ผักโขม1 ถ้วย0.2
ผักสลัด Iceberg1 ถ้วย0.2
กวางตุ้งใต้หวัน Bok Choi1 ถ้วย0.4
ผักสลัด Green1 ถ้วย0.4
ผักสลัด Romaine1 ถ้วย0.4
หัวแรดิช Radish6 ลูก0.5
ผักบุ้ง2 ถ้วย0.6
มะกอก ดำ5 ลูก0.7
ขึ้นฉ่ายฝรั่ง1 ก้าน0.8
บร็อคโคลี่1/2 ถ้วย0.8
แตงกวา1/2 ถ้วย1
ผักกาดหอม1 ถ้วย1
หัวไชเท้าญี่ปุ่น1/2 ถ้วย1
กะหล่ำ1/2 ถ้วย1.1
เห็ด1/2 ถ้วย1.2
ต้นหอม1/4 ถ้วย1.2
ดอกกะหล่ำ1/2 ถ้วย1.4
หัวหอม2 ช้อนโต๊ะ1.5
แตงกวา1/2 ถ้วย1.6
อโวคาโด1/2 ลูก – 1 ขีด1.8
ถั่วงอก1/2 ถ้วย2.1
ถั่วฝักยาว1/2 ถ้วย2.1
พริกหยวก เขียว1/2 ถ้วย2.1
มะเขือราชินี Cherry Tomatoes5 ลูก2.2
มะเขือเทศ1 ลูกเล็ก2.5
มันแกว1/2 ถ้วย2.5
เห็ด1/2 ถ้วย2.9
มะเขือเทศ1 ลูก ขนาดกลาง3.3

 

กลับด้านบน


3.ผักที่ต้องปรุงปริมาณแป้ง

อันนี้เราจะมาดูกรณีของผักที่ต้องปรุงครับ รวมถึงผักบางชนิดที่เวลาปรุงแล้วปริมาณแป้งมันอาจจะเยอะขึ้นนะครับ เนื่องมาจากน้ำได้ระเหยออกทำให้น้ำหนักหรือขนาดรวมน้อยลง ก็ลองเลือกทานดูนะครับ

อาหารต่อหน่วยบริโภคแป้งรวม Net carbs
ผักกาดเขียว1/2 ถ้วย0.1
กวางตุ้งใต้หวัน Bok Choi1/2 ถ้วย0.2
ดอกกะหล่ำ1/2 ถ้วย0.9
ขึ้นฉ่ายฝรั่ง1/2 ถ้วย1.2
หน่อไม้1/2 ถ้วย1.2
ซุกินี1/2 ถ้วย1.5
กะหล่ำเขียว1/2 ถ้วย1.6
บร้อคโคลี่1/2 ถ้วย1.7
กะหล่ำดาว1/4 ถ้วย1.8
พริกหยวก เขียว1/4 ถ้วย1.9
พริกหยวก แดง1/4 ถ้วย1.9
กะหล่ำม่วง1/2 ถ้วย2
มะเขือยาว1/2 ถ้วย2
ผักโขม1/2 ถ้วย2.2
เห็ดธรรมดา1/4 ถ้วย2.3
ฟักทอง1/4 ถ้วย2.4
ต้นหอม1/2 ถ้วย2.4
กระเจี๊ยบ1/2 ถ้วย2.4
ผัก Kale1/2 ถ้วย2.4
หน่อไม้ฝรั่ง6 แท่ง2.4
มะระ1 ถ้วย2.8
ถั่วฝักยาว1/2 ถ้วย2.9
หอมแดง2 ช้อนโต๊ะ3.1
ผักกาดหัว turnip1/2 ถ้วย3.3
ถั่วลันเตา1/2 ถ้วย3.4
กระเทียมหอม1/2 ถ้วย3.4
แห้ว1/4 ถ้วย3.5
อาร์ติโชคครึ่งลูกกลาง3.5
ลูกบีท1/2 ถ้วย3.7
หัวหอม1/4 ถ้วย4.3
มะเขือเทศ1/4 ถ้วย4.3
เห็ดชิตาเกะ1/4 ถ้วย4.4

 

กลับด้านบน


4.มังสวิรัติ

ถ้าคุณอาหารมังสวิรัติอยู่ การทำคีโตอาจจะยากขึ้นมาตรงที่โปรตีนจากถั่วถึงจะดี แต่มันก็จะมีแป้งประสมอยู่ด้วยทำให้คุณกินมากไม่ได้

อาหารต่อหน่วยบริโภคแป้งรวม Net carbs
นมอัลมอนด์ จืด1 ถ้วย1
นมถั่วเลือง จืด1 ถ้วย1.2
เต้าหู้แข็ง1 ขีด2.5
เต้าหู้นุ่ม1 ขีด3.1

 

 

กลับด้านบน


5.ผลิตภัณฑ์นมปริมาณแป้ง

ในส่วนของชีสและเนย พยายามเลือกที่ทำมาจากนมวัวแท้นะครับ มีเนยยี่ห้อ อลาววี่ ก็ถือว่าผ่านนะครับ แต่เนยราคาถูกบางประเภทจะสังเคราะห์มาจากน้ำมันพืช ส่วนมาการีนก็ห้ามยุ่งนะครับ พวกของตระกูลไขมันทรานส์นี่คือข้อห้ามเลย ส่วนชีสแผ่นก็ต้องระมัดระวังนะครับเพราะส่วนใหญ่จะใส่น้ำตาลในกระบวนการผลิตเพื่อให้มันเป็นรูปแผ่นได้ โดยปกติแล้วของที่ทำมาจากนมจะมีน้ำตาลอยู่แล้วเนื่องจากในนมมีน้ำตาล Lactose แต่การที่เราทานพวกชีสได้ก็เนื่องมาจากชีสผ่านการหมักโดยให้แบคทีเรียมาช่วยย่อยน้ำตาล ทำให้สิ่งที่เหลือคือผลผลิตจากแบคทีเรียให้เรากิน

นอกจากนี้พวกชีสและเนยยังมีไขมันสูง ซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นด้วย ชื่อชีสบางประเภทผมยังเขียนเป็นภาษาอังกฤษนะครับเพราะหาคำแปลไม่ได้

อาหารต่อหน่วยบริโภคแป้งรวม Net carbs
ชีส Brie28 กรัม / 1oz0.1
ชีส Goat cheese28 กรัม / 1oz0.3
บลูชีส Blue Cheese2 ช้อนโต๊ะ0.4
ชีส Cheddar28 กรัม / 1oz0.4
ชีส Gouda28 กรัม / 1oz0.6
ชีส Mozzarella28 กรัม / 1oz0.6
ครีมชีส Cream Cheese2 ช้อนโต๊ะ0.8
ชีส Parmesan28 กรัม / 1oz0.9
Sour cream1 ช้อนโต๊ะ1
ชีส Swiss28 กรัม / 1oz1
ชีส Feta28 กรัม / 1oz1.2
นม2 ช้อนโต๊ะ3
Ricotta1/2 ถ้วย3.8
Cottage cheese, 2% fat1/2 ถ้วย4.1
โยเกิร์ต110 กรัม5
วิปครีมหนัก1/2 ถ้วย7

 

กลับด้านบน


6.เครื่องดื่ม

ปริมาณแป้ง

ในที่สุดก็มาถึงของโปรดของทุกคนนะครับ แอลกอฮอล์นั่นเอง การทานแอลกอฮอล์จะไม่ตัดหรือเตะเราออกจากคีโตสิสนะครับ เพียงแค่ชะลอ (ผมพูดถึงแอลกอฮอล์เพียวๆ นะครับ) จริงแล้วแอลกอฮอล์ให้พลังงานถึง 7 kcal/gram โดยแอลกอฮอล์จะถูกเผาผลาญที่ตับ ซึ่งก็เป็นที่เดียวกันกับไขมันนั่นเอง ทำให้ถ้ามีแอลกอฮอล์เข้ามาก่อนร่างกายก็จะเลือกพลังงานจากแอลกอฮอล์มาก่อนนะครับ ผมแนะนำเมนูคอกเมลแบบ โซดา น้ำมะนาวสด แล้วก็ Gin/Vodka นะครับ

อาหารต่อหน่วยบริโภคแป้งรวม Net carbs
Bourbon28 กรัม / 1oz0
Gin28 กรัม / 1oz0
Rum28 กรัม / 1oz0
Scotch28 กรัม / 1oz0
Vodka28 กรัม / 1oz0
ไวน์ขาว140กรัม / 5oz1
ไวน์แดง140กรัม / 5oz2
แชมเปญ113g / 4oz4
ไวน์หวาน140g / 5oz4
เบียร์ Light336g / 12oz7

ในส่วนของเครื่องดื่มทั่วไป ก็พวก น้ำซุป น้ำโซดา กาแฟดำ ชา พวกไดเอ็ดโซดาต่างๆที่ใช้สารให้ความหวานเทียม (ขอไม่พูดเรื่องเกี่ยวกับโอกาสเกิดมะเร็งนะครับ) น้ำมะนาว น้ำเลมอน ชาสมุนไพรต่าง และก็น้ำเปล่า

 

กลับด้านบน


7.ผลไม้

ผมไม่แนะนำผลไม้นะครับ โดยส่วนตัวแล้ว แม้ว่าค่าตารางจะดูน้อย แต่ลองสังเกตหน่วยบริโภคนะครับ มันน้อยมาก แบบบลูเบอรี่ 10 อันงี้ ใครเขากินกันครับ เราจะเผลอทานเข้าไปเยอะๆโดยไม่ได้ตั้งใจ หรือทำสมูทตี้ก็คงไม่ได้ใส่สตรอเบอรี่ลูกเดียวหรอกมั้ง แล้วด้วยส่วนใหญ่พวกนี้จะให้รสหวานนิดๆ ถ้าคุณทานช่วงแรกจะทำให้คุณอยากน้ำตาลมากครับ ทำให้คุณจะต้องไปหาสารให้ความหวานเทียมมาทำนู่นนี่นั่น ลองตัดใจงดซักระยะจนน้ำหนักถึงเป้าหมายแล้วคุณจะกลับไปทานน้ำตาลปกติเหมือนเดิม น่าจะเต็มอกเต็มอิ่มมากกว่านะครับ

อาหารต่อหน่วยบริโภคแป้งรวม Net carbs
ราสเบอรี่ Raspberries1/4 ถ้วย1.5
สตรอเบอรี่1/4 ถ้วย1.8
แครนเบอรี่1/4 ถ้วย2
แบล้คเบอรี่1/4 ถ้วย2.7
Loganberries1/4 ถ้วย2.7
เชอรี่ เปี้ยว1/4 ถ้วย2.8
เมลอน1/4 ถ้วย3.7
บลูเบอรี่1/4 ถ้วย4.1
เชอรี่ หวาน1/4 ถ้วย4.2
Gooseberries1/2 ถ้วย4.4

 

กลับด้านบน


8.ถั่วและเมล็ด

ปริมาณแป้ง

อันนี้ถือเป็น Snack ที่ดีนะครับ พวกถั่วชนิดต่างๆ และเมล็ด แต่ก้ต้องทานในปริมาณพอเหมาะครับ แพ้คไว้ทานตอนบ่ายเวลาหิวนิดหน่อย ผมแนะนำเป็นถั่วอัลมอนด์นะครับซักกำมือนึง ราคาก็แอบแพงอยู่รู้สึกจะอยู่ที 100 กรัม 50 บาท++ นะครับ แมคคาเดเมียนี่อัพราคาขึ้นมาอีก แต่ดีมว้ากไขมันกระจาย โปรดตีนกลาง แป้งค่อนข้างน้อย แต่แพงนะครับ ตกขีดละ 100 บาท

อาหารต่อหน่วยบริโภคแป้งรวม Net carbs
Hazelnuts12 เมล็ด0.5
เมล็ดทานตะวัน2 ช้อนโต๊ะ1.1
มะพร้าวแห้ง ไม่หวาน1/4 ถ้วย1.3
ถั่ว Walnuts4 เมล็ด1.5
ถั่วพีแคน5 เมล็ด1.5
ถั่วลิสง22 เมล็ด1.5
งา2 ช้อนโต๊ะ1.6
Brazil nuts5 เมล็ด2
เมล็ดฟักทอง2 ช้อนโต๊ะ2
แมคคาเดเมีย6 เมล็ด2
เนยถั่ว ละเอียด1 ช้อนโต๊ะ2.2
อัลมอนด์24 เมล็ด2.3
เนยถั่ว ไม่ละเอียด1 ช้อนโต๊ะ2.4
Almond butter1 ช้อนโต๊ะ2.5
ถั่วพิสตาชิโอ25 เมล็ด2.5
แป้งอัลมอนด์1/4 ถ้วย3
เมล็ดมะม่วง9 เมล็ด4.4

 

กลับด้านบน


9.เครื่องปรุงและซอส

ซอสพริก ซอสมะเขือ ที่ขายกันทั่วไปเลิกทานเลยนะครับน้ำตาลเยอะมาก ถ้ามองไปที่หลังขวดแล้วเจอว่ามีน้ำตาล 5+ % ก็วางเถอะครับ ตกช้อนโต้ะนึงก็จะ2-3 กรัมเอาได้ ซอสที่พอทานได้ก็พวกมาสตาร์ต กับมายองเนสที่น้ำตาล 0 % ยี่ห้อ คิวปี้ สีฟ้าดีนะครับ แต่จะเปรี้ยวหน่อย เวลาคุณพึ่งมาเริ่มทานอาจจะไม่ค่อยชอบแต่ลองทนนิดนึง

ระวังกระเทียมด้วย ตัวดีเลยเพราะบางที่จะใส่เยอะมากๆในพวกหมูทอด ผัดอะไรแบบนี้

จะมีซอสพริกที่ขายในห้างนะครับพวก tops ที่แบบพริก 100 % อันนี้จะดีมากครับสำหรับคีโต

อาหารต่อหน่วยบริโภคแป้งรวม Net carbs
น้ำส้มสายชูข้าว1 ช้อนโต๊ะ0
Tabasco ซอสเผ็ดอื่นๆ1 ช้อนโต๊ะ0
มัสตาด1 ช้อนโต๊ะ0
วาซาบิ1 ช้อนโต๊ะ0
น้ำปลา1 ช้อนโต๊ะ0.2
มัสตาร์ด Dijon1 ช้อนโต๊ะ0.5
ซอสเพลสโต้ Pesto1 ช้อนโต๊ะ0.6
ขิง1 ช้อนโต๊ะ0.8
กระเทียม1 ซีก ในหัวหนึ่งมี 9-10 ซีก0.9
ซีอิ้วขาว1 ช้อนโต๊ะ0.9
น้ำส้มสายชู1 ช้อนโต๊ะ0.9
แตงกวาดองครึ่งลูก1
ซอสพริก Srirach ไม่ใช้ศรีราชาไทยนะครับ1 ช้อนโต๊ะ1
ผงโกโก้1 ช้อนโต๊ะ1.2
กะทิ ไม่หวาน1/2 ถ้วย1.9
น้ำส้มสายชู balsamic1 ช้อนโต๊ะ2.3
มิโซะ Miso1 ช้อนโต๊ะ2.6

 

กลับด้านบน


10.น้ำสลัด

สลัดคืออาหารแห่งสุขภาพ มีแต่คนบอกคนอยากผอมให้กินสลัดดิ แต่ใครจะรู้ว่าน้ำสลัดเนี่ยตัวดีแห่งน้ำตาลเลยครับ ลองเลือกดูนะครับ
แต่ถ้าหาไม่เจอเลยที่ไม่ใส่น้ำตาลก็ลองทำเองได้

ถ้าชอบข้น ก็มอยองเนส+มัสตาร์ด+น้ำมันงา+เมล็ดเชีย แล้วแช่ตู้เย็นไว้ใช้ครับ อาจเติมน้ำเข้าไปหน่อยให้มันไม่หนืดไป

ถ้าชอบใส ก็น้ำมันมะกอก+น้ำส้มสายชู+เครื่องเทส(เช่น พริกไทย เมล็ดงา โอริกาโน่)

อาหารต่อหน่วยบริโภคแป้งรวม Net carbs
น้ำสลัด Cesar2 ช้อนโต๊ะ0.5
น้ำเลม่อน2 ช้อนโต๊ะ0.8
น้ำมะนาว2 ช้อนโต๊ะ0.9
น้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชู2 ช้อนโต๊ะ1
น้ำสลัด Ranch2 ช้อนโต๊ะ1.4
น้าสลัด Blue Cheese2 ช้อนโต๊ะ2.3
น้ำสลัดอิตาเลียน2 ช้อนโต๊ะ3

 

 

กลับด้านบน


ในส่วนสุดท้ายเราจะพูดถึง

11.น้ำมันและไขมัน

นี่คือสิ่งที่ทานได้นะครับ

  • เนยแท้
  • ไขมันสัตว์ พวกจากน้ำมันเบคอนเป็นต้น
  • มอยองเนส เพียวๆ
  • น้ำมันมะพร้าว
  • น้ำมันมะกอก
  • น้ำมันงา
  • น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
  • น้ำมันคาโนลา

 

กลับด้านบน

ค่าต่างๆ เหล่านี้เป็นค่าโดยภาพรวมนะครับ ถ้าเจอซอสหรืออาหารที่มีบรรจุภัณฑ์ก็สามารถดูที่หลังฉลากได้

เจอข้อมูลอะไรผิดพลาดหรืองง ก็แจ้งและติดต่อได้ที่ fb: https://www.facebook.com/KetoThailand

หรือจะคอมเม้นต์ทิ้งไว้ก็ได้นะครับ จะมาแก้ไขให้

ข้อมูลมาจาก google แล้วก็ r/keto ครับ