ในช่วงอาทิตย์แรกๆ คุณจะรู้สึกอย่างไรบ้างเมื่อทาน อาหารคีโต

ในระหว่างการทาน อาหารคีโต คุณจะรู้สึกอย่างไรบ้าง – How will you feel while eating Keto?

บางคนยังกล้าๆกลัวๆ ที่จะทาน อาหารคีโต (ผมก็เป็นนะครับ โดยก่อนเริ่มทานผมก็ศึกษาเลย อ่านมันทุกอย่างเกี่ยวกับอาหารประเภทนี้ จากเว็บ reddit เป็นฟอรั่มแลกเปลี่ยนความรู้ภาษาอังกฤษ ก่อนเป็นเวลาเกือบ 2 อาทิตย์ครับ) การที่เรามีความ skeptical ประมาณการขี้สงสัยหรือระแวง จริงๆแล้วเป็นข้อดีนะครับ เพราะมันจะไม่ทำให้เราเชื่อเขาไปจนหมดหรือโดนหลอกง่าย เช่นเดียวกัน ผมก็ไม่อยากให้คุณเชื่อในทุกคำพูดของผมนะครับ บางอย่างผมก็อาจจะจำมาผิดบ้างถูกบ้าง ก็ต้องขอให้เพื่อนๆ ช่วยเตือนและแก้หน่อย แต่การเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ นั้นเริ่มแรกก็คือการต้องเปิดใจที่จะเรียนรู้ครับ

วันนี้ผมจะมาแนะนำเรื่องหนึ่งที่ช่วยผมได้มากครับ (พูดยังกับขายตรง :P)

ร่างกายจะรู้สึกอย่างไรเมื่อทาน อาหารคีโต

ในแต่ละช่วงเวลาของการทาน อาหารคีโต คุณจะรู้สึกอย่างไรบ้างและร่างกายจะเกิดอะไรขึ้นบ้าง (เพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าระหว่างทานร่างกายคุณจะรู้สึกอย่างไร จะได้ไม่ต้องตกใจครับ อีกทั้งยังเตรียมตัวไว้ก่อนได้ครับ)

———————————————–

สัปดาห์ที่ 1 – เกิดอาการหิวตลอดเวลา ซึ่งเป็นเรื่องปกติ และอาจจะมีอาการกระหายสุดๆด้วย ในส่วนของร่างกายและจิตใจ จะรู้สึกเหมือนขาดพลังงาน รู้สึกหมดแรง เหนื่อยง่าย อาจจะมีโอกาสที่น้ำหนักจะหายอย่างรวดเร็ว อย่าดีใจมากนัก โดยน้ำหนักเหล่านี้คือ น้ำหนักของน้ำ Water weight ซึ่งปกติน้ำนั้นมีไว้ในการรักษาสมดุลของ Glycogen นอกจากนี้บางท่านอาจจะรู้สึกตื่นเช้ากว่าปกติ นอนหลับสบายมากกว่าเก่า

อาหารคีโต

ข้อควรทำในสัปดาห์ที่ 1 คือ กินเข้าไปครับ เช่น หิวระหว่างมื้อก็ทานเมล็ดฟักทอง กินเนื้อติดมัน ทานคีโตบอม และดื่มน้ำให้มากๆ ลองอ่านดูว่ามีอะไรที่น่าทานและทานได้ใน อาหารว่างสำหรับคีโต โดยน้ำที่ปริมาณ 3-4 ลิตรได้ยิ่งดี โดยปริมาณนี้ต่อวันนะครับ ซึ่งก็ยังแล้วแต่ขนาดของร่างกายด้วย อีกทั้งคุณควรจะพยายามทานเค็มขึ้นนะครับ พร้อมทั้งทานผักใบต่างๆ (พยายามเลี่ยงผักหัวที่โตในดินเพราะมีคาร์โบไฮเดรตสูง) เช่น ผักสลัด ผักบร้อคโคลี่ และผักโขม มาทานเข้าไปครับ รวมถึงการทานน้ำซุปต้มกระดูก เพื่อป้องกัน Keto Fl u เราจะมาลงรายละเอียดแบบยิบย่อยกันเร็วนี้ว่า คีโตฟลูหรือ ไข้คีโตคืออะไร แล้วทำไมเราถึงเป็นกัน ใต้โพสนี้อาจจะมีการย่อไว้เล็กน้อยนะครับ แต่ต้องบอกก่อนว่าส่วนตัวไม่เจอนะครับ เข้าใจว่าทานครบป้องกันไว้แล้ว) อาหารอะไรบ้างที่ควรหลักเลี่ยงในอาหารคีโต นอกจากนี้หากต้องการรู้ว่าร่างกายเราเข้าโหมดคีโตสิสแล้วหรือยัง ก็ยังสามารถซื้อแผ่นตรวจคีโตนมาใช้ได้

แผ่นตรวจคีโตน
แผ่นตรวจคีโตน

*อย่าไปสนใจแคลอรี่นะครับช่วงนี้ ทานเข้าไป เพื่อที่จะทำให้ร่างกายเราชอบอาหารแนวนี้ เพราะร่างกายจะชอบที่รู้สึกไม่อดและหิว นี่เป็นข้อสำคัญมากการทานที่อิ่มทำให้ร่างกายไม่หิวหรือโหย ทำให้ต่อไปการลดน้ำหนักก็จะง่ายเพราะร่างกายชอบ แต่ข้อควรระวังคือ ห้ามทานแป้งและน้ำตาลโดยเด็ดขาดไม่ว่ากรณีใดๆก็ตาม ไม่อย่างนั้นมันจะกลายเป็นยิ่งแย่ไปกว่าเดิม

*นอกจากนี้ยังไม่แนะนำให้ออกกำลังกายในช่วงนี้ เนื่องจาก ร่างกายอยู่ในช่วงปรับเปลี่ยน อีกทั้งแร่ธาตุจะสูญเสียได้ง่ายเมื่อร่างกายสูญเสียเหงื่อครับ ทำให้การทานเกลือแร่อาจจะไม่พอ อาจจะทำให้ไข้คีโต มีโอกาสเกิดอาการที่มากกว่าปกติครับ

อาหารคีโต
เกลือแร่คือส่งสำคัญ ห้ามขาด

 

สัปดาห์ที่ 2 – ระหว่างวันที่ 7-21 (แล้วแต่คน) เป็นช่วยการปรับเปลี่ยน คนที่ติดหวาน ติดแป้ง ทานแร่ธาตุไม่ถึง และทานผักน้อย จะเริ่มมีปัญหาในช่วงนี้ ช่วงนี้ในภาษาอังกฤษจะเรียกว่า Keto-adaptation หรือการเปลี่ยนผ่านไปใช้คีโตนเป็นพลังงาน น้ำหนักในช่วงนี้จะไม่ลดไม่เพิ่ม นอกจากนี้อาจจะมีอาการไข้คีโตเพิ่มเติมด้วย จุดนี้ถือเป็นอุปสรรคหลักเลยที่บางคนอาจจะผ่านไปได้ หรือบางคนอาจจะยอมแพ้ต่อร่างกายของตัวเอง สาเหตุที่น้ำหนักไม่ลดเพราะว่าจริงๆคือไขมันลดครับ แต่เพราะว่าช่วงอาทิตย์แรกร่างกายสูญเสียน้ำไปเยอะ มาอาทิตย์นี้สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือร่างกายจะพยายามหาวิธีรักษาน้ำเพิ่มครับทำให้เกิดความหิว ก็คล้ายๆกับไขมันหายไป 1 กิโล แต่ร่างกายก็เก็บน้ำเพิ่ม 1 กิโล ผลก็เลยน้ำหนักไม่ลด หรือลดๆเพิ่มๆ โดยเฉพาะวันไหนทานน้ำน้อยมากสลับไปมาครับ

ยังคงมีอาการหิวอยู่ โดยสิ่งที่เพิ่มขึ้นมาคือเริ่มอยากกินแป้งและน้ำตาลมาก (carb cravings) คล้ายๆ อาการลงแดง ประมาณอยากยามั้งครับ แต่กรณีนี้เป็นอยากน้ำตาลครับ คือประมาณว่าเห็นแป้งก็จะอยากทาน ได้กลิ่นอะไรหอมก็อยากจะทาน ช่วงนี้จะทรมานที่สุดครับ พยายามทานให้อิ่มและทำใจให้มั่นคงเพื่อรูปร่างที่ดีหรือเป้าหมายอะไรก็ตามที่คุณตั้งไว้ครับ อาจจะฟังดูตลก แต่คุณอาจจะฝันว่ากินโดนัท กินขนมเค้ก กินข้าว (ตอนแรกผมอ่านแล้วแบบฮา จะเป็นไปได้ไง เจอกับตัวครับ ผมเคยฝันว่านั่งกินโดนัทไปกล่องหนึ่งครับ ตื่นมานั่งหัวเราะเลย) โดยอาการอยากแป้งและน้ำตาลนี้ บางทีจะมาพร้อมกับอาหารปวดหัว ตัวลุม หมดแรง เหมือนมีไข้ นี่แหละครับไข้คีโต

อาหารคีโต
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก

ข้อควรทำในสัปดาห์ที่ 2 ถ้าคุณมีอาหารไข้คีโตหรือ Keto Flu แล้ว (อาจจะเพราะไม่ได้เตรียมป้องกันไวก่อนหรือทานไม่พอจริง) มีวิธีแก้ครับคือ การทานน้ำโซดาผสมเกลือและน้ำมะนาวสด ทานน้ำซุปต้มกระดูก น้ำต้มเกลือ ทานเกลือแร่ หากเป็นแล้วการทานผักเฉยๆจะช่วยไม่ได้แล้ว ต้องทานเกลือจริงจังครับ เพื่อเพิ่มปริมาณเกลือแร่กลับเข้าไปในระบบครับ (โดยแนะนำให้หาเป็นเกลือทะเลที่ไม่ใช่เกลือฟอกผสมไอโอดีน) โดยในสัปดาห์ที่ 2 นี้เป็นช่วงหัวเลี้ยวหัวต่อ ของการทานอาหารคีโตเลยก็ว่าได้ เนื่องจากมันจะเป็นอะไรที่ยากหากคุณไม่ได้เตรียมตัวไว้ คุณจะเข้าใจว่าร่างกายคุณไม่เหมาะกับอาหารแนวนี้บ้าง คุณก็จะกลับเข้าไปเชื่อความคิดเดิมว่า สมองต้องการน้ำตาลเพียงอย่างเดียว (ซึ่งจริงแค่บางส่วนนะครับ ลองอ่านใน โพส อาหารคีโตปลอดภัยหรือไม่ ดูนะครับ)

 

สัปดาห์ที่ 3 เป็นต้นไป (บางคนอาจจะเกินในต้นสัปดาห์ที่ 4 เลยนะครับ) – เริ่มควบคุมความหิวได้ หิวเป็นระยะเวลาแล้ว คุณจะเริ่มรู้สึกหิวและไม่หิวบ้าง แนะนำให้ทานเฉพาะตอนที่หิวครับ ความอยากแป้งจะเริ่มลดลงอย่างเห็นได้ชัด ช่วงนี้คนส่วนใหญ่จะไม่มีอาการคีโตแล้วอีกทั้งยังจะเริ่มชินกับการทานอาหารมากขึ้น อาจจะทำให้หลายคนชะล่าใจว่าลดน้ำหนักนั้นง่าย แล้วมีการหลุดบ่อยหรือกลับไปกินแป้งหรือน้ำตาลเกิน ห้ามเด็ดขาดนะครับ หากร่างกายยังไม่อยู่ในช่วง Keto-adapted ซึ่งจะเกิดหลักจากทาน 1-2 เดือน สิ่งที่ตามมาก็คือคุณจะกลับไปเจออาการไข้คีโตเหมือนเดิมครับ แล้วก้จะทำให้การเริ่มใหม่ยิ่งยากครับ

อาหารคีโต
ควบคุมความหิวได้

ข้อควรทำในสัปดาห์ที่ 3 บริโภคเมื่อหิว และทานแร่ธาตุเหมือนเดิม หากมีอาการชา ตะคริวบ้าง โดยมาจะเกิดจากร่างกายขาดเกลือแร่ครับ คุณสามารถที่จะกลับมาออกกำลังกายปกติได้แล้วครับ อาจจะเริ่มจากเบาๆไปหาหนักครับ แค่เพียงระวังเรื่องปริมาณน้ำที่ต้องดื่มต่อวัน และปริมาณเกลือแร่ที่ทานต่อวัน นอกจากนี้ควรพยายามทานให้อยู่ในคีโต หรือลดการทานแป้งให้น้อยที่สุดเหมือนเดิมไปก่อนครับ

 

สัปดาห์ที่ 4 – ความหิวไม่เป็นอุปสรรคแล้ว คุณจะเริ่มไม่หิวอีก ความอยากแป้งจะน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด ข้อควรระวังถ้าไม่หิวก็ไม่ต้องทานครับ อันนี้ที่เตือนเพราะอาจจะเป็นความเคยชินที่ต้องทานอาหารครบสามมื้อ ปัจจุบันผมมื้อเช้าทานแค่กาแฟดำนะครับไม่ได้เติมเนยหรือน้ำมันด้วยซ้ำ โดยสัปดาห์นี้เหมาะมากสำหรับกับการเริ่มทำ Intermittent Fasting หรือ IF ซึ่งก็คือการกินเป็นแค่ช่วงเวลา เช่น 16/8 หรืออด 16 ชั่วโมงแล้วกินแค่ 8 ชั่วโมง หรือจะสุดๆแบบ 23/1 อด 23 ชั่วโมง หรือการทานแค่มื้อเดียวต่อวันครับ บางคนอาจจะทำ 5:2 คือทาน 5 วันและอด 2 วันเลย

IF หรือการอดเป็นช่วงๆ

ข้อควรทำในสัปดาห์ที่ 4 สามารถออกกำลังกายและทำ IF ทำได้ง่ายครับ ไม่มีปัญหาอะไรครับ เพียงแค่ระมัดระวังอย่าให้หลุดบ่อยคือการเผลอไปทานแป้งและน้ำตาล

ใส่ความเห็น