Intermittent Fasting สำหรับ ผู้หญิง — Crescendo Fasting

วิธีการทำ Intermittent Fasting สำหรับ ผู้หญิง

ต้องบอกก่อนนะครับว่าผม แอดมินเป็นผู้ชายนะครับ เพราะฉะนั้นบางทีมีสมาชิกบางท่านถามเกี่ยวกับว่า ผู้หญิง ต้องทานไง ประจำเดือนไม่มาบ้างแหละ อันนี้ก็คือผมตอบไม่ได้จริงๆ นะครับ ผมก็อาจจะช่วยได้แค่การแปลความรู้มาให้ฟังนะครับ ต้องใช้วิจารณญาณในการอ่านมากๆหน่อยนะครับผม

บทความนี้แปลมาจาก Dr.Axe Website

The Secret to Intermittent Fasting for Women by Dr. Amy Shah, MD

สำหรับท่านที่ห่วงใยสุขภาพและออกแนวฟินเนสบ่อยๆ มีโอกาสสูงที่คนจะได้ยินเรื่องราวเกี่ยวกับ Intermittent Fasting หรือ IF และประโยชน์ของมันใช่ไหม

แต่คุณรู้หรือไม่ กรณีที่คุณเป็น ผู้หญิง การอดอาหารอาจจะนำไปสู่ภาวะไม่สมดุลของฮอร์โมน หรือ Hormonal imbalance ซึ่งอาจจะนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับเพศหรือการตั้งครรภ์ Fertility Issues หากทำโดยไม่ถูกต้อง ในบทความนี้เราจะมาคุยถึงวิธีที่ดีในการทำ IF สำหรับผู้หญิงโดยที่ไม่ทำให้สุขภาพเสีย

สำหรับผู้ชายลองอ่าน 6 วิธีการทำ IF

ประสบการณ์ส่วนตัวของ Dr. Amy Shah

“เมื่อฉันรู้ถึงประโยชน์ต่างๆของ IF ฉันก็พร้อมที่จะทดลองมัน แต่อย่างไรก็ตาม มันก็ไม่ประสบความสำเร็จเลยในการทำครั้งแรก นั่นคือฉันไม่ได้รู้สึกว่ามีพลังมากขึ้นหรือสมองสดใส clear-mindedness

ในวันแรกฉันกินน้อยไป ทำให้ตอนกลางคืนไม่สามารถนอนได้เนื่องจากความหิว วันต่อมาทำให้รู้สึกเหนื่อยและล้าทำให้ฉันกินอย่างเยอะมากเหมือนสัตว์ที่หิวโหย และนั่นก็เป็นจุดเริ่มต้นเมื่อความหิวและระดับความผันผวนของฮอร์โมนเริ่มทำงาน หลังจากนั้นเพียง 1 สัปดาห์ ฉันก็ต้องเลิกทาน

ในฐานะของแพทย์ ฉันก็สงสัยว่าผู้หญิงท่านอื่นจะมีประสบการณ์แบบฉันหรือไม่ และเมื่อฉันลองหาในอินเตอร์เน็ต จากเว็บ บอร์ดสนธนา และสังคมออนไลน์ต่างๆ ฉันพบว่าผู้หญิงหลายคนมีการบ่นเกี่ยวกับ IF และผลของมันต่อระดับฮอร์โมน ซึ่งที่จริงแล้วมันมีงานวิจัยรองรับถึงสาเหตุของประสบการณ์ต่างๆที่ฉันเจอ”

ความสัมพันธ์ระหว่างการอดอาหารกับฮอร์โมน

ผู้หญิง IF

กล่าวโดยย่อก็คือการทำ IF สามารถทำให้เกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมนในผู้หญิงได้หากทำไม่ถูกต้อง

มีงานวิจัยในหนูเพศหญิงพบว่า IF อาจจะมีผลต่อระบบสืบพันธ์ [1] แต่ก็ต้องเข้าใจว่าสิ่งที่เกิดกับหนูอาจจะไม่จำเป็นต้องเกิดกับคนนะครับ

โดยผู้หญิงนั้นค่อนข้างที่จะ sensitive กับสัญญาณความหิว โดยเมื่อร่างกายรู้สึกหิว มันก็จะทำการเพิ่มปริมาณของฮอร์โมนความหิวนั่นก็คือ ghrelin และ Leptin (อันนี้แปลมาตรงๆนะครับ จริงๆ Leptin ช่วยหยุดความหิว และ Ghrelin ช่วยกระตุ้นความหิว ผมไม่แน่ใจว่าทำไมในนี้ถึงพูดถึงการเพิ่มของฮอร์โมทั้งสองพร้อมๆ กัน)

ดังนั้นเมื่อผู้หญิงมีอาการหิวเนื่องจากการทานไม่พอ พวกเธอจะประสบปัญหากับการเพิ่มปริมาณของฮอร์โมนตัวนี้ นี่เป็นวิธีการของเพศหญิงที่มีหน้าที่เอาไว้ป้องกัน fetus (ตัวอ่อน-เด็กในครรภ์) ถึงแม้ว่าคนๆนั้นยังไม่ตั้งท้องก็ตาม

ผู้หญิงหลายคนพยายามไม่สนใจคำสั่งการจากฮอร์โมนตัวนี้ ก็ทำให้ฮอร์โมนยิ่งส่งไปที่สมองมากขึ้น หลักจากหมดช่วงอด คุณก็ทานเข้าไปอย่างมากมาย (Binge eating) เนื่องมาจากผลของฮอร์โมนตัวนี้ แล้วก็เป็นวัฏจักรการกินและหิวไปเรื่อยๆ ซึ่งนี่ก็ทำให้ฮอร์โมนหลุดสมดุลและอาจจะหยุดการตกไข่ (ประจำเดือน)

ในการศึกษาในสัตว์ หลักจากทำ IF มาสองสัปดาห์ หนูเพศเมียหยุดมีประจำเดือน และรังไข่ก็หดลง แถมยังมีอาการนอนไม่หลับ มากกว่าหนูตัวผู้ (แม้ว่าหนูเพศผู้ก็ได้มีการลดการสร้างฮอร์โมนเพศชายด้วย) [2]

อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยน้อยมากจนถึงไม่มีเลยที่ทำในคนเพศชายและหญิง แต่การวิจัยในสัตว์ก็ยืนยันสมมติฐานเบื้องต้นว่า การทำ IF เป็นเวลานาน “อาจจะในบางครั้ง” ทำให้ผู้หญิงบางท่านประสบปัญหากับภาวะไม่สมดุลของฮอร์โมน ปัจจัยเกี่ยวกับการสืบพันธ์ และปัญหาการกินอื่นๆ เช่น anorexia กินน้อยไป bulimia การกินแล้วบังคับอ้วก และ Binge eating disorder อาการที่ทานอาหารเข้าไปเยอะๆจนขนาดที่ร่างกายรู้สึกไม่สบาบโดยไม่รู้ตัวหลังจากนั้นก็รู้สึกไม่ดี

Crescendo Fasting for Women การอดแบบค่อยๆเพิ่มสำหรับ ผู้หญิง

ผู้หญิง IF

การทำ IF สำหรับ ผู้หญิง อาจจะยากและทำให้ร่างกายทำงานเหนื่อยกว่าปกติ หากว่าคุณไม่เคยทำมาก่อนหรือตัดสินใจเริ่ม IF อย่างรวดเร็วเกินไป ด้วยเหตุนี้หากคุณเป็นผู้หญิงที่อยากจะลองทำ IF เป็นครั้งแรก คุณอาจจะลองทำ IF แบบดัดแปลง ที่เรียกว่า crescendo fasting

crescendo fasting นั้นให้คุณอดเพียงไม่กี่วันต่อสัปดาห์แทนที่จะอดทุกๆ วัน ประสบการณ์ส่วนตัวของ Dr.Shah ผู้หญิงจะได้ประโยชน์จากการอดแบบนี้โดยที่ไม่ทำให้ระดับฮอร์โมนสับสนและวุ่นวาย นี่เป็นวิธีที่ช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวและร่างกายเข้าสู่การอดอาหาร นอกจากนี้หากคุณทำได้ถูกต้องมันก็จะช่วยในการลดไขมัน ป้องกันอาการอักเสบต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงรู้สึกถึงมีพลังมากขึ้น

ผู้หญิงทุกคนไม่จำเป็นต้องทำแบบนี้นะครับ แต่มันได้ผลในผู้หญิงส่วนใหญ่ (ผมเข้าใจว่าเขาหมายถึงคนไข้ที่ไปปรึกษาหมอท่านนี้)

กฎของการทำ Crescendo Fasting

  1. อด 2-3 วันต่อสัปดาห์ ห้ามเป็นวันที่ติดกัน เช่น อดวันอังคาร อดวันพฤหัสบดี อดวันเสาร์
  2. วันที่อด ควรออกกำลังกายเบาๆ เช่น โยคะ หรือไม่ก็โยคะ
  3. ในอุดมคติ อดประมาณ 12-16 ชั่วโมง
  4. ทานปกติในวันธรรมดา โดยเฉพาะวันที่มีการออกกำลังกาย เช่น strength training/ HIIT workouts
  5. ดื่มน้ำมากๆ (ชา และกาแฟ สามารถทานใด ตราบใดที่ไม่ได้มีการเพิ่มนมหรือสารให้ความหวานต่างๆ)
  6. หลังจากอดมากได้ 2 สัปดาห์ หากคุณรู้สึกโอเค คุณอาจจะเพิ่มวันอดเข้าไปอีกหนึ่งวัน

หากคุณยังไม่เคยเริ่มทำ IF หรือทำมาแล้วแต่ไม่สำเร็จ ลองทำแบบนี้ดูนะครับ Crescendo Fasting อาจจะเป็นประสบการณ์ที่ดีและประสบความสำเร็จ

(ในความเห็นส่วนตัวของผม กรณีนี้ สำหรับการทานอาหารปกตินะครับ ซึ่งอาจจะยากที่จะอด หรือหิวตลอดเวลา แต่หากทานอาหารคีโตมากซัก 3-4 อาทิตย์ ย้ำมากๆ แนะนำทำ IF หลังจากร่างกายปรับตัวจากคีโต จะดีมาก เพราะจะง่ายกว่า)

ใส่ความเห็น