Intermittent Fasting IF คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร

Intermittent Fasting IF คืออะไร

Intermittent Fasting IF หรือการอดอาหารเป็นช่วงๆ คนทั่วไปชอบทำ IF เพื่อลดน้ำหนัก ทำให้สุขภาพดี และทำให้ชีวิตแต่ละวันเรียบง่าย มีงานวิจัยหลายอย่างที่แสดงว่าการทำ IF นั้นมีผลต่อร่างกายและสมองในทางที่ดี แม้กระทั่งทำให้อายุยืนด้วย – อย่าลืมนะครับว่านี่เราไม่ได้พูดถึงอาหารคีโตนะครับ แค่ IF ล้วนๆ

IF (ออกเสียงว่า ไอ-เอฟ นะครับไม่ใช่ อีฟ ที่แปลว่าถ้า) เป็นอักษรย่อมาจากคำว่า Intermittent Fasting

  • Intermittent – occurring at irregular intervals; not continuous or steady. เป็นช่วงๆ ไม่สม่ำเสมอ
  • Fasting – abstain from all or some kinds of food or drink. การอดอาหาร

โดย IF หรือที่คนไทยจะชอบเรียกว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ (ขออนุญาติใช้คำว่า IF เวลากล่าวถึงอันนี้นะครับ)

โดย IF ไม่ได้จำกัดเลยนะครับว่าคุณจะทานอาหารประเภทไหน เพียงแค่คุณควรกินระหว่างช่วงเวลาไหน

เพราะฉะนั้น IF เราจะไม่จัดว่าเป็น Diet แต่เป็นการอธิบายการกินมากกว่า — Eating pattern

โดยปกติแล้ว IF จะทำกันแบบ 16/8 18/6 หรือ 23/1 เป็นต้น โดยเลขเหล่านี้มีความหมายดังนี้

เลขตัวหน้าคือ ช่วงเวลาที่อด และเลขตัวหลังคือ ช่วงเวลาที่กินได้

เช่น 16/8 ก็คือการอดอาหาร (ยกเว้นน้ำ กาแฟ ชา ที่ไม่มีแคลอรี่) เป็นเวลา 16 ชั่วโมง และอนุญาตให้ทานอาหารได้ในเวลา 8 ชั่วโมง

บางทีคุณอาจจะได้ยินรูปแบบ 4/3 หรือ 5/2 ด้วย โดยส่วนใหญ่ตัวเลขนี้จะหมายถึงการอดเป็นวัน (เลขจะกลับกันนิดนึงนะครับ) 5/2 ก็คือการทานปกติ 5 วัน (เป็น IF 16/8ก็ได้) แล้วก็อดจริงจัง 2 วัน (เช่น เสาร์ อาทิตย์ 48 ชั่วโมง – ไม่ทานอะไรเลยนอกจากน้ำ)

 

อ่านต่อ
6 วิธียอดนิยมสำหรับทำ IFIntermittent Fasting สำหรับ ผู้หญิง
อาหารคีโต กับ IF เกี่ยวกันอย่างไรการอดอาหาร ความเชื่อ และศาสนา

 

ตัวอย่างตารางการทำ IF

ถามว่า IF มันแปลกหรือผิดแปลกจากวิถีชีวิตปกติหรือไม่?

จริงๆ คือไม่นะครับ ตลอดช่วงการวิวัฒนาการของมนุษย์ มีการใช้ IF อยู่ตลอดเวลา อาจจะเนื่องมาจากอาหารไม่เพียงพอ รวมถึงช่วงทุพภิกขภัย (famine) นอกจากนี้การอดอาหารยังมีให้เห็นในหลายๆศาสนา เช่น อิสลาม คริสต์ ยิว รวมถึงพุทธด้วย (เราจะมาคุยกันในรายละเอียดในโพสหน้าๆ)

หากคุณลองคิดดูซักนิด คุณคิดว่าคนสมัยก่อนที่ไม่มีตลาดและซุปเปอร์มาเก็ต รวมถึงตู้เย็น คุณคิดว่าเขาจะมีเวลาหาอาหารมาทานให้ครบ 3 มื้อ ตามที่คนปัจจุบันทำกันได้หรือไม่

เนื่องด้วยเหตุนี้การที่เราไม่สามารถหาอาหารได้เป็นเวลานานๆ ร่างกายก็มีวิวัฒนาการมาเพื่อรับมือกับภาวะเหล่านี้

ประโยชน์ของ Intermittent Fasting IF (บนพื้นฐานจากงานวิจัย)

โดยเราจะยกประโยชน์มาทั้งหมด 10 ข้อ

1. IF เปลี่ยนการทำงานของเซลล์ ยีนส์ และฮอร์โมน

เวลาคุณไม่ทานซักระยะร่างกายก็จะมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง ตัวอย่างเช่น ร่างกายอาจจะเริ่มการซ่อมแซมเซลล์และเปลี่ยนระดับฮอร์โมนเพื่อที่ทำให้ไขมันสะสมถูกนำออกมาใช้ได้ง่ายขึ้น

  • Insulin Levels : ระดับอินซูลินในเลือดลดลงอย่างมีนัยยะ ซึ่งทำให้การเผาผลาญไขมันเป็นไปได้ง่าย [1]
  • HGH Human growth hormones ระดับของฮอร์โมนตัวนี้อาจจะมีการเพิ่มมากขึ้นถึง 5 เท่า [2,3] โดยระดับที่มากขึ้นช่วยในการเผาผลาญไขมันรวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อด้วย [4,5]
  • ซ่อมบำรุงเซลล์ นำร่างกายเข้าสู่โหมดซ่อมบำรุง เช่น การนำของเสียออกจากเซลล์ และการย่อยเซลล์ตัวเอง — autophagy [6]
  • การสร้างยีนส์ใหม่ Gene Expression มีการเปลี่ยนแปลงเกี่ยวกับยีนส์ที่ทำให้อายุยืนยาว และยีนส์เกี่ยวกับการต้านทานโรค (มะเร็ง) [7,8]

2. IF ช่วยลดน้ำหนักและสลายพุง

คีโตสิส

คนส่วนใหญ่ที่ทำ IF ก็เพราะอยากจะลดน้ำหนัก [9]

มองง่ายๆเลย IF ทำให้คุณทานอาหารมื้อน้อยลง เว้นแต่ว่าคุณมั่นใจว่าคุณจะสามารถกินเหมือนทั้งวันได้ในมื้อเดียว คุณก็อาจจะทานแคลที่มากกว่าเดิม (ยากนะครับ)

นอกจากนี้ IF ยังช่วยส่งเสริมการสร้างฮอร์โมนที่ช่วยในเรื่องการย่อยไขมัน และลดน้ำหนัก

อาทิ

  • ระดับ อินซูลินที่ลดลง
  • ปริมาณ Growth hormone ที่มากขึ้น
  • ปริมาณของ norepinephrine (noradrenaline) ที่มากขึ้น

ซึ่งทั้งหมดนี่ช่วยในการสลายไขมัน และช่วยในการให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักแทน

ด้วยเหตุนี้ การอดอาหารสั้นๆ สามารถช่วยให้ร่างกายมีกระบวนการเผาผลาญได้ดีขึ้นที่ 3.6-14 % เลยทีเดียว [10,11]

กล่าวอีกนัยยะหนึ่ง IF ทำงานสองด้านของสมการ cal in cal out ก็คือการลดปริมาณที่ทาน และเพิ่มปริมาณที่ร่างกายใช้

การทบทวนวิจัยในปี 2014 [12]พบว่า IF ช่วยลดน้ำหนักได้ 3-8% ในช่วง 3-24 สัปดาห์

นอกจากนี้คนที่เข้ารับการทดลองยังลด 4-7% ในรอบเอว ซึ่งแสดงถึงการลดพุงนั่นเอง ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีและก็ให้เกิดโรคต่างๆ (คนผอมก็มีพุงได้นะครับ)

การทบทวนวรรณกรรมอีกอันยังพบว่า IF ทำให้เสียกล้ามเนื้อน้อยกว่าเมื่อเทียบกับการลดแคลอรี่ [13]

3. IF สามารถช่วยลดอาการดื้ออินซูลิน Insulin Resistance และลดอัตราเสี่ยงภาวะเบาหวานประเภทที่ 2

โรคเบาหวานประเภทที่ 2 เป็นโรคที่เกิดบ่อยและเป็นปกติแล้วในยุคสมัยนี้

ลักษณะเด่นของโรคนี้ก็คือระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงเนื่องมาจากภาวะดื้ออินซูลิน

*ภาวะดื้ออินซูลิน ก็คือ ภาวะที่เซลล์ต้องการอินซูลินมากกว่า 1 อันเพื่อที่จะยอมให้เซลล์นำกลูโคสเข้าสู่ร่างกาย พูดง่ายก็ประมาณว่า ปกติ ร่างกายจ่ายเงิน 1 บาท(อินซูลิน) เพื่อให้เซลล์รับ กลูโคส 1 อันไปใช้ แต่ภาวะดื้ออินซูลิน คือการที่ ร่างกายต้องจ่ายมากกว่า 1 บาทจะ 2-10 บาทเป็นต้น เพื่อเซลล์ถึงจะยอมรับกลูโคส 1 อันไปใช้ ทำให้บุคคลเหล่านี้ในร่างกายจะมีปริมาณอินซูลินมากกว่าคนปกติ (อธิบายแบบคร่าวๆ)*

ด้วยเหตุนี้อะไรก็ตามที่สามารถลดอาการดื้ออินซูลิน หรือ Insulin Resistance ก็ควรที่จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้

อย่างน่าสนใจ ได้มีการทำวิจัยเกี่ยวกับ IF และพบว่ามีส่วนช่วยในการลดภาวะดื้ออินซูลิน รวมถึงการนำไปสู่การลดน้ำตาลในเลือด [12]

โดยในการศึกษาในคนเกี่ยวกับ IF พบว่าระดับน้ำตาลขณะอดอาหารหรือ Fasting Blood Glucose ลดลง 3-6% และระดับอินซูลินขณะอดอาหารลดลงถึง 20-31% [12]

อีกงานศึกษาพบว่าหนูที่มีอาการเบาหวานเมื่อมีการทำ IF พบว่ามันสามารถช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับไตได้ ซึ่งเป็นอาการหลักๆและอันตรายที่สุดของโรคเบาหวาน [13]

สิ่งที่กล่าวมานั้นก็คือ IF อาจจะช่วยในการป้องกันและลดอัตราเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภทที่ 2

อย่างไรก็ตาม มันก็อาจจะขึ้นกับเพศด้วย โดยมีงานวิจัยหนึ่งใน ผู้หญิงที่แสดงว่าการควบคุมระดับน้ำตาลนั้นแย่ลง หลังจากทำ IF ติดต่อกัน 22 วัน (การอดแบบ 36 ชม) [14]

หลังจากเราเรียนรู้หมดแล้วเราจะมาคุยเรื่องการทำ IF ในผู้หญิง กับผู้ชายด้วย

อ่านเพิ่มเติมได้ที่ Dr.Axe blog

เนื่องจากผมเป็นผู้ชาย จึงไม่สามารถที่จะตอบคำถามแบบชัวร์ๆ ได้หมดสำหรับคุณผู้หญิงนะครับ แต่ก็จะพยายามหาข้อมูลจากหลายๆแหล่งมาให้ครับ

️4. IF ช่วยลด Oxidative stress และการอักเสบในร่างกาย

Oxidative stress คือ ภาวะความไม่สมดุลของการเกิดอนุมูลอิสระและกระบวนการป้องกันอันตรายจากอนุมูลอิสระ

โดย Oxidative stress คือตัวต่อหนึ่งซึ่งนำไปสู่ภาวะแก่ตัวและโรคเรื้อรังต่างๆ [14]

โดย Oxidative stress คือการที่โมเลกุลที่ไม่เสถียรหรือที่เราเรียกว่า อนุมูลอิสระไปทำปฏิกิริยากับโมเลกุลอื่น เช่นโปรตีนและ DNA และไปทำร้ายโปรตีนอื่นๆ [15]

*จึงทำให้คุณเคยได้ยินว่า พวกอาหารสุขภาพต่างๆจะนิยมนำคำว่าสารต้านอนุมูลอิสระมาใช้ เพราะตามหลักการแล้วสารต้านอนุมูลอิสระมีหน้าไปจับกับอนุมูลอิสระ และไม่ทำให้อนุมูลอิสระไปทำอันตรายโมเลกุลอื่นๆ

โดยมีงานวิจัยหลายอันแสดงว่า IF อาจจะช่วยให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันเพิ่มต่อภาวะ Oxidative stress [16,17]

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่แสดงว่า IF ช่วยในการต่อสู้กับอาการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งในการเกิดของโรคทั่วไปหลายๆชนิด [17,18,19]

5. IF อาจจะส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ

โรคหัวใจเป็นโรคที่มีการคร่าชีวิตคนมากที่สุดในโลก [20]

โดยปัจจุบันมีการค้นพบตัว Health markers / Biomarker หรือที่ชอบเรียกทั่วๆไปว่าปัจจัยเสี่ยงต่างๆ มากมายหลายชนิดที่แสดงถึงการลดและเพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

IF นั้นก็เช่นกันที่มีการแสดงในหลายๆงานวิจัยว่า ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้ เช่น ระดับความดัน ระดับคลอเรสเตอรอล ระดับไตรกลีเซอไรด์ ตัวชี้วัดด้านการอักเสบ รวมถึงระดับน้ำตาลด้วย [11,21,22,23]

อย่างไรก็ตามงานวิจัยเหล่านี้ส่วนใหญ่ทำในสัตว์ทดลอง ด้วยเหตุนี้ผมจึงใช้คำว่า อาจจะ

6️. IF ช่วยเริ่มหรือส่งเสริมกระบวนการซ่อมแซมต่างของเซลล์

 Intermittent Fasting

เมื่อเราอดอาหารเป็นเวลานาน เซลล์ในร่างกายจะเริ่มกระบวนการกำจัดของเสียหรือที่เรียกว่า Autophagy บางทีบางที่จะเรียกว่ากระบวนการกินตัวเองของเซลล์ [7,24]

กระบวนต่างๆใน autophagy เช่น การย่อยหรือทำลายโปรตีนที่เสื่อมและด้อยสภาพ ซึ่งโปรตีนเหล่านี้จะสะสมมากขึ้นภายในเซลล์ ที่มีอายุเยอะ

โดยการกำจัดของเสียอาจจะช่วยเพิ่มความต้านทานต่อการเป็นโรค เช่น มะเร็ง และโรคอัลไซเมอร์ [25,26]

7️. IF อาจจะช่วยในการป้องกันโรคมะเร็ง

“ต้องเข้าใจก่อนว่าคำว่ามะเร็งนี่ไม่ใช่โรคใดโรคหนึ่งแต่เป็นชื่อเรียกรวมๆของกลุ่มโรค เช่น โรคมะเร็งผิวหนัง โรคมะเร็งต่อมน้ำเหลือง โดยอาการของแต่ละโรคก็แตกต่างกัน และวิธีการรักษาก็ต้องรักษากันคนละแบบ เพราะฉะนั้นทุกท่านต้องไม่ไปเข้าใจว่ายาตัวนึงจะสามารถรักษาโรคมะเร็งได้ทุกชนิด แต่ในเรื่องนี้เราจะมาคุยกันถึงการป้องกันการเกิดของมะเร็ง โดยโรคมะเร็งทุกชนิดนั้นจะมีจุดร่วมกันอย่างหนึ่ง ก็คือเกิดจากเนื้องอก คือการที่เซลล์เติบโตโดยไม่มีการควบคุม”

การอดอาหารนั้นมีงานวิจัยที่แสดงว่ามีผลในทางที่ดีที่อาจจะช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง

ถึงแม้ยังไม่มีงานวิจัยที่ชี้ชัดในคน แต่งานวิจัยในสัตว์ก็แสดงหลักฐานที่น่าสนใจว่าการทำ IF อาจจะช่วยป้องกันมะเร็งได้ [27,28,29,30]

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยในคนป่วยโรคมะเร็งที่พบว่า การอดอาหารช่วยอดและบรรเทาผลข้างเคียงของการทำคีโม [31]

8. IF ดีต่อสมองของคุณ

ประโยชน์ของอาหารคีโต

อะไรที่ดีต่อร่างกายก็มักที่จะดีต่อสมองด้วยเช่นกัน

IF ช่วยในจุดเด่นต่างๆ — feature — ของกระบวนการย่อย ซึ่งจุดเด่นเหล่านี้เป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญของสุขภาพของสมอง

ตัวอย่างเช่น ลด Oxidative stress ลดภาวะอักเสบ ลดปริมาณน้ำตาลในเลือด และลดภาวะดื้ออินซูลิน

มีงานวิจัยในหนูหลายงานที่พบว่า IF ช่วยส่งเสริมการสร้างเซลล์ประสาท ซึ่งน่าจะมีประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง [32,33]

นอกจากนี้มันยังเพิ่มระดับฮอร์โมนในสมองที่ชื่อว่า BDNF — brain-derived neurotropic factor [32,34,35] การขาดฮอร์โมนตัวนี้ได้ถูกเชื่อมโยงเข้าหาภาวะซึมเศร้าและปัญหาต่างๆ ที่เกิดกับสมอง [36]

การวิจัยในสัตว์ยังพบว่า IF สามารถป้องกันอันตรายของสมองเมื่อเกิดอาการเส้นเลือดในสมองอุดตันและแตกได้ — stroke [37]

9️. IF อาจจะช่วยในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์

โรคอัลไซเมอร์หรือโรคสมองเสื่อมของผู้สูงอายุ เป็นโรคทางประสาทที่น่าจะพบมากที่สุดในโลกปัจจุบัน

ณ ปัจจุบัน ยังไม่มีวิธีการรักษา ด้วยเหตุนี้การป้องกันไม่ให้เกิดโรคอัลไซเมอร์นั้นจึงสำคัญมาก

การวิจัยเบื้องต้นในหนู พบว่าการทำ IF อาจจะช่วยให้การเกิดโรคอัลไซเมอร์หรือมีส่วนช่วยลดความรุนแรงของโรค [38]

ในรายงาน การเปลี่ยนวิถีชีวิตที่รวมถึงการอดอาหารเป็นช่วงเวลาสั้นช่วยลดความรุนแรงของอาการจากโรคอัลไซเมอร์ 9 ใน 10 ของผู้ป่วย [39] -พูดเหมือนกับยาสีฟันเลยนะครับ 9 ใน 10 ของทันตแพทย์ส่วนใหญ่แนะนำ อิอิ

นอกจากนี้ งานวิจัยในสัตว์ยังบ่งชี้ว่าการอดอาหารอาจจะช่วยป้องกันโรคทางประสาทอื่นๆ เช่น โรคปากินสันส์ และโรคฮันติงตันส์ [40,41]

อย่างไรก็ตามหากจะเปลี่ยนจากคำว่า อาจจะหรือ may ให้เป็นแน่นอนหรือ definitely ก็ต้องรองานวิจัยในคนอีกระยะ และนานพอสมควรครับ

10. IF อาจจะช่วยยืดอายุ และทำให้คุณอยู่ได้นานขึ้น

ประโยชน์อย่างหนึ่งที่น่าตื่นเต้นที่สุดของการอดอาหารเป็นช่วงหรือ IF ก็คือความสามารถที่มันอาจจะช่วยยืดชีวิตของคุณ

งานทดลองในหนูพบว่า IF ช่วยยืดอายุเหมือนกับการอดอาหารเป็นเวลานานได้ [42,43]

ในงานวิจัย พบว่าผลลัพท์ค่อนข้างจะเป็นไปในทางที่ดีมาก ในงานวิจัยหนึ่งหนูที่อดอาหารแบบวันเว้นวันอยู่ได้นานกว่าหนูที่ไม่ได้อดอาหารเลยนานถึง 83% [44]

ถึงแม้ว่างานวิจัยนี้ไม่น่าจะมีการจะพิสูจน์และทดลองในคนได้ในระยะเวลาอันใกล้นี้ แต่ IF ก็กลายเป็นสิ่งหนึ่งที่ได้รับความนิยมอย่างยิ่งในกลุ่มคนที่ไม่อยากแก่ — anti-aging crowd

เนื่องด้วยมาจากประโยชน์ที่กล่าวมาทั้ง 9 ข้อก่อนหน้านี้ มันก็ดูเหมือนเรื่องที่น่าจะเป็นไปได้ที่ IF จะช่วยให้คุณอยู่ได้นานขึ้น

บทความนี้ได้รับการแปลและปรับแก้ไขมาจาก Healthline

อ่านเพิ่มเติม

Intermittent Fasting สำหรับ ผู้หญิง — Crescendo Fasting

วิธียอดนิยมสำหรับทำ IF

ใส่ความเห็น