Keto Flu ไข้คีโต คืออะไร

Keto Flu ไข้คีโต

ไข้คีโต

โดยในช่วงเริ่มแรกของการทานอาหารแนวคีโต โดยเฉพาะในช่วงระยะเวลา 1-2 สัปดาห์แรก คนจำนวนมากจะเหมือนมีอาการเป็นไข้ จริงๆแล้วคือนั่นคือ ไข้คีโต ซึ่งไม่ใช้ไข้หวัดจริง (แต่คุณอาจจะเป็นไข้จริงๆก็ได้นะครับแบบอาบน้ำแล้วไม่เช็ดตัวไปนอนตากแอร์ แต่เป็นไข้คือมีไข้ หรืออุณหภูมิในร่างสูง แจ่สำหรับไข้คีโตจะไม่มีอาการเกี่ยวอุณหภูมิเท่าไร เตือนไว้เฉยๆ) ซึ่งจะทำให้คนส่วนใหญ่เข้าใจว่าอาหารแนวนี้ไม่เหมาะสมกับร่างกาย อยากให้คุณมองว่านี่ก็จะเป็นอุปสรรคหนึ่ง ที่คุณควรจะก้าวข้ามไปให้ได้ หากคุณอยากจะทานอาหารแนวคีโตให้สำเร็จและได้ผล (ส่วนความรู้สึกอย่างอื่นๆ เช่น อาการหิว สามารถดูได้ที่คุณจะรู้สึกอย่างไรเมื่อเริ่มทานอาหารคีโต)

โดยไข้คีโตนั้นโดยย่อ ก็คืออาการหรือผลจากทั้งทางร่างกายและจิตใจของเราต่อการที่ร่างกายเราต้องอาศัยคาร์โบไฮเดรตมาตลอดชีวิต มันเป็นช่วงที่ร่างกายอยู่ในช่วงปรับตัวและเปลี่ยนแปลงเพื่อที่จะเรียนรู้การใช้พลังงานหลักมาจากไขมันหรือคีโตนแทนที่กลูโคส

โดยไข้คีโตนั้นสามารถรักษาหรือทุเลาได้ง่ายโดยการทานเกลือแร่อันได้แก่ โซเดียม โพแทสเซียมและแมกนีเซียม และดื่มน้ำปริมาณมากๆ

โดยปกติแล้วไข้คีโต จะหายไปเองภายในไม่กี่วันหรืออาจจะยาวนานถึง 1 อาทิตย์ แต่อยากเตือนไว้ก่อนว่าตราบใดที่คุณยังทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรืออาหารคีโต หากคุณทานเกลือแร่ทั้งสามชนิดไม่เพียงพอ คุณก็อาจจะเกิดอาการดังต่อไปนี้ได้ เช่น เหนื่อย ล้า กล้ามเนื้อกระตุก ปวดหัว ตะคริว รวมถึงกระทั่ง การเต้นของหัวใจผิดปกติ Arrhythmia

(จะบอกว่าพวกธัญพืชไม่ดีก็ไม่ใช่ซะทีเดียว เพราะหากเทียบกันกรัมต่อกรัมแล้ว ธัญพืชไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรส์เบอรี่ ถั่วแดง ถั่วดำ หรือ Quinoa ต่างมีแร่ธาตุที่สูงกว่าอาหารที่เราทานกันในคีโต / แต่เพราะอาหารคีโตต้องการที่จะลดแป้งทำให้เราต้องทานอาหารธัญพืชลดลง หรือพยายามเลี่ยงไม่ทานเลย อ่าน อาหารอะไรบ้างควรหลีกเลี่ยงในอาหารคีโต / ถ้าไม่เชื่อว่าธัญพืชมีแร่ธาตุมากกว่าเชิญอ่านที่ งานวิจัยนี้ใน Science Direct เป็น open accessed article) – ที่พยายามจะสื่อก็ทุกอาหารมีข้อดีและข้อเสียในตัวของมันเอง

โดยในโพสเรื่องนี้เราจะมาพูดถึง

  • ไข้คีโตเกิดขึ้นจากสาเหตุใด
  • อาการของไข้คีโต มีลักษณะอย่างไรบ้าง
  • ถ้าเป็นไข้คีโต ขะมีอาการนานขนาดไหน
  • วิธีการเพิ่มเกลือแร่เข้าร่างกาย และการป้องกันไข้คีโตเบื้องต้น

ไข้คีโต เกิดจากอะไร

ไข้คีโตนั้นอาจจะเกิดมาจาก 3 อย่างหลักๆ คือ

  • เมื่อร่างกายเริ่มใช้คีโตเป็นแหล่งพลังงานหลัก Keto-adapted
  • เมื่อร่างกายสูญเสียเกลือแร่และน้ำรวดเร็วในช่วงแรก
  • อาการลงแดงจากน้ำตาล

Keto-adapted เมื่อร่างกายใช้คีโต

ไข้คีโต
กระบวนการสร้างพลังงานของเซลล์

โดยปกติร่างกายของเรามีแหล่งพลังงานโดยผ่านกระบวนการได้ 2 แหล่ง อันได้แก่ Glycolysis โดยใช้น้ำตาล/กลูโคส และ Beta-oxidation โดยใช้ไขมัน/คีโตน บอร์ดี้

อาการเหนื่อยล้าในช่วงกลารเปลี่ยนแปลงอาหาร นั้นมีสาเหตุมาจากการที่ร่างกายต้องใช้พลังงานมากกว่าเดิมมาเพื่อเพิ่มปริมาณเอนไซม์ที่เอาไว้ oxidize คีโตน เมื่อคุณให้เวลากับมัน โดยหลังจากร่างกายเริ่มปรับสภาพได้แล้วคุณก็จะเป็นปกติ

รวมถึงอาการท้องเสียอ่อนๆช่วงนี้ก็เช่นกัน โดยเฉพาะกับคนที่ทานไขมันน้อยเป็นปกติ เนื่องจากอาจจะมีแบคทีเรียที่ช่วยย่อยไขมันน้อยเกินไป ในขณะที่แบคทีเรียที่อาศัยแป้งมีเยอะกว่ามากกว่า ทำให้เวลาถ่ายอาจจะเหลวกว่าปกติ ก็คือเริ่มมีการเปลี่ยนของ Gut Biome 

นอกจากนี้ยังมีอาการคลื่นไส้ซึ่งอาจจะเกิดจากการที่ร่างกายขาดเอนไซม์ในการเปลี่ยนไขมัน เมื่อเราเปลี่ยนมาทานอาหารคีโตอย่างรวดเร็ว อาจจะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ไม่ดี (บางท่านอาจจะพบว่าการค่อยๆเปลี่ยน เช่น การลดคาร์โบไฮเดรตลงทีละน้อย ก่อนเปลี่ยนเป็นคีโตก็จะช่วยได้เยอะ) นี่ทำให้ไขมันบางส่วนที่เราทานเข้าไปไม่ย่อยและหมักหมม นำไปสู่อาการคลื่นไส้ในที่สุด

แต่หากผ่านช่วงนี้ไปได้แล้ว ประโยชน์อย่างหนึ่งของคนที่อยู่ในช่วง keto-adapted แล้วก็คือ หากคุณหลุดไปกินอย่างอื่นหรือพลาดไปทานแป้ง คุณก็จะหลุดแค่วันสองวัน ร่างกายคุณก็จะกลับเข้าสู่ภาวะคีโตสิสในเวลาไม่นาน เนื่องจากร่างกายชินกับการเผาผลาญไขมัน แล้วมันก็จะง่ายกว่าคนที่ร่างกายไม่ได้ชินกับการเผาผลาญไขมัน โดยปกติจะพบคีโตนออกมาทางปัสสาวะด้วย ซึ่งสามารถตรวจได้ด้วยแผ่นตรวจคีโตน

นี่จึงเป็นเหตุให้บางท่านที่อ้วนและชอบทานไขมันอาจจะได้เปรียบในการทานอาหารแนวนี้ กล่าวอีกนัยยะหนึ่งก็คือมีการเปลี่ยนจากกระบวนการ Glycolysis ไปพึ่ง Beta-oxidation ได้ง่ายกว่า

*ผมใช้คำว่าอาจจะ หรือน่าจะเยอะในส่วนนี้ เพราะไม่ได้มีการทำงานวิจัยแบบตรงๆ แต่ดูจากบริบทข้างเคียง*

สูญเสียเกลือแร่และน้ำ

ไข้คีโต
การรักษาน้ำของ Glycogen

เกิดการสูญเสียเกลือแร่และน้ำอย่างรวดเร็ว สาเหตุที่เสียเร็วนั้นมาจากการที่ไกลโครเจน Glycogen ถูกกำจัดออกจากร่างกาย โดยได้ยินว่า 1 กรัมของไกลโครเจนจะดูด retain น้ำไว้ได้ประมาณ 3-4 กรัม แล้วพอน้ำในร่างกายน้อยสิ่งที่ตามมา ก็คือ แร่ธาตุออกก็จะถูกผลักออกด้วย เนื่องจากแรงดันไตที่สูงขึ้น

นอกจากนี้อาหารที่เราทานปกตินั้นไม่ว่าจะเป็นธัญพืชชนิดต่างๆ ก็มีแร่ธาตุที่มากกว่าอาหารที่มีไขมัน นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าผมยังสนับสนุนให้คุณทานผักให้สม่ำเสมอ โดยอาจจะต้องมากกว่าเดิมด้วย

เมื่อร่างกายสูญเสียน้ำไปมาก แร่ธาตุต่างๆก็ถูกกำจัดออกไปด้วย ทำให้เกิดการไม่สมดุลของทั้งแร่ธาตุและน้ำในร่างกาย ซึ่งอาการไข้คีโตจะดีขึ้นก็ต่อเมื่อเราทานเกลือแร่ต่างๆเข้าไปเพื่อให้ทุกอย่างกลับมาสมดุลกันอีกรอบ รวมถึงทานน้ำด้วยเพื่อให้ร่างกายสามารถคงปริมาณแร่ธาตุไว้ในร่างกาย

หน้าที่ของเกลือแร่นั้นได้แก่

  • ยึดหดกล้ามเนื้อ (อาการตะคริว)
  • รักษาการเต้นของหัวใจ (เจ็บหน้าอก และ Arrhythmia)
  • รักษาอุณหภูมิในร่างกาย (ไข้หวัดอ่อนๆ หรือตัวลุมในคีโต)
  • ความคุมกระเพาะปัสสาวะ
  • ผลิตพลังงาน (เหนื่อยล้า)
  • ดูแลระบบประสาทและสมอง (ปวดหัว และเหนื่อยอ่อนแรง ไม่สามารถ concentrate ได้)

Withdrawal จากน้ำตาลและอาหารที่แป้ง หรือการลงแดงจากน้ำตาล

ไข้คีโต
การติดน้ำตาล

กล่าวโดยง่ายก็คือร่างกายจะมีอาการคล้ายกับคนที่เลิกเหล้าเลิกบุหรี่ รวมถึงเลิกยาเสพติดชนิดต่างๆ โดยมีงานวิจัย ที่พบว่าน้ำตาลมีผลต่อร่างกายและสมอง คล้ายๆกับการเสพโคเคนและเฮโลอีนเลยทีเดียว โดยสมองจะถูกกระตุ้น (stimulate) บริเวณเดียวกัน เมื่อคนทานน้ำตาลหรือใช้สารเสพติด เช่น โคเคน

นอกจากนี้เมื่อเวลาเราทานน้ำตาลเข้าไป (ผมไม่แน่ใจว่ารสหวานเกี่ยวด้วยไหม) ร่างกายจะมีการหลั่งสาร dopamine หรือฮอร์โมนให้ความสุขออกมา เมื่อเวลาทานของหวานบ่อยๆผ่านไป ปริมาณโดปามีนที่ปล่อยออกมาก็จะเริ่มไม่มีประสิทธิภาพเหมือนแต่เดิม (คล้ายๆกัยอาการดื้ออินซูลินหรือ Insulin Resistance) ทำให้ร่างกายต้องการทานของหวานในปริมาณที่มากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อที่จะได้รู้สึกดีเหมือนเมื่อก่อน ช่างเป็นเรื่องบังเอิญนักที่อาการนี้มีความคล้ายคลึงมากกับผู้ติดยาเสพติด / อันนี้เคยอ่านเจอจากคนที่ติดยาเสพติด เขาบอกว่า เขามีอาการ High มากเมื่อเสพยาครั้งแรก หลักจากนั้นที่เขาต้องเสพต่อเรื่อยๆ เพราะเขาพยายามตามหาอาการ High เดิมที่เคยเกิดกับเขาในการเสพยาครั้งแรก (พอดีผมก็ไม่เคยเสพยาเลยไม่ทราบนะครับว่าจริงไหม ส่วนเสพน้ำตาลนี่ก็เป็นตั้งแต่เด็กเลยจำไม่ได้ว่ามันเป็นยังไงด้วยซ้ำ)

แล้วเมื่อเราหยุดทานน้ำตาลอย่างกระทันหันร่างกายเราก็จะเข้าสู่ภาวะ withdrawal ผู้ทานส่วนใหญ่จะเริ่มมีอาการอารมณ์เปลี่ยนแปลงง่าย (mood swing) และหงุดหงิดง่าย (Irritability) เนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายพยายามปรับตัวให้อยู่ได้ จากการที่เราลดการทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง
*ถามว่าหากคุณค่อยๆลดการทานแป้งจะช่วยได้ไหม ผมก็เดาว่าน่าจะได้ เพราะปัจจุบันก็มีหลายแบบที่เห็นชัดเลยก็คือการเลิกบุหรี่ หากไปถามคนที่เลิกบุหรี่ ก็น่าจะแบ่งเป็น 2 ประเภท คือ หยุดเลย กับค่อยๆลด – อาการ withdrawal จากน้ำตาลก็เช่นเดียวกันคุณใจแข็งหน่อยจะหยุดเลยก็ไม่มีใครว่าคุณได้ คุณมีข้ออ้างเยอะและกลัวนั่นกลัวนี่จะค่อยๆลดก็ไม่มีใครว่าอะไรครับ

อาการของ ไข้คีโต Keto Flu

ที่มา ruled.me / ketosummit.com

ไข้คีโต

  • เหนื่อยง่าย Fatigue
  • อยากทานน้ำตาลและของหวาน Sugar Carving
  • สมองตื้อ Brain Fog
  • วินเวียนหัว Dizziness
  • สมาธิสั้น ไม่สามารถเพ่งหรือตั้งใจได้ Poor Focus
  • คลื่นไส้ Nausea
  • นอนหลับยาก Insomnia
  • หงุดหงิดง่าย Irritability
  • ท้องไส้ปั่นป่วน Stomach Irritability
  • ตะคริว Cramping
  • งง งวย Confusion
  • ปวดกล้ามเนื้อ Muscle soreness

ไข้คีโต จะหายไปเมื่อไร

ไข้คีโต

อันนี้จริงๆตอบยากมากเพราะแต่ละคนก็แตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไปแล้วคนทั่วไปจะเจอกับไข้คีโตในช่วงสัปดาห์แรกของการเริ่มหยุดทานคาร์โบไฮเดรต บางท่านอาการเหล่านี้อาจจะยืดเยื้อจนเข้าอาทิตย์ที่สอง หากคุณยังไม่เริ่มแล้วกลัวเรื่องไข้คีโตจนไม่กล้าทาน อย่าได้กลัวเกินไป เพราะว่าไข้คีโตไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นกับทุกคน (ผมไม่มีอาการเลยนะครับ ผมทานวิตามินรวมเกลือแร่กับทานน้ำเยอะมากพอดีเป็นคนที่ชอบตีตนไปก่อนไข้ครับ) แต่ส่วนใหญ่จะเกิดกับคนที่ปกติทานของหวานที่มากและทานแป้งในปริมาณมากอยู่แล้ว

วิธีการเพิ่มเกลือแร่เข้าร่างกาย และการป้องกัน ไข้คีโต

ไข้คีโต
เกลือแร่

แม้ว่าคุณจะทานอาหารที่เต็มไปด้วยเกลือโซเดียม อาหารที่มีโพแทสเซียมที่สูง รวมถึงอาหารที่มีแมกนีเซียม คุณก็อาจจะพบว่าในช่วงแรกคุณยังทานไม่ถึงโควต้าด้วยซ้ำ โดยค่าที่ต่อวันที่ควรทานนั้น อยู่ที่ประมาณ

  • 5000 mg of Sodium
  • 1000 mg of Potassium
  • 300 mg of magnesium

หากคุณไม่อยากทานอาหารเสริม นี่ก็อาจจะเป็นอาหารหลักที่จะช่วยคุณได้

ไข้คีโต
ซุปต้มกระดูก
  • โซเดียม – เกลือ น้ำซุป น้ำผักดอง อาหารรสเค็ม น้ำปลา เบคอน ผักใบเขียว
  • โพแทสเซียม – ผักโขมสด อโวคาโด เห็ด ปลาแซลมอน เนื้อวัว เนื้อหมู เกลือเสริมโพแทสเซียม
    • Spinach สุก (1 cup) – 840 mg
    • Avocado (1/2 medium) – 500 mg
    • Kale (1 cup) 500 mg – Kale คือพืชตระกูลคะน้า แต่คะน้าไทยมีค่า K เท่าไรผมไม่ทราบนะครับ
    • Mushrooms สุก (1 cup) 420 mg
  • แมกนีเซียม – ผักโขมสด อโวคาโด ปลา ชอคโกแลตดำ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน แมกนีเซียมซิเตรท (อาหารเสริม)
    • Spinach สุก (1 cup) – 157 mg
    • Swiss Chard (1 cup) –  154 mg
    • Pumpkin Seeds (1/8 cup) – 90 mg
    • Oysters หอยนางรม (about 3 oz) — 80 mg
    • Yogurt (Plain) – 50 mg
    • Avocado (1/2 medium)– 30mg
นอกจากนี้คนส่วนใหญ่อาจจะมีปัญหาในการทานให้ครบค่าขั้นต่ำ นี่ก็อาจจะเป็นวิธีแนะนำเบื้องต้น เช่น
  1. ดื่มน้ำซุปที่ประมาณ 1-2 ถ้วย ต่อวัน (ยิ่งเป็นน้ำซูปที่ทำเองไม่ใส่น้ำตาลและผงชูรสจนมากเกินไปยิ่งดี)
  2. เพิ่มเกลือลงในอาหารระหว่างวัน (เลี่ยงเกลือขวดสีฟ้าที่มีแต่โซเดียม ถ้าจะให้ดีหาเกลือสีชมพูหิมาลัย)
  3. ทานพวกวิตามินรวมที่มีส่วนผสมของ Potassium และ Magnesium ผมทานวิตามินรวมของ GNC
  4. อย่าทานเกลือทั้งหมดเยอะๆทีเดียว แต่ให้กระจายๆ ออกไประหว่างวัน เพราะบางส่วนเวลาเราปัสสาวะก็จะถูกกำจัดออก
  5. นอกจากนี้แล้ว การนอนหลับให้เพียงพอ และการออกกำลังกายเบาๆ รวมถึงการทานไขมันและแคลอรี่ที่มากขึ้นอาจจะก็สามารถช่วยได้

ไข้คีโต

2 thoughts on “Keto Flu ไข้คีโต คืออะไร”

  1. เป็นคนไม่ชอบคาร์ดิโอแต่ชอบเวทมากถ้าทำเวทอย่างเดียวได้ไหมคะ?

ใส่ความเห็น