10 ข้อโต้แย้ง ว่า คีโตปลอดภัย 1/2

คีโต ปลอดภัย ? (ตอนที่ 1/2)

เราจะมาคุยกันถึงความเชื่อผิดๆถูกๆ (โดยส่วนมากจะผิดนะครับ) ที่เวลาไปเล่าว่า ตอนนี้นะผมทานแต่อาหารไขมันล้วนกับโปรตีนนิดหน่อยโดยงดแป้งและน้ำตาลอย่างเด็ดขาดเลย ก็มักจะมีเพื่อน ผู้ใหญ่ หรือคนรู้จักหลายท่านมักจะตั้งคำถามเหล่านี้หรือข้อสังเกตเหล่านี้ขึ้นมา ซึ่งมันก็ไม่ผิดเลยเพราะพวกเขาเหล่านั้นก็คงเป็นห่วงเรา ด้วยเหตุนี้ เราก็จะพูดถึงข้อแย้งสำหรับความเชื่อเหล่านั้นว่า คีโต ปลอดภัย จริงไหม

*ผู้เขียนนำข้อมูลมาจาก blog นี้นะครับ ถ้าอยากอ่านเป็นภาษาอังกฤษก็เชิญได้ที่บล้อคเลย

ตอนที่ 2 ข้อ 6 – 10

 

ข้อ 1 สมองใช้พลังงานได้จากกลูโคสอย่างเดียว และอาหารแนวนี้ไม่มีทางให้สารอาหารกลูโคสเพียงพอต่อสมอง

safe keto คีโตปลอดภัย

สมองนั้นใช้พลังงานจากกลูโคสจริงแต่ไม่ใช่เพียงอย่างเดียว Starvation response และไม่ได้ใช้น้ำตาลเยอะด้วยเพียงแค่ 30-50 กรัมต่อวัน ในขณะที่ร่างกายนั้นสามารถที่จะสร้างน้ำตาลขนาดนี้ได้เองจากกระบวนการที่ชื่อว่า Gluconeogenesis เพราะฉะนั้นแป้งและน้ำตาลจึงไม่จำเป็นเลย

ถ้าเคยติดตามในตอน Beyond Weight Loss เราก็เคยคุยกันไปนิดนึงแล้วนะครับว่าเมื่อร่างกายขาดแป้งเยอะ ร่างกายสามารจะให้ตับสร้าง คีโตนบอร์ดี้ เมื่อร่างกายเข้าสู่ภาวะ Keto-adapted หรือคุ้นชินกับการใช้คีโตน ซึ่งจะเกิดประมาณ 1-2 เดือนหลังจากจำกัดแป้งน้ำตาล สมองจะใช้พลังงานราว 75% จากตัวคีโตนบอร์ดี้และ 25% จากกลูโคส นั่นก็แสดงว่าอาหาร คีโต ปลอดภัย

 

ข้อ 2 อาหารสูตรคีโตนั้น เป็นอาหารไม่ครบห้าหมู่มันจะทำให้ร่างกายขนาดสารอาหาร

ความเชื่อนี้จริงบางส่วน แต่หากทานอาหารสูตรนี้อย่างถูกต้อง อาหารแนวนี้อาจจะถือว่าสมบูรณ์ที่สุดเลยทีเดียว

ต้องเข้าใจก่อนนะว่าอาหารแนวนี้สามารถที่จะทานได้หลายแบบ เพียงแค่บังคับให้ร่างกายเข้าสู่ #Ketosis ได้ก็ถือว่าเป็นจุดหรือเป้าหมายหลักของอาหารแนวนี้แล้ว โดนการงดแป้งจำกัดโปรตีนแค่นี้ก็เข้าสู่ Ketosis แล้ว ถ้าคุณกินแต่ชีสกับไส้กรอก หรือไข่เจียวอย่างเดียวตลอด ความเชื่อนี้ก็เป็นจริงกับคุณแน่นอน

แต่การกินให้ถูกต้องนั้นเราควรคำนึงถึงไขมันหลายแบบ จากเนื้อสัตว์ ถั่ว เมล็ดฟักทอง ผักใบเขียวและผักที่มีใยอาหารมาก แค่นี้ก็จะทำให้เราเข้าสู่ภาวะ Ketosis อย่างสมบูรณ์และถูกต้อง ผมมองว่าส่วนนี้เป็น common sense นะครับ เพราะถ้าเคยกินแต่เนื้อช่วงหนึ่ง คุณๆก็น่าจะเคยมีอาการท้องผูก ถ่ายยากด้วยใช้ไหมครับ

แล้วผลไม้หละที่บอกให้งดเพราะมีน้ำตาล มีงานวิจัยพบว่าถ้าเทียบกรัมต่อกรัมแล้ว ผักเช่น บล้อคโคลี่ คะน้า หรือดอกกะหล่ำนั้นยังมีวิตามินมากกว่าส้มอีก

*ถ้าไม่คิดอะไรมากเหมือนผม ก็จัดวิตามินรวมซักชุดเข้าด้วยแค่นี้ก็หมดปัญหา

 

ข้อ 3 การทานอาหารคีโตจะทำให้ร่างกายเข้าสู้ภาวะอันตรายถึงชีวิต หรือ Keto-acidosis

มันเป็นไปไม่ได้เลย หรือน้อยมากที่ร่างกายของคนที่มีการทำงานของตับอ่อนปกติจะเข้าสู่ภาวะนี้

หลายๆ ท่านที่มีความรู้ทางการแพทย์อาจจะชอบยกตัวนี้ขึ้นมา เมื่อคุณพูดถึง Keto Ketone Ketosis เพราะอาจเข้าใจว่าเป็นสิ่งที่ใกล้เคียงกับ Ketoacidosis

Ketoacidosis คืออาการที่สภาพร่างกายเป็นกรดอย่างมากซึ่งจะส่งผลให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ช้อด อาการเกี่ยวกับความดัน เป็นต้น แต่ภาวะนี้จะเกิดได้ก็ต่อเมื่อร่างกายไม่มีการผลิตอินซูลินเลย (อาการหลักของผู้เป็นเบาหวานเประภทที่ 1 หรือที่อาจเข้าใจว่าเบาหวานจากพันธุกรรม ซึ่งอาจเกิดกับโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ด้วยในระยะท้ายๆ) แล้ว ketosis คืออะไร ลองกลับไปดูเรื่องอะไรคือ Ketosis 

อาการนี้จะเกิดเมื่อร่างกายมี glucose ที่มาก สาเหตุจากอินซูลินไม่สามารถเอาไปใช้ได้ ยวกกับร่างกายหันมาใช้ไขมันแทน เนื่องจาก glucose ไม่สามารถถูกใช้งาน ทำให้ปริมาณของน้ำตาลในเลือดและ คีโตนบอร์ดี้จะสูงขึ้นพร้อมๆกัน เมื่อร่างกายไม่ผลิตอินซูลินเลย ร่างกายก็ไม่มีตัวกำหนดว่าให้หยุดผลิตคีโตนเมื่อไหร่ จนความเข้มข้นไปถึง 15-25 mM. (ร่างกายของมนุษย์ถือเป็นเครื่องจักรที่ฉลาดมากนะครับ โดยเกือบทุกระบบจะมี Feedback loop คือจะมีการคอยรักษาสมดุลตลอดเวลา)

ในขณะที่คนทั่วไปที่ร่างกายผลิตอินซูลินได้ แม้เพียงน้อยนิด มันก็จะช่วยบอกว่าให้ร่างกายหยุดการผลิตคีโตนได้แล้ว โดยความเข้มข้นจะอยู่แค่ประมาณ 0.5-3 mM. (อาจจะสงสัยว่าร่างกายจะต้องผลิตอินซูลินทำไม เราจะไปคุยเรื่องอินซูลินภายหลังกันนะครับ ตอนนี้แค่พอให้ทราบว่าแม้เราจะไม่กินแป้งเลย แต่ร่างกายก็ยังสังเคราะห์แป้งเองได้จากโปรตีนที่เรากินเข้าไป)

 

ข้อ 4 ภาวะคีโตซิส ketosis ทำให้ร่างกายเสียน้ำ และสูญเสียเกลือแร่เป็นอย่างมาก

สิ่งนี้คือเรื่องจริงที่เราไม่อาจจะปฏิเสธได้ครับ แต่หากปรับการทานอาหารนิดหน่อยก็ช่วยไม่ให้เกิดอันตรายได้ครับ

คงเคยได้ยินบางท่านที่ลดน้ำหนัก แบบรวดเร็วเพียงสองสามวันก็ลงไป 4-5 กิโล ซึ่งของผู้เขียนก็เคยมีประสบการณ์นี้เช่นกันนะครับ เมื่อเราเริ่มทานอาหารแนวนี้การเสียน้ำและเกลืดแร่จะเป็นเรื่องปกติเลย เริ่มจากเราต้องเข้าใจว่า ketosis คือการที่ร่างกายเปลี่ยนแหล่งพลังงานโดยไป ใช้จากตัว glycogen แทน (ไขมันสะสมเกิดจากแป้งในกระกวนการ de novo lipogenesis) โดยไขมันนี้เองที่ชอบดูดน้ำไว้ ทำให้คนอ้วนมีร่างกายที่บวมน้ำจับแล้วตัวเละๆ ประมาณนั้นครับ

(เกร็ดเพิ่มเติม ตัวตาช่างวัดไขมันก็ใช้หลักการวัดกระแสไฟฟ้า แหละครับยิ่งน้ำในเซลล์เยอะก็จะบ่งบอกค่าไขมันเยอะ)

เมื่อทราบเช่นนี้ วิธีแก้ก็ง่ายเพียงน้อยนิดคือการกินน้ำให้มากขึ้น รวมถึงกินอาหารที่มีเกลือแร่เพิ่ม ผมแนะนำให้คุณกินเค็มขึ้นจากปกติ กินพวกน้ำซูปกระดูกเพิ่ม พวกผักเขียวเยอะขึ้น หากไม่ทำเช่นนี้คุณอาจจะเกิดภาวะที่เรียกว่า #KetoFlu ได้ (จะมาคุยกันทีหลังนะครับ) โดยสามเกลือแร่ที่ควรทานอย่างยิ่งและเป็นเกลือแร่จะเป็นในร่างกายก็คือ โซเดียม โพแทสเซียม และแคลเซียม โดยหาได้ในผักโขม อโวคาโด ไขกระดูก เป็นต้น

 

ข้อที่ 5 อาหารคีโตจะเพิ่มระดับคลอเรสเตอรอล และเพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

 

ความจริง จริงๆแล้วมันเกิดกับตัวผมเองเลยคือไปตรวจเลือดหลังจากทานคีโต มาได้ 1 สัปดาห์ปรากฏว่า ระดับ LDL สูงถึง 300 เลยพยายามไปลองหาข้อมูล ก็พบว่าเป็นเรื่องปกติของคนทานคีโตระยะแรก เหตุผลก็เพราะร่างกายมีการย่อยไตรกลีเซอร์ไรด์ที่สะสมไว้ มาประมาณ 25 ปี ออกมาเพื่อต้องการแบ่งพลังงานมาใช้ ผลเลือดก็เลยอย่างที่ว่า ตอนนี้ก็ทานมาได้ 4 เดือนแล้ว กะว่าถ้าครบ 6 เดือนผมจะลองไปตรวจเลือดดูอีกรอบแล้วจะมาบอก ถ้าผลเลือดเป็นอย่างไรแล้วจะมาอัพเดตกันอีกทีนะครับ

แต่หากมองในระยะยาวยังไม่มีงานวิจัยใดชี้ว่าการทานอาหารคีโต จะเพิ่มระดับคลอเรสเตอรอลเลย นอกจากนี้งานวิจัยฉบับใหม่ๆ ยังพบว่าระดับคลอเลสเตอรอลกับโรคหัวใจนั้นมีความข้องกันที่น้อยมาก