โลว์คาร์บ vs คีโต ต่างกันอย่างไร

อาหารแนวโลว์คาร์บและคีโตเป็นการทานอาหารสองแบบที่กำลังได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก โดยอาหารทั้งสองอย่างนี้มีการจำกัดปริมาณคาร์บหรือคาร์โบไฮเดรต (พวกแป้ง น้ำตาล) ในแต่ละวัน

ถ้ามันจำกัดปริมาณคาร์บเหมือนกัน แล้วการทานทั้งสองแบบมันจะต่างกันอย่างไร

ในบทความนี้มาคุยกันถึงความแตกต่างระหว่างอาหารโลว์คาร์บและคีโต จุดเด่นและจุดด้อยของอาหารแต่ละประเภท และแบบไหนที่จะดีกว่าสำหรับคุณ

อาหารโลว์คาร์บคืออะไร

อาหารโลว์คาร์บ หรือ Low-carb diet ถ้าแปลตรงๆก็คืออาหารที่คาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยอาหารโลว์คาร์บก็คือการทานแบบหนึ่งที่จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ทาน โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืช น้ำหวานต่างๆ และอาหารแป้งๆ เช่น ขนมปัง เส้น เค้ก เป็นต้น

งานศึกษาโดยทั่วไปมักจะนิยามอาหารโลว์คาร์บจากพลังงานต่อวัน โดยราวๆ 10-30% ของแคลอรี่ต่อวันจะมาจากคาร์บ (ถึงแม้ว่าจะยังไม่มีค่าตายตัวก็ตาม) โดยในคนปกติที่ทานอาหารที่พลังงาน 2000 แคลอรี่ต่อวัน ก็จะมีค่าราวๆ 50-150 กรัมของคาร์บ

เมื่อคุณทานอาหารแบบโลว์คาร์บ โดยปกติแล้วก็จะมีการทานโปรตีนที่มากขึ้น ไขมันที่มากขึ้น และผักต่างๆ เพื่อมาแทนที่คาร์บและทำให้เรารู้สึกอิ่ม

สืบเนื่องมาจากการจำกัดปริมาณคาร์บ ทำให้โดยส่วนใหญ่คุณจะเลี่ยงการทานอาหารแคลอรี่สูงไปโดยปริยาย ปัจจัยเหล่านี้นี่เองอาจจะเป็นเหตุผลที่ทำให้ในแต่ละวันคุณทานแคลอรี่น้อยลง จนนำไปสู่การลดน้ำหนักนั่นเอง

การทานอาหารแบบโลว์คาร์บนั้นมีความเชื่อมโยงเกี่ยวกับประโยชน์ทางสุขภาพหลายๆด้าน โดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวาน เช่น การลดน้ำหนัก การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ

อาหารโลว์คาร์บอาจจะไม่เหมาะสำหรับทุกคน แต่มันก็เป็นทางเลือกที่ดีมากสำหรับคนที่มีสุขภาพปกติทั่วไปที่ต้องการจะลดน้ำหนัก

จุดเด่นและจุดด้อยของอาหารโลว์คาร์บ

จุดเด่น

  • ช่วยในการลดน้ำหนัก
  • ช่วยลดการทานอาหารแปรรูป
  • สามารถทำได้ในระยะยาว
  • ช่วงเปลี่ยนผ่านค่อนข้างง่ายต่อร่างกายเมื่อเทียบกับคีโต
  • ไม่เข้มงวดและง่ายที่จะทำตามเมื่อเทียบกับคีโต

จุดด้อย

  • คุณอาจจะรู้สึกไม่มีแรงและอาจจะมีอาการท้องผูก
  • จำกัดประเภทอาหาร
  • จำกัดปริมาณผลไม้ที่ทาน

อาหารคีโตคืออะไร

คีโตเจนิก หรืออาหารคีโต คืออาหารที่คาร์บต่ำมาก ไขมันสูง ที่กำลังได้รับความนิยมในกี่ปีที่ผ่านมา (อ่านเพิ่มเติม อาหารคีโตคืออะไรฉบับย่อ)

อาหารคีโตนั้นมีสรรพคุณทางการรักษาได้ เช่น การรักษาโรคลมชัก งานวิจัยเรื่องใหม่ๆ ยังแสดงว่ามันช่วยชะลอการเติบโตของมะเร็งบางชนิด นอกจากนี้มีคนจำนวนมากที่ใช้มันในการลดน้ำหนัก

(อ่านเพิ่มเติม อาหารคีโตกับเนื้อร้ายบางประเภท)

เวลาคุณทานอาหารแบบคีโต เป้าหมายของคุณคือการอยู่ในภาวะคีโตสิสจากสารอาหาร Nutritional ketosis ในภาวะนี้ร่างกายจะสร้างคีโตนจากไขมันและใช้ไขมันเพื่อเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนที่คาร์บ

โดยมันจะเกิดภาวะนี้ได้เมื่อคุณจำกัดปริมาณคาร์บให้น้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน ในขณะที่ทานโปรตีนในปริมาณพอเหมาะและเพิ่มการทานไขมันขึ้นมากกว่าเดิม

การทานอาหารคีโตค่อนข้างที่จำกัด และอาจจะไม่เป็นทางเลือกระยะยาวที่ปฏิบัติได้ตลอดสำหรับคุณที่มองหาการลดน้ำหนักและดูแลสุขภาพ

จุดเด่นและจุดด้อยของอาหารคีโต

จุดเด่น

จุดด้อย

  • อาการท้องผูกเป็นอาการที่พบบ่อย
  • ข้อมูลเกี่ยวกับงานวิจัยระยะยาวยังมีอย่างจำกัด
  • มีโอกาสเป็นไข้คีโต ที่อาจจะทำให้ปวดหัว เหนื่อยล้า สมองตื้อ หงุดหงิดง่าย และไม่มีสมาธิ
  • จำกัดปริมาณผลไม้ที่ทาน
  • อาจจะยากที่ปฏิบัติในระยะยาว

แล้วอาหารแบบไหนดีกว่ากันในคนส่วนใหญ่?

เมื่อต้องเลือกระหว่างอาหารโลว์คาร์บและคีโตมันมีหลายปัจจัยที่ต้องนำมาประกอบการพิจารณา

ข้อแตกต่างหลักเลยคือการจำกัดคาร์โบไฮเดรต เมื่อคุณทานโลว์คาร์บคนจะทานได้ที่ 50-150 กรัมของคาร์บต่อวัน ในขณะที่อาหารคีโตจะจำกัดปริมาณที่น้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน

ข้อแตกต่างที่สองคือปริมาณโปรตีนที่ทาน เวลาทานอาหารโลว์คาร์บปริมาณโปรตีนที่ทานออาจจะมากกว่าไจมัน ในขณะที่การทานอาหารคีโตปริมาณโปรตีนจะอยู่ในระดับพอเหมาะ หรือราว 20% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน การทานโปรตีนในปริมาณที่มากจนเกินไปสามารถชะลอการเกิดภาวะคีโตสิสได้ (ต้องมากๆเลยนะครับ ไม่ใช่เกินมานิดหน่อย ลองอ่านเพิ่มเติมในเรื่อง กินคีโตทานโปรตีนอย่างไร)

นอกจากนี้ไขมันที่ทานในอาหารคีโต มักจะมีสูงขึ้นอย่างมีนัยยะในอาหารคีโต เพราะไขมันจะทดแทนคาร์บและโปรตีน (อ่านเพิ่มเติม ไขมัน แหล่งพลังงานที่สำคัญ)

อาหารคีโตมักจะจำกัดเกินไปในคนส่วนใหญ่ ทำให้การปฏิบัติต่อเนื่องในระยะยาวค่อนข้างยา นอกจากนี้คีโตยังอาจจะทำให้เกิดผลข้างเคียงบางอย่างได้

ด้วยเหตุนี้อาหารแนวโลว์คาร์บจึงอาจจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับคนส่วนใหญ่

(ณ ปัจจุบัน ก็ยังมองว่าอาหารคีโตไม่ใช่คำตอบในระยะยาวนะครับ นอกเสียแต่ว่าคุณมีโรคหรือภาวะจำเป็นที่ต้องให้ร่างกายอยู่ในภาวะคีโตสิสตลอดเวลา แต่!!! อาหารคีโตเหมาะมากหากคุณมีน้ำหนักที่มากแล้วลองมาหลายวิธีน้ำหนักก็ไม่ลด สาเหตุหลักอาจจะมาจากสิ่งที่เรียกว่าการดื้ออินซูลิน เพราะหลายๆคนที่อ้วนแล้วไม่สามารถลดได้อาจจะไม่ใช่เพราะใจคุณไม่อดทนพอ แต่อาจจะเพราะว่าร่างกายของคุณผิดปกติอยู่ ซึ่งอาหารคีโตนั้นมีงานมากมายบ่งชี้ว่าสามารถช่วยรีเซ็ทหรือแก้ไขการดื้ออินซูลินได้)

บทสรุป

ทั้งอาหารโลว์คาร์บและอาหารคีโตมีการจำกัดปริมาณคาร์บที่นำไปสู่ประโยชน์ทางสุขภาพหลายๆอย่าง

อาหารทั้งสองจำกัดปริมาณคาร์บในระดับหนึ่ง โดยเฉพาะข้อแตกต่างที่ทำให้มันต่างกันอย่างชัดเจนคือปริมาณคาร์บและไขมัน มันจะสำคัญมากที่คุณควรจำชั่งน้ำหนักระหว่างจุดเด่นและจุดด้อยของอาหารแต่ละประเภท และอาจจะปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนที่จะตัดสินใจว่าอะไรจะเป็นคำตอบของคุณ บทความนี้แปลมาจากเรื่อง What’s the Difference Between Low Carb and Keto?

ใส่ความเห็น