ผงชูรส กับ อาหารคีโต?

นิยามของ ผงชูรส หรือ MSG

ผงชูรส หรือบางที่จะเรียกว่า MSG/ monosodium glutamate (ตามคำนิยามของ FDA อย ของ สหรัฐอเมริกา) กล่าวว่า MSG คือ เกลือโซเดียมประเภทหนึ่งของกลุ่มอะมิโนที่ชื่อว่า glutamic acid โดยกลุ่มอะมิโนนี้มีอยู่ในธรรมชาติ ทั้งในร่างกายเรา อาหารธรรมชาติ อาหารทั่วไป แล้วก็สารเติมแต่งอาหารหรือก็คือ ผงชูรส นั่นเอง

ผงชูรสหรือ MSG ทำมาอย่างไร

ผงชูรส

MSG หรือผงชูรส นั้นถูกสังเคราะห์ขึ้นครั้งแรกที่ประเทศญี่ปุ่น โดยคุณ Kikunae Ikeda โดยการแยกเกลือกลูตาเมตออกมาจากน้ำซุปต้มสาหร่าย โดยในปัจจุบันแทนที่จะสังเคราะห์ออกมาจากสาหร่ายโดยตรง MSG ถูกสังเคราะห์โดยกระบวนการหมักของ แป้ง มันสำปะหลัง หรืออ้อย โดยการหมัก ก็คล้ายๆกับการหมักของอาหารอย่างอื่น อาทิ โยเกิร์ต น้ำส้มสายชู และไวน์เป็นต้น

องค์การ อย. ของสหรัฐอเมริกา ได้รับรอง MSG ว่าปลอดภัยต่อการบริโภค(ในอาหาร) ถึงแม้ว่าบางคนอาจจะมีอาการแพ้ MSG บ้างที่ดังก็คือกลุ่มตระกูล Chinese Restaurant syndrome ซึ่งยังไม่มีงานวิจัยสรุปว่าสาเหตุใดทำไมคนถึงแพ้และแพ้เพราะ MSG หรือแพ้เพราะสารอื่นระหว่างกระบวนการผลิต (ถ้ามี)

ผงชูรส MSG vs อะมิโน Glutamate

ผงชูรส
ที่มา https://www.slideshare.net/

MGS กับ อะมิโน Glutamate นั้นมีรูปร่างทางเคมีหรือ chemical composition ที่คล้ายกันมาก ถ้าพอดูภาพออกจะเห็นว่ามีการเพิ่ม Na เข้ามาทำให้เราเรียก MSG ว่า Mono-sodium Glutamate ด้วยเหตุนี้เวลาร่างกายเราเผาผลาญหรือ metabolize จะใช้วิธีการเดียวกัน โดย FDA คาดการณ์ว่าโดยเฉลี่ย คนปกติจะทาน Glutamate ที่ 13 กรัมต่อวันจากโปรตีนในอาหาร โดยจะเป็น MSG ประมาณ 0.55 กรัม จากสารเสริมแต่งอาหารต่างๆ

โดยมีการทดลองโดยสมาคม FASEB หรือ Federation of American Societies for Experimental Biology อาการแพ้ต่างไม่ว่าจะ ชา คันหัว ง่วงนอน ปวดหัว กระหายน้ำ จะเกิดกับบุคลที่ทานผงชูรสในปริมาณที่มากกว่า 3 กรัมขึ้นไป แต่อาหารปกติโดยทั่วไปมีผงชูรส น้อยกว่า 0.5 กรัม ที่มา (ในแถบเอเชียอาจจะมีการใส่เยอะกว่า แต่ถ้าคุณไปซื้อมะม่วงเปรี้ยวแล้วเขาผสมกะปิกับผงชูรสเป็นช้อนๆให้จิ้มอะ อันนั้นก้ช่วยไม่ได้นะครับ)

MSG ทำให้อ้วน ?

ผงชูรส

  1. งานวิจัยหนึ่งที่ทำให้ MSG ถูกมองว่าทำให้คนอ้วนขึ้น ไม่ว่าจะมาจากการกระตุ้น Insulin 300% (ผมก็ยังหางานวิจัยนี้ไม่เจอนะครับ ว่าไอ้เลข 300 มาจากไหน แต่เคยได้ยิน Dr.Berg พูดถึงแล้วอาจจะมีเพจสุขภาพอื่นๆของไทยชอบจำมาบอกต่อ) โดยงานวิจัยนี้ทำขึ้นที่ประเทศบราซิล โดย Bunyan J และคณะ ในปี 1976 โดยการฉีด MSG เข้าไปในผิวหนังของหนูเกิดใหม่ที่ปริมาณ 3 มก/(นน หนู ในหน่วย กรัม) ถ้าแปรเป็นเลขง่ายก็ประมาณ 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ถ้าเพื่อนหนัก 50 ก็ต้องฉีด MSG เข้าไป 15 กรัม โดยนักวิจัยนั้นพบว่า 16% ของหนูที่ถูกฉีดผงชูรสตาย และที่เหลือกลายเป็นหนูอ้วนหมดเลย ิย่างที่เห้นตามภาพ จริงๆ ถ้ามันได้ผลน่าจะลองมาฉีดให้หมูนะจะได้ไขมันเยอะๆ และอ้วน
    แต่ที่คนไม่ชอบพูดถึงก็คืออีกส่วนของงานวิจัยนี้ โดยการให้หนูทานอาหารที่มีการผสมผงชูรสที่ 100g ต่อ kg ของอาหาร และ 20g ต่อ kg ของน้ำ นักวิจัยกลับไม่พบว่าหนูที่ทานอาหารผสมผงชูรสนั้นอ้วนขึ้นแต่อย่างใด ทีมนักวิจัยเขาก็แค่สรุปว่า เขาสามารถทำให้หนูอ้วนได้โดยการฉีดผงชูรสในหนูที่เกิดใหม่ แต่คนก็ชอบไม่สนใจในจุดหลังเกี่ยวกับการทาน
  2. โดยธรรมชาติแล้ว MSG ผงชูรส นั้นจะมีการย่อยและเผาผลาญเป็นช่วงๆ (metabolically compartmentalized) ในร่างกายเรา และ ผงชูรสเองยังไม่สามารถที่จะผ่านเยื่อเลือกผ่านหลายชนิด เพราะฉะนั้นการทานผงชูรสก็ไม่ใช่ว่าจะสามารถเผาผลาญเข้าสู่เส้นเลือดได้เลย ดั่งเช่น การฉีด หรือผ่านเข้าไปสมอง ซึ่งมีเยื่อเลือกผ่านที่สมองอยู่ (Blood Brain Barrier) ดั้งนั้นทีมนักวิจัยคือ Brosnan JT และคณะ ในปี 2014 ตีพิมพ์ในวารสาร Amino Acids จึงสรุปว่า ผงชูรสที่เราทานเข้าไปทางปากนั้น ไม่น่ามีความเป็นไปได้ที่จะส่งผลต่อการเผาผลาญไขมัน น้ำหนัก และพลังงานที่ร่างกายได้รับ
  3. งานวิจัยเกี่ยวกับอาหาร MSG กับความอ้วนในประเทศที่กำลังพัฒนาในแถบเอเชีย ซึ่งส่วนนี้สามารถอธิบายได้โดย ลักษณะอาหารที่มีแป้งและไขมันมากขึ้น (Junk Food) การออกกำลังกายของคน โดยเฉพาะลักษณะของงานที่เปลี่ยนแปลงไป (ใช้แรงงาน เป็นพนังงานออฟฟิส) โดยเฉพาะของประชาการในประเทศที่อยู่ในช่วงกำลังพัฒนา (ที่เห็นชัดก็อย่างเช่น คนอ้วนที่มีมากขึ้น ในบ้านเราและประเทศจีน ผมคะเนว่าคนเวียดนามจะมีการอ้วนเพิ่มขึ้นด้วย ในเวลาอีก 5-10 ปีนี้)

ผลของผงชูรสต่อคีโตสิส?

แล้วอีกข้อที่ชอบถูกยกมาพูด ก็คือ MSG หรือผงชูรสจะไปกระตุ้น Insulin 300%

อันนี้ผมไม่มีข้อมูลนะครับว่า Insulin กระตุ้น 300% มาจากไหน

แต่สมมติว่ามันกระตุ้นจริงๆ แล้วมันแย่ขนาดไหนหรอ เราต้องย้อนไปดูเรื่องงานวิจัยในปี 1972 โดย Drenick EJ และคณะ ศึกษาเรื่องอินซูลินและผลต่อน้ำตาลในเลือด และระดับ 2-hydroxybutyrate เป็นรูปหนึ่งของ Ketone Bodies หรือ Ketone ที่เราๆเรียกกันนั่นเอง

ผงชูรส

โดยกลุ่มทดลองเป็นคนอ้วนที่มาเข้ารับการทดสอบโดยการอดอาหารเพื่อให้ร่างกายผลิตคีโตน (อาหารคีโตนั้นดีขนาดไหนครับไม่ต้องอด ก็ผลิตคีโตนได้ มี แผ่นตรวจคีโตน เอาไว้วัดด้วยนะครับ) หลังจากอดอาหารได้ประมาณ 50 วัน ระดับคีโตนของคนที่เข้ารับการทดสอบอยู่ที่ราว 14 Mmol/l โดยทางทีมวิจัยได้ทำการฉีด Insulin เข้าไปในร่างกายของเขาที่ประมาณ 0.1 IU/kg หรือประมาณ 7-8 IU เพียงชั่วขณะระดับ Ketone ของคนนี้ลดลงมาตั่งแต่นาทีแรกอย่างเห็นได้ชัด จนถึง 30 นาที แล้วภายหลังจาก 30 นาที ระดับคีโตนของเขาก็ปรับขึ้นไปเป็นปกติ โดยตั้งแต่นาทีที่ 30 ก็มีการเพิ่มขึ้นกลับมาระดับเดิมและกลับไปเป็นปกติ (เหมือนตอนแรกที่ 14 mmol/l ก็แอบเยอะนะครับไม่ค่อยปกตินะครับ แต่ถ้าคุณไม่เป็นเบาหวานรับรองกินยังไงก็ไม่มีทางถึง) ภายใน 1-2 ชั่วโมง

การเพิ่มและลดของระดับอินซูลิน

นอกจากนี้ระดับน้ำตาลของคนนี้ยังลดลงจาก 4 mmol/l อย่างรวดเร็วในระยะเวลา 45 นาทีแรก และมีการเริ่มชะลอการลดลงและเด้งกลับขึ้นไปหลังจากผ่านไป 1 ชั่วโมง (นี่แสดงให้เห็นว่า Insulin มีการทำงานจริงๆ โดยการลดปริมาณระดับของกลูโคส และเริ่มหยุดทำงานหรือถูกกำจัดภายใน 30-45 นาทีเท่านั้นเอง) เพราะฉะนั้นถ้าคุณกินคีโตแล้วมีคนบอกว่ากินผงชูรสทำให้ Insuline spike 300% (ถ้าตัวเลขนี้จริงนะครับแล้วก็ไม่รู้ว่า 300% ของอะไร) ร่างกายก็สามารถที่จะกำจัดและกลับมาสู่ภาวะคีโตสิสได้ในเวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมงครับ

แต่สาเหตุที่ไม่ให้ทานน้ำตาลและแป้งในอาหารคีโต ก็เพราะว่า การย่อยของแป้งและน้ำตาลจะดูดซึมเข้ามาเป็นระยะ กล่าวคือ ระดับอินซูลินจะมีการขึ้นๆ ลงๆ ตลอดเวลา ทำให้เกิดอาการหิวระหว่างมื้อตลอดเวลา ยิ่งหากมีการทานแป้งที่หลากหลายชนิด การดูดซึมก็จะไม่เท่ากันตลอดเวลาทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงอยู่ตลอดเวลาก็เป็นได้

แล้วถ้าผงชูรสไม่ได้กระตุ้นอินซูลิน 300% แล้วมันกระตุ้นเท่าไร?

งานวิจัยเรื่อง Effects of oral monosodium (l)-glutamate on insulin secretion and glucose tolerance in healthy volunteers

เมื่อเทียบกับกลุ่มตัวอย่าง คนที่ทาน MSG เข้าไป 10 กรัม พบว่าระดับอินซูลินมีการเพิ่มขึ้นประมาณ 34% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ทานผงชูรสเลย

และจากงานวิจัยเรื่อง Effect of Protein Ingestion on the Glucose and Insulin Response to a Standardized Oral Glucose Load

เราก็พบว่าการทานโปรตีนก็ส่งผลต่อการเพิ่มปริมาณอินซูลินเช่นกัน โดยเฉพาะเมื่อมีการทานพร้อมกับน้ำตาลกลูโคสที่จะมีการเพิ่มมากกว่าปกติ

ผมก็ยังหาไม่พบนะว่า 34% มันถือว่าเยอะไหม แต่ถ้าดูจากกราฟของงานวิจัยอีกเรื่อง ก็ไม่น่าจะมีผลต่างจากการกินโปรตีนทั่วไปมากนัก //

แม้ว่าตัวเลขหรือจุดสูงสุด Peak ของกราฟแรกอาจจะดูสูงกว่าแต่ต้องเข้าใจว่าที่เห็นคือการทำควบคู่ไปกับการทำ OGTT ทีมีการทานน้ำตาลเข้าไปที่ 75 กรัม

ยังไงก็ตามนะครับถ้าเพื่อนๆมีข้อมูลอื่นมาชี้แนะสามารถแปะชื่อ Paper ไว้ได้เลยนะครับน้องแอดมินคนนี้จะได้ไปอ่านเพิ่มเติมครับ

Protein Glucose Insulin

ซึ่งผมคือผู้เขียนเองคาดการณ์ว่าสาเหตุที่ MSG เพิ่มระดับอินซูลินก็มาจากเหตุผลที่ว่า MSG ทำมาจาก Glutamic Acid หรือกรดอะมิโนประเภทหนึ่งนั่นเอง

อาหารอะไรบ้างที่มี Free Glutamate (เป็นฟอร์มหนึ่งของ Glutamate)/(MSG)

ก้ต้องถามเพื่อนๆว่า ถ้าเพื่อนๆบอกทานผงชูรส หรือ MSG ไม่ได้เพราะกลัวอ้วนแล้วทำไมเพื่อนๆยังกล้าทานอาหารด้านล่างนี้หละครับ

  1. อาหารหมักหรือผ่านกระบวนการต่างๆ เช่น Cured meats (เนื้อแห้งต่างๆเช่น ซาลามิ เบคอนหรือไส้กรอกบางประเภท) Matured foods (เช่น ชีสเชดด้า พาเมซซาน เป็นต้น)
  2. น้ำปลา
  3. ซอสถั่วเหลือง และโปรตีนจากถั่วเหลือง
  4. เห็ด
  5. มะเขือสุก
  6. บร้อคโคลี่ (คนคีโตแนะนำเพราะวิตามินและเลือกแร่สูง)
  7. ถั่วเขียว
  8. วอร์นัท
  9. น้ำองุ่น
  10. น้ำต้มกระดูกต่างๆ น้ำต้มเนื้อที่ต้มนานๆ (ตัวนี้ คนที่ทานคีโต ชอบแนะนำให้ทานเพื่อให้เกลือแร่กับร่างกาย)
  11. บาเล่ห์หมัก ใน เบียร์และขนมปัง

ผงชูรส