เน็ตคาร์บ คืออะไร และคำนวณอย่างไร

อะไรคือ net carbs – เน็ตคาร์บ แล้วจะคำนวณมันอย่างไร

โดยย่อ เน็ตคาร์บ ก็คือ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ลบด้วย ปริมาณใยอาหาร (Total Carbohydrate – Fiber)

สำหรับเน็ตคาร์บเราจะนิยมทานไม่ให้เกิน 50 กรัมหรือถ้าให้ดีคือต่ำกว่า 20 กรัม นะครับ เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตสิสได้ง่าย

สำหรับอาหารบางอย่างผมได้รวมรวมเน็ตคาร์บ คร่าวๆ ไว้ให้ท่านไว้แล้ว เชิญคลิ้กที่นี่ (จะเปิดหน้าใหม่)

เน็ตคาร์บ

ตัวอย่าง 100 กรัมของ อโวคาโด มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่ 9 กรัม โดย 7 กรัมมาจากใยอาหารที่ไม่ย่อยและไม่ทำให้เกิดปฏิกิริยาการตอบสนองของอินซูลิน เพราะฉะนั้นเราจะไม่นับมัน ดังนั้น 9 กรัม – 7 กรัม = 2 กรัมเน็ตคาร์บ ต่อ อโวคาโด 1 ขีด (ปัจจุบัน google นั้นมีข้อมูลเยอะมาก ถ้ากดค้นหาว่า avocado calories โดยเปลี่ยน avocado เป็นอย่างอื่น ในหน้าคอมพิวเตอร์ฝั่งกว่าจะมีรายการว่าในอาหารชนิดนี้ โดยเฉลี่ยมีสารอาหารอะไรบ้าง )

ข้อสำคัญ

1.คุณไม่สามารถเพิ่มปริมาณใยอาหารเพื่อลบปริมาณสารอาหารจากชนิดอื่นได้ เช่น คุณกินไอศกรีมที่มาน้ำตาล 70 กรัม แล้วคุณไปกินเมล็ดเจียที่มีใยอาหาร 34 กรัม ต่อ 1 ขีดเข้าไป เน็ตคาร์บของคุณก็จะไม่ลดนะครับ

2.อาหารนำเข้าจากหลายประเทศจะมีป้ายระบุโภชนาการ Nutrition Label อยู่แล้ว คุณก็จะสามารถคำยวณ เน็ตคาร์บเองได้เลย

เน็ตคาร์บ

3.อาหารส่วนใหญ่ในไทย จะไม่มีบอกข้อมูลทางโภชนา ส่วนใหญ่ผมจะใช้หลักการง่ายคือ ดูส่วนประกอบโดยปัดให้เกินไว้ก่อน เช่น ส่วนประกอบเป็นแป้งข้าวจ้าว 5 % และน้ำตาล 15 % ผมก็จะให้มันเป็น 20%แล้วคูณด้วยน้ำหนักสุทธิของอาหารนั้น เช่น ปริมาณสุทธิที่ 200 กรัมมีปริมาณแป้งและน้ำตาลตามที่บอกข้างต้น ดังนั้นของชิ้นนี้จะมีเน็ตคาร์บที่ 40 กรัม เป็นต้น (ปัดให้เกินดีกว่าขาด)

4.อาหารบางชนิดอาจจะมีป้ายบอกโภชนาที่ ปริมาณคาร์บโบไฮเดรตทั้งหมด หรือ Total Carbohydrate น้อยกว่า ปริมาณใยอาหาร อันนี้คือเป็นไปไม่ได้นะครับ ก็ให้พึงตระหนักว่าป้ายโภชนาการอาจจะมีข้อผิดพลาด

5.คาร์บบล้อกเกอร์ หรือพวกสารดักแป้ง อาหารบางชนิดหรืออาหารเสริมอาจจะโฆษณาว่าป้องกันการการดูดซึมแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต อยากให้พึงระวังว่ามันไม่มีอยู่จริงครับ หรือถ้ามีก็ยังไม่มีการพิสูจน์ตามหลักการทางวิทยาศาสตร์ครับ

แต่ถ้าคุณไม่อยากจะจดหรือจำก็ลองโหลด app ที่ชื่อว่า MyFitnessPal (มีทั้งใน google และ apple store แต่เข้าใจว่าจะเป็นภาษาอังกฤษนะครับ)

หลักจากที่คุณเริ่มคุ้นชินกับอาหารแล้วว่ามีคาร์บโบไฮเดรตเท่าไร คุณก็สามารถที่จะเลือกที่จะจดหรือไม่จดก็ได้ครับ
(สำหรับบางท่านที่อาจจะโลเทคนิดหน่อย จดใส่กระดาษไว้ก็ได้ครับเริ่มจาก 50 แล้วก็ ลบ ออกไปเรื่อยๆ ห้ามไม่ให้เลขต่ำกว่า 0)