คำถามสำหรับคนพึ่งหัดเริ่มทานอาหารคีโต

One stop Service

ทุกคำถามมีคำตอบ (มั้ง) หากไม่มีลองพิมถามใน comment ได้นะ

อาหารคีโตคืออะไร

อาหารคีโต หรือที่เรียกว่า คีโตเจนิค ไดเอ็ท คืออาหารประเภทหนึ่งที่จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทุกชนิด เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่าคีโตสิส

ทำไมต้องอาหารคีโต

การทานคีโต หลายคนทานเพื่อลดน้ำหนัก (ผม) บางคนทานลดไขมันส่วนเกิน บางคนทานเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาล บางท่านทานเพื่อให้สุขภาพดี บางท่านทานเพราะกลัวน้ำตาล มันมีหลายเหตุผลครับ

แต่เป้าหมายจริงของการทานคีโตก็คือการปรับความเข้าใจของเราเกี่ยวกับอาหารทั้งทางด้านจิตใจและร่างกาย ผลอย่างหนึ่งก็คือการลดน้ำหนักหรือไขมันโดยที่เราไม่ต้องอด

โดยการเลี่ยงอาหารที่ทานเพราะนิสัย Habit Eating ไม่ว่าจะเป็นอาหารขยะ หรือของหวาน รวมถึงการปรับสภาพร่างกายให้รู้ว่าความหิวจริงๆเป็นอย่างไร ไม่ใช้กินเพราะอยากกิน carving

อาหารคีโตปลอดภัยหรือไม่?

ลองอ่านโพส อาหารคีโตปลอดภัยจริงหรือไม่ 1

ลองอ่านโพส อาหารคีโตปลอดภัยจริงหรือไม่ 2

อาหารคีโต ต้องกินอะไรและเพราะอะไร

ในหลักของอาหารคีโตนั้น จริงๆแล้วสามารถทานได้หลายรูปแบบ เพียงจำกัดปริมาณคาร์บให้น้อยที่สุด บางกลุ่มอาจจะเลือกทานแบบที่คาร์บ 0% คือ แตะแค่เนื้อกับไขมัน

ซึ่งส่วนตัวผมคิดว่าสุดโต่งเกินไป บางสูตรก็หาน้ำตาลเทียมพร้อมกับแป้งจากถั่วชนิดต่างๆ มาสรรสร้างเมนูของหวานเทียมมาแทนแก้ความอยาก หรือบางสูตรก็ทานอาหารให้ครบ

โดยแทนที่จะทานแป้งก็หาสิ่งที่มีเส้นใยอาหารสูงแทน เช่น ผักใบชนิดต่างๆ โดยสำหรับผมแล้วผมก็อยู่ลักษณะกลางๆ ตามงบประมาณ ก็คือทานทุกๆอย่าง โดยไม่ทานข้าว เส้น และของหวานทุกชนิด

อ่าน 6 วิธีง่ายเพื่อเริ่มทานอาหารคีโต และ หนังสือ Ebook แจกฟรี

อาหารคีโต กินอะไรได้บ้าง

1. ทานสิ่งเหล่านี้ได้ที่ใจต้องการ

อาหารสดและอาหารแช่แข็ง (Fresh & Frozen) เช่น เนื้อสัตว์ชนิดต่างๆ อาหารทะเลบ้างประเภท เนื้อแห้งหรือผ่านการ cure (เบคอน) ไข่ เนย ชีส ผักใบชนิดต่างๆ เมล็ดต่างๆ (เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน) ผักดอกต่างๆ (ดอกกะหล่ำ บล้อคโคลี่) อาหารธรรมชาติต่างๆที่มี เน็ตคาร์บต่ำหรือใกล้ศูนย์ (อโวคาโด) และผักใบต่างๆ เกือบทุกชนิด

2. ทานสิ่งเหล่านี้ในปริมาณที่พอประมาณ

อาหารที่ผ่านกระบวนการ (Processed food) เช่น  เนื้อสัตว์ต่างๆ (ไส้กรอก) ถั่วพวก Nuts ไม่ใช่ beans ผักหัวที่มีเน็ตคาร์บน้อย (หัวไชเท้า) พริกชนิดต่างๆ พวกผักถั่วชนิดต่างๆ (ถั่วลันเตา ถั่วแขก) ผลิตภัณฑ์จากวัว เช่น นม โยเกิร์ต และอาหารที่มีเน็ตคาร์บน้อย

3. หลีกเลี่ยงการทานอาหารเหล่านี้ อ่านเพิ่ม

เช่น ธัญพืชชนิดต่างๆ(Grains) น้ำตาลจากทุกแหล่ง น้ำผึ้ง ข้าวโพก น้ำเชื่อม ถั่วชนิดต่างๆที่มีแป้งเยอะ (ถั่วดิน) ผักหัวต่างๆที่มีแป้งเยอะ เช่น มันฝรั่ง มันชนิดต่างๆ

ระหว่างทานคีโต ควรทานคาร์บต่อวันที่เท่าไร

อย่างที่ทราบว่าตัวเลขที่ผมนิยมใช้ระหว่างทานอาหารคีโต จะอยู่ที่ 20-50 กรัม ซึ่งมันก็แล้วแต่คน แต่น้ำหนักผมจะลดเร็วเวลาที่เน็ตคาร์บน้อยกว่า 20 กรัม ซึ่งก็อาจจะแตกต่างกันแต่ละบุคคล วิธีคำนวณเน็ตคาร์บ แล้ว 20 กับ 50 กรัมต่อวันกันอย่างไร

โปรตีนควรทานที่กี่กรัม

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่จะป้องกันไม่ให้เราเกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อ ระหว่างการลดน้ำหนัก โดย คำนวณหาปริมาณสารอาหารที่เหมาะสม

ต้องทานไขมันให้ถึงไหม ในอาหารคีโต

โดยส่วนใหญ่คนที่ทานอาหารคีโตจะต้องทานไขมันพออิ่ม ถ้าถามว่าให้ถึงอิ่มใช่ไหม ใช่คุณต้องทานคีโต โดยเน้นไขมันให้ถึงอิ่ม แต่ถ้าหมายถึงให้ได้ตามค่าที่คำนวณ อันนั้นไม่ใช่ นอกเหนือจากที่คุณอยากจะทานคีโต แต่ยังอยากคงน้ำหนักไว้

บางทีอาจจะเคยได้ยินว่าทานไม่ถึงระบบเผาผลาญจะพัง? ลองอ่าน ทานคีโตต่ำกว่า BMR ระบบเผาผลาญพังจริงหรือไม่ และความเชื่อเกี่ยวกับแคลอรี่

อาหารคีโต กินแต่เบคอน ได้หรือไม่?

ตามทฤษฎีก็เป็นไปได้ แต่ร่างกายคนเรานั้นฉลาดมาก มันคงไม่ทนต่อการทานอะไรแบบเดิมซ้ำๆ นานๆ ได้หรอก คุณควรจะเลือกทานเนื้อให้หลากหลาย และควรทานผักใบต่างๆ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ท้องผูกและได้รับแร่ธาตุรวมถึงวิตามินให้เหมาะสมกับร่างกาย

ทานน้ำตาลเทียมในอาหารคีโตได้หรือไม่

ไม่ว่าจะเป็นหญ้าหวาน ซอร์บิทอล หรือสารให้ความหวานเทียมอื่นๆ ทั้งที่กระตุ้นและไม่กระตุ้น GI ผมแนะนำให้เลิกทานน้ำตาลเทียมชนิดต่างๆ ไม่ว่ามันจะไม่มีผลต่อคีโตสิสก็ตาม แต่เพราะว่าหากคุณยังทานของหวานไปเรื่อยๆ แม้จะไม่ใช่ความหวานจากน้ำตาล จิตใจคุณก็ยังผูกติดกับของหวาน (emotional/psychological attachment)

ถึงแม้ว่าร่างกายจะไม่ต้องการน้ำตาลอีกต่อไป แต่เมื่อเวลาคุณเลิกทานคีโต คุณก็อาจจะกลับไปทานของหวานอยู่เหมือนเดิม นั่นอาจจะทำให้หลายท่านที่ทานคีโตถึงเป้า น้ำหนักจึงกลับมาเท่าเดิม

ระหว่างทานคีโต อาหารประเภทไหนควรหลีกเลี่ยงเป็นพิเศษ

ในส่วนของอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างทานอาหารคีโต คือพวกไขมันทรานส์ และพวกอาหารสำเร็จรูปที่บางทีเราไม่ทราบเลยว่าเขาใส่สารอะไรลงไปในอาหารเหล่านั้น ผมแนะนำให้ลองเลือกทำอาหารคีโตเองที่บ้าน ก็ทำแนวๆ อาหารคลีนนั่นแหละครับ แต่เวลาเราทำก็กินเบคอน เนื้อ หมูย่าง หรือไก่ย่าง ตามสบายเลย เพียงแค่อย่าปรุงซอสเยอะ เนื่องจากมีน้ำตาลแฝงอยู่เยอะ

กินผลไม้ ขนม ซอสอันนี้อันนู้น ในระหว่างกินคีโต ได้หรือไม่

สำหรับผมได้หมดครับ ขอแค่ให้คุณทราบว่าจำว่าเน็ตคาร์บต่อวันห้ามให้ไม่เกิน 20-50 กรัมก็พอครับ
โดย 1 ช้อนโต๊ะ หนักประมาณ 15 กรัม
1 ช้อนชา หนักประมาณ 5 กรัม
น้ำตาล 5 กรัมมีคาร์บ 5 กรัม เป็นต้น

อาหารคีโต ดื่มอะไรได้บ้าง

น้ำเปล่า กาแฟ ชา แล้วถึงน้ำโซดา โดยพยายามไม่ใส่น้ำตาลหรือนม โดยน้ำตาลหนึ่งช้านชาก็เท่ากับ 5 กรัมของแป้งแล้ว

น้ำเปล่านอกจากจะช่วยให้ร่างกายอยู่ในภาวะ Hydrated หรือเต็มไปด้วยน้ำแล้ว ยังมีหลายงานวิจัยที่ผบว่าการดื่มน้ำเยอะทำให้ระบบไตทำงานได้มีประสิทธิภาพ ผิวพันธ์แจ่มใส อีกทั้งเวลาลดน้ำหนัก ผิวหนักจะไม่เกิดอาการย้อยย้วย โดยน้ำสำคัญมากสำหรับอาหารคีโต เนื่องจากไขมันในร่างกายเวลาสลายออกจากร่างกายนั้นจะเปลี่ยนเป็น น้ำกับก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ ที่อัตราประมาณ 20/80 เพราะฉะนั้นเวลาทานคีโตร่างกายเราจะเสียน้ำค่อนข้างง่าย และเมื่อไรที่มีอาการกระหายก็ควรทานน้ำ

นอกจากนี้น้ำเปล่ายังช่วยลดความหิว และช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันด้วย มีงานวิจัยที่แสดงว่า เมื่อคุณทานน้ำน้อยร่างกายจะสะสมไขมันมากขึ้น หากคุณทานน้ำน้อยอยู่แล้วช่วงแรกของการลดน้ำหนักก็จะลงอย่างๆช้าด้วย เพราะร่างกายไม่ได้มีน้ำที่เพียงพอในการกำจัดไขมันออกไป

ทานคีโตแล้วปัสสาวะบ่อย

เป็นเรื่องปกติครับ โดยส่วนมากจะเป็นน้ำที่ร่างกายไม่ต้องการเก็บไว้ โดยเฉพาะช่วง 2-3 วันแรกของคีโตสิส

กินเหล้า แอลกอฮอล์ ระหว่างกินคีโต ได้หรือไม่

คุณสามารถทานแอลกอฮอล์ได้ปกติเมื่อคุณทานอาหารคีโต แต่ไม่ใช่ว่าคุณจะไม่ต้องแลกเปลี่ยนอะไรเลย พวกแอลกอฮอล์ต่างๆนั้น จะนับรวมกับแคลอรี่ต่อวันและปริมาณคาร์โบไฮเดรตด้วย เช่นเดียวกับที่ร่างกายเผาผลาญไขมันก่อนกล้ามเนื้อ ร่างกายก็จะพยายามใช้แอลกอฮอล์และกำจัดมันออกก่อน เนื่องจากมันเป็น “พิษ”

นั่นก็หมายถึงว่าถ้าคุณทานแอลกอฮอล์เข้าไป ร่างกายคุณจะไม่เผาผลาญไขมันแต่จะไปเผาผลาญแอลกอฮอล์แทน

นอกจากนี้แล้วร่างกายคุณจะมีความต้านทานแอลกอฮอล์ Alcohol tolerance ลดลงด้วย คือเมาง่ายขึ้นนั่นเองซึ่งก็เป็นเรื่องดีคือประหยัดเงินดีนะครับ เพราะฉะนั้นคุณก็ควรวางแผนการดื่มโดยให้ทานแต่ละแก้วให้ห่างกัน และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแป้งเช่น เบียร์และไวน์ แล้วอย่าลืมดื่มน้ำเยอะๆด้วย

ทานคีโต มีวันชีทเดย์ได้หรือไม่

ได้แต่ไม่ควรทำ ส่วนตัวผมก็มี cheating ประมาณ 3-4 ครั้งจากที่ทานมา 6 เดือน

แต่หากคุณพึงเริ่มทานและไม่เข้าใจระบบการทาน ผมไม่แนะนำเลย
อันแรกคือมันจะทำให้คุณหลุดคีโตได้ง่าย จากทั้งทางร่างกาย จิตใจ และเกี่ยวกับระบบต่างๆในร่างกาย

มันง่ายมากเลยถ้าคุณมีจิตใจไม่เข้มแข็งที่จะทานแค่คำเดียวของเค้ก ขนมคุกกี้หนึ่งชิ้น เป็นต้น เพราะหากร่างกายคุณพึ่งเริ่มและคุณยังไม่เข้าใจร่างกายตัวเองที่ดีพอคุณก็จะหยุดทานไม่ได้เลย เหมือนคนที่ติดสุราที่การดื่มแค่แก้วเดียวก็จะทำให้คุณกินเข้าไปทั้งขวด

เรื่องเหล่านี้เป็นปกติสำหรับทุกคน มันไม่ใช่ข้อเสียหรือข้อด้อยของคุณเพียงคนเดียว

เวลาหิว ระหว่างทานคีโต ควรทำอย่างไร

กินเนื้อที่ติดมันมากขึ้น ทานไขมันมากขึ้น เช่น ชีส หรือจะทำ Keto Bomb หรือลูกระเบิดไขมัน ทานก็ได้ และดื่มน้ำในปริมาณที่มากๆ โดยช่วงแรกคุณจะมีอาการหิวแบบนี้ จริงๆคุณอาจจะไม่ได้หิวแค่อยาก ไม่ว่าจะเป็นอยากทานของหวาน อยากทานของเค็ม (คุณต้องแยกให้ออกว่าเมื่อไรคือหิวหรือเมื่อไรคืออยาก และเมื่อไรคืออิ่มและเมื่อไรคือไม่ได้อยากทานอีก)

ผมแนะนำให้หาของว่างคีโตทานครับ ช่วง 1-2 สัปดาห์มันเป็นช่วงเวลาที่ยาก พยายามทำให้เราอิ่มเข้าไว้ร่างกายและจิตใจเราจะได้คิดในแง่บวกต่อการทานอาหารแนวนี้ เชื่อผม 3-4 สัปดาห์ต่อไป คุณจะไม่ค่อยหิวอีกต่อไป

ทำอย่างไรเมื่อหลุดคีโต

มันเกิดได้กับทุกคน เกิดกับผมแล้วด้วย เช่น ผมเคยไปหลงกินไส้กรอกอีสาน

สิ่งแรกที่จะเกิดขึ้นก็คืออาทิตย์นั้นหรือสองอาทิตย์หลังจากนั้น น้ำหนักคุณอาจจะไม่ลด

แต่หากคุณลืมแล้วไปกินเค้กหรือโดนัท รวมถึงของหวานต่างๆ อย่าพยายามสัญญากับตัวเองว่าจะเริ่มทานใหม่ในอาทิตย์หน้า หรือในวันพรุ่งนี้ คุณควรหยุดตอนนั้นเลยจะดีกว่าแล้วก็กลับมาทานคีโต เหมือนกับคำที่ว่า

KCKO – Keep Calm and Keto on – ประมาณทำใจให้นิ่งและทานคีโตต่อไป

คุณควรชั่งน้ำหนักไหม และติดตามน้ำหนักไหม ระหว่างทานคีโต

ควร และควรทำแบบสม่ำเสมอเป็นเวลา Routinely คือ ตื่นมา เข้าออกน้ำ แล้วก็ชั่ง โดยควรทำให้เป็นกิจวัตรทุกวันทุกเวลาเท่าๆเดิม ในระหว่างการทานคีโต

ไม่กี่สัปดาห์คุณจะเริ่มเห็นว่าน้ำหนักของคุณจะค่อยๆลดลง ระมัดระวังอย่าไปยึดติดมากเพราะบางที่น้ำหนักอาจจะผันผวนได้ เช่น เมื่อคืนคุณอาจจะทานน้ำเยอะมากแล้วยังปัสสาวะออกไม่หมด

คุณทานอาหารเยอะมากโดยไม่มีผักทำให้ท้องอืดถ่ายไม่ออก ร่างกายคุณพยายามปรับสมดุลโดยการเก็บน้ำเข้ามาเพิ่ม ทุกอย่างเหล่านี้เป็นไปได้หมด

ในแต่ละช่วงเวลาของการกิน ร่างกายคุณจะเกิดอะไรขึ้นบ้าง

  • สัปดาห์ที่ 1 – หิวตลอดเวลา และกระหายสุด ร่างกายเหมือนขาดพลังงาน รู้สึกหมดแรง อาจจะมีโอกาสที่น้ำหนักจะหายอย่างรวดเร็ว อย่าดีใจมากนักนี่คือ น้ำหนักของน้ำ ข้อควรทำคือ กินเข้าไปหิวระหว่างมื้อก็ทานเมล็ดฟักทอง กินเนื้อติดมัน ทานคีโตบอม และดื่มน้ำมากๆๆๆ (3-4 ลิตรได้ยิ่งดีต่อวันนะครับ แล้วแต่ขนาดร่างกายด้วย)
  • สัปดาห์ที่ 2 – ยังคงหิวอยู่ เริ่มอยากกินแป้งและน้ำตาลมาก (carb cravings) คล้ายๆอาการลงแดง อยากยามั้ง คือแบบเห็นแป้งก็จะอยากทาน ช่วงนี้ทรมานที่สุดครับ พยายามทานให้อิ่มและทำใจให้มั่นคงเพื่อรูปร่างที่เป๊ะของเราครับ อาจจะฟังดูตลก แต่คุณอาจจะฝันว่ากินโดนัท กินขนมเค้ก กินข้าว (ผมเคยฝันว่านั่นกินโดนัทไปกล่องหนึ่งครับ)
  • สัปดาห์ที่ 3 – เริ่มควบคุมความหิวได้ หิวเป็นระยะเวลาแล้ว คุณจะเริ่มรู้สึกหิวและไม่หิวบ้าง แนะนำให้ทานเฉพาะตอนที่หิวครับ ความอยากแป้งจะเริ่มลดลงอย่างเห็นได้ชัด
  • สัปดาห์ที่ 4 – ความหิวไม่เป็นอุปสรรคแล้ว คุณจะเริ่มไม่หิวอีก ความอยากแป้งจะน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด ข้อควรระวังถ้าไม่หิวก็ไม่ต้องทานครับ (สัปดาห์นี้เหมาะกับการเริ่มทำ IF มากคือการกินเป็นแค่ช่วงเวลา เช่น 16/8 หรืออด 16 ชั่วโมงแล้วกินแค่ 8 ชั่วโมง หรือจะสุดๆแบบ 23/1 อด 23 ชั่วโมงและทานแค่มื้อเดียว)

หลังจากทานคีโต ผ่านมาได้ 1 อาทิตย์ทำไมรู้สึกแย่จัง

อาทิตย์แรกของการเปลี่ยนอาหารมาเป็นคีโตนั้น บางท่านที่ทานเกลือแร่ไม่ครบจะรู้สึกเหมือนมีอาการหวัดหรือที่เรียกว่า Keto-Flu ไข้คีโต อาการเหล่านี้จะหายไปด้วยตัวของมันเอง โดยบางคนอาจจะคิดว่าอาหารแนวนี้ไม่เหมาะกับตัวเองแล้วก็จะเลิกออกไป อยากให้คุณอดทนซักนิด แต่ถ้าคุณดื่มน้ำเพียงพอแลลทาเกลือแร่เพียงพอรับรองไม่มีอาการครับ

บางครั้งอาการเหล่านี้ก็ถูกคาดการณ์ว่าน่าจะเกิดการที่เราอดน้ำตาล Sugar Withdrawal วิธีแก้ก็ง่ายเพียงคุณทานน้ำตลอดเวลาและดื่มน้ำต้มกระดูกหรือน้ำซุปสม่ำเสมอ เพื่อเติมเกลือแร่ โซเดียม โพแทสเซียมและแมกนีเซียม ที่จะสูญเสียไป ควรจะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงอาทิตย์แรกก่อน โดยให้ร่างกายได้คุ้นชินกับการเผาผลาญไขมันหรือใช้คีโตนเป็นแหล่งพลังงานหลักก่อน

ถึงแม้ว่าคุณจะผ่านช่วงนี้ไปได้ แต่หากคุณทานเกลือแร่ไม่พอเหมาะ คุณอาจจะมีอาการประเภทเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ เช่น กล้ามเนื้อกระตุก ตะคริว ชา ปวดหัว ตะคริวกินขาเป็นอาการหนึ่งที่งบอกว่าร่างกายขาดเกลือแร่

เกลือแร่ในอาหารคีโต ได้จากไหน นอกจากวิตามินรวม

  • Sodium – น้ำต้มกระดูก ของหมักเกลือ ทานเค็มขึ้น
  • Potassium – ผักโขม อโวคาโด เห็ด แซลมอน เนื้อวัว เนื้อหมู เกลือหิน
  • Magnetium – ผักโขม อโวคาโด Magnesium Citrate
  • หรือจะหาวิตามินรวมมาทานช่วงแรกๆ ก็ดี

อาการของไข้คีโต มีอะไร

ที่มา The Symptoms of The Keto Flu

  1. อาการอยากน้ำตาล หรือของหวาน
  2. มึนหัว
  3. สมองตื้อ
  4. หงุดหงิดง่าย
  5. ขาดสมาธิ
  6. ปวดท้อง
  7. คลื่นไส้
  8. ตะคริว
  9. มึนงง
  10. ปวดตามกล้ามเนื้อ
  11. นอนไม่หลับ

โดยคนส่วนใหญ่จะเป็นอาการเหล่านี้แค่ 1-2 อันนะครับ ไม่ใช่เป็นทีพร้อมกันหมด ไม่งั้นแย่ชัวร์ โดยหากเป็นแล้วก็จะมีอาการประมาณ 1-2 อาทิตย์ โดยวิธีแก้ก็คือ ทานน้ำเข้าไปเยอะ และทานอาหารที่มีเกลือแร่สูงหรือจะหาเกลือแน่เป็นเม็ดมาทานเสริมก็ได้

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณเข้าคีโต

มันมีหลากหลายวิธี แต่ผมอยากให้ลองอ่านโพสเรื่อง แผ่นตรวจคีโตน ดูครับ มีวิธีที่สังเกตเองได้ด้วย นอกจากนี้ยังมีมากกว่า 10 วิธีที่เอาไว้ดูว่าเราคีโตสิสหรือไม่

นานแค่ไหนกว่าจะเข้าคีโต

คีโตสิสจะเริ่มก็ต่อเมื่อร่างกายได้ใช้พลังงานจากไกลโครเจนในตับจนหมด โดยปกติพลังงานเหล่านี้จะเพียงพอสำหรับ 12-16 ชั่วโมง เมื่อคุณทานคาร์บให้น้อยกว่า 20 กรัม ก็จะใช้เวลาไม่เกิน 1-2 วันในการเข้าคีโตสิส

ต้องทานคีโตไปนานแค่ไหน

นานเท่าที่คุณอยากจะทำ โดยส่วนใหญ่เราควรจะตั้งเป้าหมายน้ำหนักที่ต้องการ แล้วก็กินอาหารคีโตจนถึงน้ำหนักเป้าหมาย มีคนที่ทานหลายท่านก็ทานต่อเรื่อยๆจะด้วยประโยชน์ด้านการบริหารน้ำตาลในกระแสเลือด หรือประโยชน์ด้านการลดคลอเรสเตอรอลก็ตาม

โดยมากแล้วถ้าต้องการผลการลดน้ำหนักภายในอาทิตย์แรกก็เห็นผลแล้ว แต่น้ำหนักเหล่านั้นจะเป็นน้ำซักส่วนใหญ่ เพราะฉะนั้นคุณควรวางแผนที่จะทานราวๆ 2-3 เดือน เพื่อให้เกิดการลดไขมันอย่างจริงจัง

ออกกำลังกาย ระหว่างทานคีโต ได้หรือไม่

สิ่งนี้เป็นสิ่งที่ค่อนข้างถกเถียงกันเล็กน้อยในแวดวงการทานอาหารคีโต การออกกำลังกายนั้นทำให้ร่างกายแข็งแรง ไม่มีใครแย้งข้อนี้แน่นอน แล้วออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักจริงไหม ข้อนี้ไม่จำเป็นเสมอไปว่ามาจากการออกกำลังกายเสมอไป โดยส่วนใหญ่แล้ว แคลอรี่ที่จะหายไปหรือน้ำหนักลดนั้นจะมาจากการลดอาหารมากกว่าการออกกำลังกาย

ก็ต้องถามว่าเป้าหลักของการกำลังกายของคุณคืออะไร ลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ  ทำทั้งสองอย่าง ทำให้ร่างกายกระชับ ทุกอย่างนี้จะเป็นต้องนำมาคิดและวิเคราะห์ในการออกกำลังกาย

โดยสำหรับคนที่มีน้ำหนักมากส่วนใหญ่แล้ว การออกกำลังกายอาจจะไม่ใช่ทางเริ่มต้นที่ดีนัก เนื่องจากโดยส่วนใหญ่การออกกำลังกายมักนำไปสู่ภาวะการกินที่มากเกินไป หรือ Over eating ถ้าคุณสามารถออกกำลังกายและไม่กินมากเกินไป ก็ขอให้ทำแบบนั้นต่อไป

กิจกรรมการออกกำลังกายในคีโตนั้นสามารถทำได้ทุกรูปแบบเหมือนกับปกติ เพียงแค่หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อก็ควรทานโปรตีนเข้าไปให้เหมาะสมเพื่อที่ร่างกายจะได้มีวัตถุดิบในการสร้างกล้ามเนื้อ

สำหรับการออกกำลังกายในอาหารคีโต มันไม่มีผิดหรือถูก แค่เลือกในสิ่งที่คุณชอบและสามารถทำอย่างนั้นไปได้เรื่อยๆ

การออกกำลังสำคัญต่อการมีสุขภาพที่ดี แต่มันไม่ใช่ปัจจัยหลักในการลดน้ำหนัก

กินข้าวนอกบ้าน ทานคีโตยังไง

อย่าพยายามเอาสิ่งเหล่านี้มาเป็นข้ออ้างครับ ร้านอาหารเกือบทุกร้านมีเมนูที่เป็นคีโตครับ เช่น ร้านข้าวมันไก่ คุณก็สั่งมาดิครับเอาไก่ติดหนังไม่เอาข้าว ขอแตงกว่าเยอะๆ กับน้ำซุป

ถ้าไม่มีเวลาทำกับข้าวก็ลองไปหาผักแช่แข็งมาดู เช่น ผักโขม บล้อคโคลี่ (แมโครมีขายอื้อครับ) ทานไส้กรอกเซเว่นยังดีกว่าทานข้าวอีก (เฉพาะการทานแบบคีโตนะครับ) ไข่ต้ม 7-11 ก็มีขาย

กินคีโตมาสามสี่เดือนแล้ว ทำไมน้ำหนักจึงไม่ลดลงอีก

ลักษณะนี้เป็นอาการที่พบบ่อยโดยมีชื่อเรียกเป็นภาษาอังกฤษว่า stalling หรือ plateauing หรือถ้าแปลเป็นไทยก็หยุดชะงัก ไม่ขยับ ติดเนิน เป็นต้น โดยหากคุณทานอาหารคีโตอย่างเคร่งครัด แล้วตลอดระยะเวลา 3-4 สัปดาห์น้ำหนักของคุณเริ่มอยู่นิ่ง ก็ให้เดาไว้ว่าคุณ plateauing (พลาโทอิ้ง) อยู่แน่ๆเลย

อันดับแรกเลยน้ำหนักขึ้นลง ไม่สม่ำเสมอเป็นเรื่องปกติของการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะน้ำที่สามารถเพิ่มและออกจากร่างกายอย่างรวดเร็วในการอาหารแนวนี้ เพราะฉะนั้นอยากให้ลองใช้สายวัด เทียบกับเสื้อเก่าบ้าง อย่าเชื่อแต่ตราชั่งเพียงอย่างเดียว หลักง่ายๆคือการชั่งอาทิตย์ละครั้งก็พอ ถ้าคุณรับได้กับน้ำหนักที่ขึ้นบ้างเป็นบางวัน คุณจะชั่งทุกวันผมก็ไม่ว่าอะไร

นอกจากนี้การจดบันทึกอาหารหรือประเมินคร่าวๆก็เป็นสิ่งหนึ่งที่ผู้ลดน้ำหนักควรใส่ใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณแป้ง

วิธีการต่อสู้กับภาวะหิดปลาทู plateauing

  1. Intermittent Fasting การอดอาหารเป็นช่วงเวลา มีวิธีปฎิบัติได้หลายแบบเช่น 20/4 คือการอด 20 ชั่วโมง และอนุญาตให้ทานอาหารได้ในช่วงเวลาแค่ 4 ชั่วโมงที่เหลือ โดยทำติดต่อกัน 3-7 วัน (ถ้าคุณทานคีโตมาแล้วจะรู้ว่าเป็นเรื่องง่ายมากเลยที่จะทำแบบนี้) หรือจะทำ 18/6 คือการอดอาหารติดต่อ 18 ชั่วโมงแล้วทานอาหารได้ในระเวลา 6 ชั่วโมง แต่ต้องดื่มน้ำตลอดเวลาด้วยเพราะน้ำจะทำให้ระบบเผาผลาญตื่นตัวตลอดเวลา
  2. Fat Fast (FF) อดไขมัน โดยการอดไขมันนี้ไม่ใช่หมายถึงให้งดไขมัน แต่ให้อดอาหารโดยการทานที่ต่ำกว่า 1000 kcal โดยให้พลังงานมาจากรูปของไขมัน 90 % โดยทำอย่างน้อย 3-5 วัน วิธีนี้เป้นวิธีสุดโต่งหน่อยที่จะช่วยทะลายประตู plateauing แม้ว่าจะได้ผลดีแต่การอดไขมันก็ทำได้ยาก และให้สารอาหารที่น้อย
  3. Fast อดไปเลย หรือการอดอาหารก็คือการไม่ทานอะไรเลย ยกเว้นน้ำป็นเวลาประมาณ 3 วัน ผมไม่แนะนำแต่เคยได้ยินว่าได้ผลในบางกลุ่ม
  4. ปล่อยไปเรื่อยๆ วิธีนี้ก็คือการทานเหมือนเดิมไปเรื่อยๆ แต่อาจจะใช้เวลานาน เช่น 6-7 สัปดาห์ในการให้น้ำหนักกลับมาลดเหมือนเดิม

ทานคีโตแล้วผมร่วง

เมื่อทานคีโตได้ 3-4 เดือนคุณอาจจะเจอปัญหาผมร่วง ซึ่งอาจจะเกิดได้กับบางคน โดยวิธีแก้ส่วนใหญ่ก็แค่รอเวลา มันก็หยุดร่วงเอง ลองอ่านเพิ่มเติม ผมร่วงกับคีโต

ทานคีโตแล้วเป็นผื่น

ผื่นคีโต หรือ Keto Rash เป็นอาการทางผิวหนังรูปแบบหนึ่งที่สามารถเกิดกับคนที่ทานคีโต โดยเฉพาะผู้หญิง วิธีแก้นั้นจะไม่มี จะมีแค่การบรรเทา เช่น การทาครีม เพิ่มคาร์บเป็นต้อน อ่านเพิ่มเติมที่ ผื่นคีโต

ทานคีโตมาแล้วไม่ถ่ายยาก

ท้องผูกสามารถเกิดได้ในช่วงแรกของการทานคีโต วิธีแก้ ทานผักใบเขียวเพิ่ม และทานน้ำให้เยอะๆ อาจจะเพิ่มการทานน้ำมันมะพร้าว 1-2 ช้อนชา เข้าไป

การรักษาสมดุลระหว่างน้ำและใยอาหารก็มีความสำคัญ อ่านเพิ่มเติม

ทานคีโตจนผอมแล้วต้องทำอย่างไร

อาจจะทานแบบนี้ต่อไปเรื่อย หรือหากจะกลับมาทานปกติก็ควรเลือกทานอาหารเหมือนในคีโต หากจะบอกว่ามันโยโย่ มันก็ถูก จะให้น้ำหนักคุณเท่าเดิมแต่คุณยังกินเหมือนตอนคุณหนัก 100 กิโล ถ้าน้ำหนักไม่ขึ้นเลยสิถึงจะแปลก การทานอาหารแนวโลว์คาร์บก็ช่วยได้

คำศัพท์แปลกๆของคนทานคีโต

เข้าคีโต หมายถึงการที่ร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่าคีโตสิส

คีโตอแด้ป หมายถึงการที่ร่างกายเริ่มคุ้นชินกับการเผาผลาญไขมัน หรือการใช้ไขมัน

ACV หมายถึง น้ำส้มสายชูหมักหรือ Apple cider vinegar

BPC หมายถึง Bullet Proof Coffee เป็นการนำน้ำมันมาผสมในกาแฟ เหมือนการแฟของชาวธิเบต

IF หมายถึง Intermittent Fasting คือการอดอาหารเป็นช่วงๆ อ่านเพิ่มเติม

เน็ตคาร์บ หมายถึง คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายย่อยได้ (เราไม่นับรวมใยอาหาร)

2 thoughts on “คำถามสำหรับคนพึ่งหัดเริ่มทานอาหารคีโต”

  1. แล้วถ้ามียาที่ต้องทานเป็นปะจำทุกวัน จะมีผลกระทบกับสารอาหารในการทานคีโตมั้ยคะ

  2. เป็นอะไรที่มีประโยชน์มากและเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับคนที่รักสุขภาพและต้องการลดน้ำหนักจะลองดูค่ะ ขอบคุณคำแนะนำที่เยี่ยมมากค่ะ

ใส่ความเห็น