หิดปลาทู Hit Plateau พลาโท อะไร เพราะอะไร แก้อย่างไร

Plateau – Pla-to หรือที่คนไทยบางกลุ่มเรียกว่า หิดปลาทู

พลาโท คืออะไร — ไม่ว่าคุณจะทานอาหารประเภทไหน ออกกำลังกายแบบไหน หรืออยู่บนไดเอ็ทสุดพิเศษแบบไหน รวมทั้งอาหารคีโตด้วย น้ำหนักคุณที่เคยลดลงมาเรื่อยๆก็จะมีการหยุดลง หรือที่เราเรียกว่า พลาโท

พลาโท

เป้าหมายของคนส่วนใหญ่ก็คืออยากให้การหยุดลดน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อเราไปถึงเป้าน้ำหนักที่เราวางไว้

แต่มันก็ไม่ใช่ว่ามันจะเกิดเช่นนั้นเสมอไป คุณอาจจะเคยเจอกับการลดน้ำหนักที่ลดมาได้ซักระยะหนึ่งแล้วน้ำหนักของคุณก็หยุดลดหรือไม่เข็มของตาชั่งอยู่ๆดีดีก็ค้างเติ่งซะงั้น โดยมากแล้วการหยุดนี้จะเกิดช่วงหลังจากการลดน้ำหนัก กรณีที่มีน้ำหนักหายไปมากๆอย่างรวดเร็วในช่วงแรกของแผนการลดน้ำหนักของคุณ

และนั่นก็ยิ่งทำให้การลดน้ำหนักของคุณเริ่มยากเพราะว่าพลังใจและพลังกายที่คุณทุ่มเทให้กับการลดน้ำหนักกลับไม่ทำให้เกิดผลอะไรเลย แล้วนอกจากนี้ช่วงนี้ยังสามารถที่จะเกิดกับทุกคน มันอาจจะยาวนานแค่ไม่กี่วันจนกระทั่งเป็นเดือน ซึ่งช่วงนี้เองก็คือช่วง พลาโท นั่นเอง

คนส่วนใหญ่จะพบกับ พลาโท หรือหิดปลาทู ซักช่วงระยะเวลาหนึ่งระว่างการลดน้ำหนัก (ผมขอเรียกว่า พลาโท แทนนะครับ ไม่ถนัดจริงๆกับหิดปลาทู มันฟังเหมือนโรคติดต่อยังไงไม่ทราบ) เมื่อ พลาโท เกิดขึ้นมันไม่ได้หมายถึงว่าสิ่งที่คุณทำมานั้นมันผิดพลาดหรือร่างกายคุณพังแต่ประการใด สิ่งที่คุณอาจจะต้องทำก็คือการปรับเปลี่ยนแผนการลดน้ำหนักของคุณซักเล็กน้อย

การปรับเปลี่ยนแผนการลดน้ำหนักนั้น ไม่ได้ความว่าจากการทานอาหารคีโตคุณหันมาทานอาหารปกติคาร์บสูงทันที หรือเปลี่ยนเป็นมังสาวิรัติ หรือแม้กระทั่งทานแต่เนื้ออย่างเดียว

ในความเป็นจริง กุญแจหลักหรือ Main key ที่จะทำให้คุณก้าวข้ามพลาโทไปได้ก็คือการปรับเปลี่ยนเล็กๆน้อยของแผนการลดน้ำหนักของตัวคุณเอง แค่นั้นน้ำหนักก็จะเริ่มกลับมาลดอีกครั้ง บางทีอาจจะต้องทำหลายสิ่งพร้อมๆกัน

ทำไมถึงเกิด พลาโท

การที่เราเจอ พลาโท (Hit plateau) หรือหิดปลาทูไม่ใช่เรื่องแปลกนะครับ เมื่อน้ำหนักของคุณลด องค์ประกอบในร่างการของคุณก็จะเปลี่ยนไปด้วย นั่นรวมถึงปริมาณสารอาหารที่ร่างกายต้องการ (ต้องเข้าใจว่าการที่นำหนักคุณลด 1-2 ขีดต่อสัปดาห์นี่ไม่ใช่พลาโทนะครับ พลาโทคือการที่น้ำหนักจะลดบ้างแล้วก็เพิ่มกลับไปกลับมาตลอดที่ค่าเดิมๆอย่างน้อยเป็นเดือนๆ)

ในช่วงระยะแรกของการลดน้ำหนักนั้น น้ำหนักส่วนใหญ่ที่หายไปคือน้ำหนักของน้ำ ซึ่งมีสาเหตุมาจากไกลโคเจน หรือแหล่งพลังงานสะสมแบบหนึ่งในร่างกาย เมื่อร่างกายมีการใช้และกำจัดไกลโคเจนสิ่งที่ตามมาก็คือน้ำหนักจะหายไปได้อย่างรวดเร็ว

เนื่องจากไกลโคเจน 1 กรัมสามารถจับน้ำ (retain) ไว้ได้ถึง 3-4 กรัม

ไข้คีโต

ด้วยเหตุนี้เมื่อเริ่มแผนการลดน้ำหนักหลายๆแบบ จึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่ยาลดน้ำหนัก อาหารเสริม หรือโค้ชฟัตเนส มักโฆษณาว่าคุณจะสามารถจะลดได้ 3-4 กิโล ภายใน 1 สัปดาห์ แต่เมื่อไรก็ตามที่ไกลโคเจนกลับมาเท่าเดิมน้ำหนักคุณก็จะกลับมาเท่าเดิมครับ

โดยอาหารคีโตนั้นจะจำกัดคาร์โบไฮเดรตเพื่อไม่ให้ร่างกายมีการสะสมไกลโคเจน และหันไปใช้พลังงานจากคีโตนแทน เพราะเหตุนี้ในช่วงอาทิตย์แรกๆ คุณไม่มีทางที่จะเจอกับพลาโทและปรากฏการณ์โยโย่หากคุณยึดวิถีคีโตอย่างน้อย 3-4 สัปดาห์ เพราะช่วงหลังจากสัปดาห์ที่ 2 ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันแทนแล้ว

หากเราจะกล่าวโดยง่ายๆ คุณคงจะเคยได้ยินว่าถ้าทานแคลอรี่น้อยกว่าแคลอรี่ที่ใช้ Cal In Cal Out มันจะทำให้น้ำหนักลดได้

เราจะยึดสมมติฐานนี้ในการอธิบายเรื่องเหตุผลของพลาโทนะครับ (ซึ่งส่วนนี้ก็จะจริงบ้างแต่ไม่เสมอไป เราจะคุยกันตอนหลังว่า ทำไมมันอาจจะไม่จริงกับทุกคน ในทฤษฏีเรื่อง Two-compartments body ของ Dr. Jason Fung)

1. เมื่อน้ำหนักตัวลดจะมีกล้ามเนื้อที่หายไปพร้อมกับไขมันด้วย

พลาโท

เมื่อน้ำหนักของคุณลด คุณไม่เพียงสูญเสียแค่ไขมันแต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อบางส่วนด้วย เว็บ WebMD ประเมินว่าประมาณ 25% ของน้ำหนักที่หายไปนั้นมาจากกล้ามเนื้อ

โดยอัตราส่วนระหว่างไขมันกับกล้ามเนื้อที่หายไปนั้นก็ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น การออกกำลังกาย ชนิดการออกกำลังกาย ระดับความเครียด ปริมาณโปรตีนที่ทานต่อวัน และจำนวนแคลอรี่ที่คุณลดต่อวัน

เนื่องด้วยกล้ามเนื้อนั้นมีผลโดยตรงกับอัตราการเผาผลาญของร่างกาย เมื่อเราสูญเสียกล้ามเนื้อก็จะทำให้อัตราการเผาผลาญของร่างกาย (BMR) ลดลงด้วย การออกกำลังกายประเภทเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นสามารถที่จะช่วยสร้างและรักษาไม่ให้ร่างกายไปเผาผลาญกล้ามเนื้อมากเกินไป

และนี่ก็เป็นเหตุผลว่าทำไมการทานอาหารคีโตนั้นก็ควรที่จะทานโปรตีนให้ถึงด้วย เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเกินความจำเป็น

2. ทฤษฎี จุดสมดุล หรือ Set-Point theory

พลาโท

ทฤษฎีนี้กล่าวว่า ร่างกายโดยธรรมชาติแล้วจะพยายามรักษาน้ำหนักไว้ที่จุดๆหนึ่ง (Homeostasis – ภาวะคงที่) ซึ่งแต่ละคนก็แตกต่างกัน โดยจุดๆนี้จะเป็นจุดที่ร่างกายรู้สึกสบายที่สุด

ทำไมร่างกายจึงตัดสินใจลดพลังงานต่อวันหรือ Total Daily energy Expenditure (TDEE) เพื่อจะให้คงน้ำหนักที่ร่างกายต้องการ

หากลองมองในมุมมองของวิวัฒนาการหากน้ำหนักของคุณลดเนื่องมาจากการแคลอรี่ที่คุณทานได้ต่อวันลดลง (เช่น ช่วงที่ไม่สามารถหาอาหารได้) ผลก็คือร่างกายจะมีการใช้กระบวนการในร่างกายต่างๆเพื่อที่จะป้องกันการสูญเสียน้ำหนักให้มากไปกว่านี้

ตัวอย่างเช่น เมื่อน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วหรือต่อเนื่องตลอดเวลา ร่างกายก็จะลดการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์และลดพลังงานต่อวันลง ส่งผลให้ความหิวและความอยากเริ่มทวีความรุนแรงขึ้น ทำให้คุณอาจจะทานมากขึ้นเป็นสาเหตุหนึ่งว่าทำไมบางคนจึงเกิดอาการโยโย่ได้

เนื่องด้วยการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ที่น้อยลง ก็จะทำให้ปริมาณพลังงานของร่างกายในส่วนต่างๆที่ต้องใช้ต่อวันก็ลดลงด้วยเช่นกัน รวมกับน้ำหนักใหม่ในปัจจุบันที่ลดลงจากเดิม สิ่งที่ตามมาก็คือ การที่คุณคิดว่าคุณทานที่ 20% deficit มันก็อาจจะกลายเป็นแค่เพียง 10% deficit

กล่าวอีกนัยยะหนึ่งก็คือเมื่อคุณลดน้ำหนักการลดแคลก็เริ่มจะมีผลน้อยลงเรื่อยๆจนกระทั่งแคลอรี่ที่คุณคิดว่าคุณกำลังลดนั้นจะไปเท่ากับปริมาณพลังงานปกติใหม่ของร่างกายนั่นเอง ทำให้คุณเกิดพลาโท

3. ปัจจัยอื่นๆ

พลาโท

ปัญหาสุขภาพอาทิ ปัญหาต่อมไทรอยด์ ปัญหาเกี่ยวกับต่อมหมวกไต ยาที่ทาน การตั้งท้อง การให้นมบุตร การมีประจำเดือน การสูบบุหรี่และการดื่มเหล้าด้วยก็มีผล อาทิ การตั้งท้องนั้นตามธรรมชาติร่างกายจะมีการกระตุ้นฮอร์โมนในเพศหญิงเพื่อเพิ่มการสะสมไขมัน เพื่อที่ร่างกายจะมีพลังงานเพียงพอเมื่อถึงเวลาให้นมบุตร เพราะฉะนั้นช่วงตั้งครรภ์ผมไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักนะครับ

️10 วิธีทลายกำแพงและวิธีแก้พลาโทหรือหิดปลาทู

พลาโท

สำหรับตัวผมเองผมเคยเจอกับพลาโทหลังจากเริ่มทานคีโตมาได้ 3-4 เดือนกว่านะครับ โดยส่วนตัวผมก็ลองทำหลายอย่างมีผิดมีถูกบ้าง แต่สิ่งสำคัญก็คือผมรอ รออย่างอดทน โดยพยายามทานให้ไม่เกิน ใส่ใจกับอาหารมากขึ้น และมีเล่นเวทที่บ้านบ้าง (น้อยมากๆ ซัก 1-2วันต่ออาทิตย์)

เพราะผมพยายามจะลองลดน้ำหนักโดยการไม่ออกกำลงกายพวก cardio ดู (ผมมีเดินไปทำงานบ้างนะครับ เฉลี่ยนวันละ 6000-8000 ก้าว) ผลก็คือผมใช้เวลาประมาณ 3-4 เดือนครับ น้ำหนักก็เริ่มกลับมาลดลง อาจจะไม่เร็วเท่าช่วงแรก

เหมือนสุภาษิตของฝรั่งว่า กรุงโรมไม่ได้สร้างในวันเดียว Rome wasn’t built in a day

แต่ส่วนใหญ่คนเรามักจะไม่ค่อยอยากรอแต่อยากเห็นผลทุกอย่างรวดเร็ว ซึ่งไม่ได้ผิดอะไร หนำซ้ำจุดนี้นี่เองที่เป็นจุดเด่นของอาหารคีโต ที่น้ำหนักของคุณจะลดอย่างน้อย 2-3 กิโลภายในระยะเวลาหนึ่งเดือนแรก ยิ่งคุณอ้วนมากน้ำหนักก็จะลดเร็วมาก

ดังนั้นเราก็จะมาดูว่าวิธีการที่อาจจะช่วยทลายกำแพงพลาโทให้เร็วขึ้น มีอะไรบ้าง

1. การออกกำลังกาย

ผมก็ยังมองว่า ถ้าอยากลดน้ำหนักต้องคุมอาหาร ถ้าอยากสุขภาพดีต้องออกกำลังกาย (หมายถึงพวกตระกูล cardio นะครับ)

คราวนี้เราก็ต้องมาดูว่าการออกกำลังกายแบบไหนที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก กรณีที่คุณคุมอาหารด้วย คำตอบก็คือพวกตระกูล strength training หรือการเล่นกล้าม (คุณผู้หญิงอย่าตกใจนะครับ มันมีวิธีเล่นกล้ามสำหรับคุณผู้หญิงโดยไม่ให้กล้ามโตก็มี)

ประโยชน์ของการเล่นกล้าม ก็คือ การสร้างกล้ามเนื้อครับ โดยมันจะช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก คล้ายกับการที่เราบอกร่างกายว่าเราใช้ส่วนนี้อยู่นะ อย่ามาลดกล้ามเนื้อตรงนี้นะ ผมจำไม่ได้ละว่าอ่านมาจากที่ไหน แต่เคยได้ยินว่ากล้ามเนื้อจะเริ่มเห็นผลและมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักก็ราวๆ 5-6 เดือนหลังเริ่ม (ทำให้บางที่นิยมบอกให้ออกกำลังกายแนวนี้ ช่วงแรกน้ำหนักอาจจะไม่ลด แต่พอผ่านไปร่างกายก็จะเริ่มใช้ประโยชน์จากมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น และไปเพิ่มพลังงานที่เผาผลาญต่อวันครับ)

2️. ลองเช็คปริมาณที่คุณทานดู และลองกลับมาบันทึกอาหารที่คุณทาน

โดยมากพลาโทจะเกิดขึ้นหลังจากช่วงที่น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว ของผมราวๆ 0.7-0.8 ขีดต่อสัปดาห์ คือช่วงนี้คุณจะเริ่มมีความสุขมากเพราะน้ำหนักลดเร็ว

สิ่งที่ตามมาก็คือคุณจะเริ่มชะล่าใจ แล้วก็จะเริ่มทดลองนู่นนี่นั่น เริ่มมีการทานอย่างอื่นที่มันไม่คีโตเข้ามามากขึ้น อย่างของผมเลยผมก็ไปลองกินไส้กรอกอีสาน (อันนี้คือโง่เองนะครับ ไม่ทราบมาก่อนว่าต้องใช้ข้าวเหนียวหมักให้เปรี้ยว) ผมก็กินอยู่นั่นแหละ จนเริ่มมาน้ำหนักก็เริ่มไม่ลด ก็กลับมาลองมองหาสาเหตุดูแล้วถึงทราบ พอกลับมาทานน้ำหนักก็เริ่มกลับมาลด ผมคิดว่าเหตุการณ์ของผมคือพลาโทเทียม

3. พยายามปรับแมคโครหรือปริมาณสารอาหารที่เราทานต่อวันกับแคลอรี่ที่เราทานต่อวันทุกๆเดือน

อาหารคีโต กับ IF

ปริมาณที่เราทานต่อวันก็จะลดลงทุกๆวันด้วย อย่างเช่น ตอนที่ผมหนัก 115 ผมทานได้ถึง 2400 แคลอรี่ แต่พอผมน้ำหนักลดมาเหลือ 95 ผมก็จะทานได้แค่ 2100 แคลอรี่ ซึ่ง 300 แคลอรี่นี้อาจจะดูมาก แต่จริงๆมันน้อยมากที่จะเกิน เช่น 300 แคลอรี่ก็ประมาณแค่ถั่วอัลมอนด์ 1-2 กำเองนะครับ แต่ส่วนใหญ่ผมแนะนำให้ตัดในโซนของไขมันครับ รักษาระดับของคาร์บ และโปรตีนไว้ กล่าวอีกแบบหนึ่งก็คือรักษาระดับ คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน แต่ลดแค่ไขมันพอ เช่นจากเดิมอาจจะทานได้ 130 กรัม อันใหม่อาจจะเหลือแค่ 100 แทน (30 g x 9 cal/g = 270 cal)

คำนวณแมคโครหรือปริมาณสารอาหาร

4️. ชั่งน้ำหนักแค่อาทิตย์ละวันพอ

การชั่งน้ำหนักบ่อยๆ ไม่ใช่สิ่งที่ดีนะครับ เพราะว่าถ้าน้ำหนักลดเราก็อาจจะมีกำลังใจ แต่ถ้าน้ำหนักไม่ลด เราก็จะเริ่มหมดกำลังใจ พอหมดกำลังใจสิ่งที่ตามมาก็คือ คุณจะเริ่มคิดว่าสิ่งที่ทำมามันไม่ได้ผล คุณก็อาจจะตัดสินใจเลิกไปซะงั้น แต่ขอให้พึงตระหนักไว้ว่า กว่าคุณจะอ้วนจนมาได้ถึงขนาดนี้คุณใช้เวลาเท่าไร แล้วทำไมจะให้เวลาร่างกายในการลดบ้างไม่ได้ นอกจากนี้อีกตัววัดหนึ่งที่ได้ผลก็คือเสื้อผ้าที่ใส่เป็นประจำลองดูว่าน้ำหนักไม่ลดแต่สัดส่วนเราลดไหม ก็คือเสื้อผ้าจะใส่สบายขึ้น

5️. เพิ่มกิจกรรมระหว่างวัน

เช่น ปกติขับรถไปทานข้าวกลางวัน ก็ลองเปลี่ยนเป็นหาที่ทานข้าวที่ใกล้ขึ้นและเดินไปเอา กลับบ้านขับรถตลอด แต่หากมีรถไฟฟ้า หรือรถเม ผ่านหน้าบ้านก็หน้าจะลองใช้บริการดูก็ได้เพราะคุณจะต้องเดินมากขึ้น แต่ถ้าอยู่ใน กทม. ไม่แนะนำให้ปั่นจักรยานไปทำงานนะครับ น่ากลัว แต่ถ้าเป็นต่างประเทศเขาก็คงจะแนะนำแนวนี้ ทำงานที่บ้านลองหาโต๊ะแบบยืนมาลองใช้ดู มีสวนที่บ้านก็ลองทำสวนเอง ทำความสะอาดบ้านเอง กิจวัตรเหล่านี้นอกจากจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ มันยังช่วยให้เราเป็นคน productive ด้วยนะครับ

6️. สำหรับบางท่าน หยุดลดแคลอรี่บ้าง

บางท่านอาจจะมีการทานแบบแคลอรี่ติดลบมากๆ ซึ่งไม่แนะนำอย่างยิ่ง ค่าที่นิยมคือห้ามลดเกิน 20-30% ของปกตินะครับ หากเราทำให้ร่างกายเราอยู่ในช่วงแคลอรี่ติดลบหรือ Calorie deficit เป็นเวลานาน

สิ่งที่ตามมาก็คือร่างกายก็จะพยายามลดพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ต่อวันลงด้วยเพื่อไม่ให้พลังงานที่สูญเสียต่อวันนั้นมากเกินไป (มีการวิจัยพบว่าการลด 25% เป็นเวลานาน อัตราการเผาผลาญต่อวันลดลง 6%)

สำหรับวิธีนี้ก็คือ คำนวณแคลอรี่ที่ต้องทาน แล้วก็ทานติดลบ 20-25% เป็นเวลา 2 อาทิตย์ พอได้ลดไปถึงน้ำหนักใหม่ แล้วก็คำนวณแคลอรี่ใหม่แต่คราวนี้ให้ทานตามแคลอรี่นี้ไปอีก 2 อาทิตย์ แล้วก็ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ

7. ออกกำลังกายไม่มากหรือน้อยไป

มีการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายมากกว่า 1 ชั่วโมงต่อวันสามารถทำให้อัตราการเผาผลาญเราลดลงมากถึง 15% แต่หากออกกำลังกายน้อย เล่นเวทน้อย มวลน้ำหนักที่หายไปก็อาจจะมาจากกล้ามเนื้อมากขึ้นทำให้อัตราการเผาผลาญต่อวันลดลงไปด้วยเช่นกัน

หากออกกำลังกายมากก็อาจจะลองลดดู แต่หากคุณเป็นคนไม่ออกกำลังกายเลยลองเพิ่มการเดิน 30 นาทีต่อวันเข้าไปในตารางคุณ หรือจะลองซื้อดัมเบลคู่หนึ่งมาลองใช้ก่อนนอนดูก็ได้

8. ลอง Intermittent Fasting หรือ IF

อ่านเพิ่มเติมได้ที่ Intermittent Fasting หรือ IF คืออะไร

9️. ลองทำ Fat Fast (แนะนำเป็นทางเลือกหลังๆเลย)

การอดไขมันหรือ Fat Fast ก็คือการอดอาหารที่ให้ทานได้เฉพาะไขมัน เป็นเวลาประมาณ 3 วัน โดยที่แนะนำคือ 1000-1200 แคลอรี่ เป็นเวลา 3 วัน โดน 80-90% ของพลังงานต้องมาจากไขมัน กินประมาณ 4-5 ครั้งต่อวัน ลองอ่านเพิ่มเติม

10. ลองเช็คดูอาหารต่างๆที่เราทานว่าไม่มีน้ำตาลแฝงหรือแป้งแฝงจริงๆ

เน็ตคาร์บ

ถึงแม้ว่าคาร์บ 50 กรัมต่อวันจะดูมาก แต่หากทานไม่ระมัดระวังโดยเฉพาะซอสต่างๆ หรืออาหารสำเร็จรูปต่างๆ รวมถึงเวลาทานอาหารด้านนอกในน้ำซุปต่างๆ หรือน้ำจิ้มอาหารก็ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ เช่น

  • ไส้กรอกอีสานผสมข้าวเหนียว 10-20%
  • น้ำจิ้มซีผู้ดใส่น้ำตาลและน้ำเชื่อม
  • หมูปิ้งหมักในซอสซีอิ๊วหวาน
  • น้ำปลาหมักโดยใชน้ำตาล
  • ซอสหอยนางโรม 1 ช้อนมีน้ำตาล 2 กรัม
  • น้ำจิ้มไก่ 2 ช้อนชามีน้ำตาล 12 กรัม
  • ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะมีน้ำตาล 5 กรัม
  • แม้แต่โชยุที่เอาไว้จิ้มอาหารญี่ปุ่น 1 ช้อนโต๊ะก็มีน้ำตาล 1.2 กรัม

เพราะฉะนั้นเวลาเลือกซื้อเลือกทานอะไรก็ต้องระมัดระวังโดยเฉพาะท่านที่ติดจิ้มติดซอส

ที่มา

WebMd : Weight Loss: Plateau No More
MayoClinic : Getting past a weight-loss plateau
Psychology Today : Plateaus: Why they happen, and how to get through them
Ruled.me : The Ketogenic Diet and Weight Loss Plateaus

ใส่ความเห็น