โปรตีน กับอาหารคีโต ทานอย่างไรถึงพอดี

ระหว่างทานคีโต ควรทานโปรตีนเท่าไรดี?

โปรตีนเป็นสารอาหารอย่างหนึ่งที่น่าทึ่งมาก จากสารอาหารที่ให้พลังงานสามอย่าง (คาร์โบไฮเดรต และไขมันอีกสองตัว) โปรตีนนั้นให้สารอาหารจำเป็น หรือที่เราชอบเรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็นอย่างน้อยถึง 9 ตัว ในขณะที่ไขมันนั้นให้แค่ 2 ตัว ก็คือกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตไม่ได้ให้สารอาหารจำเป็นอะไรเลย

สำหรับคนที่ไม่ทราบ อาจจะคิดว่าโปรตีนในร่างกายเราคงที่ (กล้ามเนื้อ หัวใจ ตับ ไต และสมอง) เมื่อเทียบกับพลังงาน (fuel) อื่นที่ใช้แล้วลดหรือสะสมได้ (คาร์โบไฮเดรตและไขมัน)

แต่ในความเป็นจริงแล้วกระบวนการย่อยและใช้โปรตีนนั้นเป็นอะไรที่เปลี่ยนแปลงได้เสมอ และการจำกัดโปรตีนที่ทาน หรือพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน สามารถที่จะทำให้สมดุลระหว่างการสร้างและทำลายเนื้อเยื่อต่างๆ รวมถึงภาวะร่างกายต่างๆ (functions) นั้นผิดเพี๊ยนไปได้

เมื่อคุณเริ่มทานอาหารคีโต และผ่านขั้นตอน keto-adaptation แล้วมันก็มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่ร่างกายใช้สารอาหารที่ทานต่างๆ เพื่อที่จะรักษาหน้าที่ต่างๆของร่างกายไว้

เพื่อที่จะทำให้สมดุลนี้คงอยู่ได้ โปรตีนที่เพียงพอแต่ไม่มากจนเกินไป นั้นสำคัญมาก

อย่างที่คุณน่าจะเดาออกปริมาณนี้ก็จะขึ้นกับปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน (RDA) แต่หากคุณอ่านเนื้อหาในบทความนี้แล้ว คุณจะพบว่าระหว่างการทานอาหารคีโตที่สมบูรณ์นั้น โปรตีนที่ทานนั้นค่อนข้างจะคงที่ตลอดระยะการทานซึ่งปริมาณนี้ก็ไม่ต่างมากไปจากคนปกติที่ทานอาหารทั่วๆไปทานกัน

นี่คือสิ่งที่ทางเราจะพยายามในการอธิบายว่าโปรตีนต่อวันควรทานเท่าไรเพื่อคงสภาพคีโตสิสไว้

การเปลี่ยนแปลงของโปรตีนในแต่ละวัน (Protein Turnover) และทำไมถึงสำคัญที่ต้องเข้าใจมัน

นอกจากที่โปรตีนเป็นโครงสร้างหลักที่สำคัญของอวัยวะภายในหลายๆ ตัวแล้ว (กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น กระดูก ผิวหนัง ผม) มันยังเป็นพื้นฐานของโมเลกุลที่สำคัญต่างๆด้วย เช่น เอนไซม์ แอนตี้บอดี้ ตัวรับบนเยื่อเมมเบรนและตัวขนส่ง (receptor and transporter) และฮีโมโกบลินที่ขนออกซิเจนในเมล็ดเลือดแดง

โปรตีนในร่างกายคน ที่มา

ทุกๆขั้นตอนในกระบวนการสร้างและสลาย (เมตาบอลิซึม) ต่างๆ ถูกได้รับการช่วยเหลือจากโปรตีนทั้งสิ้น ซึ่งมีเป็นพันๆกระบวนการในแต่ละเซลล์ภายในร่างกายของเรา บางอย่างอาจจะถูกสร้างและมีอายุเป็นเดือน แต่บางอย่างก็มีอายุแค่ไม่กี่นาทีก่อนที่มันจะถูกทำลายและสร้างทดแทนใหม่ หรือในอีกแง่หนึ่งก็คือโปรตีนในร่างกายของเรานั้นมีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา ระหว่างการทำลายและสร้างใหม่

โปรตีนก็คือสายเคมีที่ประกอบด้วยหน่วยย่อยๆ ที่เราเรียกว่ากรดอะมิโน ซึ่งก็มีขนาดตั้งแต่ 10 กรดอะมิโน ยาวจนเป็นร้อยๆ กรดอะมิโน โดยเฉลี่ยนโปรตีนสายสั้นก็จะถูกสร้างและทำลายเร็วกว่าสายยาว นี่ก็คือกระบวนการที่เรียกว่า การเปลี่ยนแปลงของโปรตีน หรือ Protein Turnover ซึ่งมันเกิดในทุกๆ เซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะในร่างกายของเราในทุกๆวัน

ด้วยเหตุนี้การรักษาร่างกายให้สมบูรณ์และทำหน้าที่ต่างๆได้ปกติดี ร่างกายต้องสร้างโปรตีนใหม่ๆอยู่เสมอ ซึ่งนั่นก็ต้องอาศัยกรดอะมิโน และพลังงานจำนวนมาก เพราะว่าการสร้างโปรตีนใหม่เป็นกระบวนการที่ใช้พลังงานสูง

กรดอะมิโนในร่างกายของเรานั้นที่ใช้ในการสร้างโปรตีนสามารถมาได้จากสองแหล่ง

แหล่งแรกที่เด่นก็คือโปรตีนที่เราทานเข้าไปต่อวัน แต่นี่เป็นเพียงส่วนน้อยของวัตุดิบในการสร้างโปรตีน อีกแหล่งที่สำคัญมากกว่าคือการรีไซเคิลหรือเอามาใช้ใหม่ของกรดอะมิโนที่ได้มาจากการทำลายโปรตีนที่มีอยู่ในร่างกายเดิมอยู่แล้ว

โดยทั่วๆไป เมื่อโปรตีนที่ทานและพลังงานที่ทานเพียงพอต่อการรักษากล้ามเนื้อ (Lean Body Mass) ราวๆ 2/3 ของกรดอะมิโนจะมาจากการรีไซเคิล และ 1/3 จะมาจากการย่อยและดูดซึมจากอาหารที่ทาน

ถ้าดูแบบง่ายๆ ร่างกายของเราจะสามารถแบ่งได้เป็นสองส่วนคือ Lean Body Mass หรือมวลกล้ามเนื้อ และ Fat Mass หรือมวลไขมัน แต่ในความเป็นจริงมันอาจจะไม่ง่ายอย่างนั้น โดยหน้าที่ของร่างกายของเรา เช่นระบบหมุนเวียนเลือด ระบบหายใจ ระบบเคลื่อนที่ ระบบเผาผลาญ ระบบสมอง ระบบย่อยอาหาร ระบบดูดซับอาหาร ระบบขับถ่าย และระบบขยายพันธุ์ นั้นจะถูกดูแลจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (ไม่ใช่ไขมัน)

งั้นแสดงว่าสิ่งเหล่านี้คือสิ่งสำคัญที่ร่างกายใช้โปรตีนไปกับใช่ไหม?

คำตอบคือไม่ใช่ กิจกรรมหรือหน้าที่ต่างๆที่กล่าวมานั้น ใช้เพียงแค่ครึ่งเดียวของโปรตีนต่อวันเท่านั้น และโดยส่วนใหญ่โปรตีนเหล่านั้นมันก็อยู่ในเซลล์อยู่แล้ว

โปรตีนอีกครึ่งหนึ่งนั้นถูกสร้างและแบ่งไว้นอกเซลล์ เช่น กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น กระดูก ผิว และผม แต่อย่างไรก็ตามโปรตีนเหล่านี้ก็มีการเปลี่ยนแปลงเสมอ เช่น เส้นผมเราทุกๆ 2 ปี ผิวชั้นนนอกทุกๆ 3 อาทิตย์ เป็นต้น

วัฏจักรเส้นผม ที่มา

ซึ่งโครงสร้างและหน้าที่กล่าวมาเหล่านี้จะทำงานได้สมบูรณ์และปกติ ก็ขึ้นอยู่กับสิ่งเดียวนั้นก็คือ กรดอะมิโน ที่เพียงพอให้ร่างกายเราเอาไปใช้สร้างสิ่งต่างๆนั้น ซึ่งอะไรก็ตามที่ทำให้กระบวนการนี้ผิดพลาดเป็นระยะเวลาอาทิตย์นึงหรือยาวเป็นเดือน มันก็จะเริ่มส่งผลกระทบต่อระบบต่างๆ ในระยะยาว

โดยขึ้นอยู่กับฮอร์โมนและลักษณะแวดล้อมอื่นๆด้วย คนทั่วไปจะมีการทำลายและสร้างโปรตีนที่ราว 300 – 600 กรัมต่อวัน ถ้าเปรียบให้เห็นภาพอีกแบบหนึ่ง ถ้าโปรตีนทั้งหมดนี้คือกล้ามเนื้อ (25% โปรตีน และ 75% น้ำ) นั่นก็จะประมาณว่าเรามีการทำลายและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ทุกๆวันประมาณ 1-2 กิโลกรัม แต่ความเป็นจริงการเปลี่ยนแปลงโปรตีนนี้มักจะเกิดบนเนื้อเยื่อมากกว่าบนกล้ามเนื้อ ซึ่งตัวเลขนี้น่าจะทำให้หลายๆคนเห็นภาพมากขึ้น ซึ่งอย่างที่เห็นแล้วอะไรก็ตามที่ไปขัดขวางกระบวนการสร้างโปรตีนจะนำไปสู่การส่วนเสียกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและมีนัยยะสำคัญยิ่ง

ปัจจัยอะไรบ้างที่ส่งผลต่อสมดุลการสร้างและทำลายโปรตีน?

6.25 g protein = 1 g nitrogen. Thus 100 grams dietary protein produces 16 grams of nitrogen excretion when one is in ‘protein (aka nitrogen) balance.’

อย่างที่เห็นในภาพด้านบนนี้ กรดอะมิโนบางส่วนที่เราทานและที่ย่อยมาจากโปรตีนในร่างกายนั้นจะถูกนำไปใช้ที่ตับ ไต และกล้ามเนื้อ ที่ซึ่งมันเหล่านั้นจะถูกนำไปเผาผลาญเป็นพลังงาน และรวมถึงการใช้เพื่อสร้างโปรตีนใหม่อีกด้วย

โดยในกระบวนการเหล่านี้มันจะปล่อยไนโตเจนออกมา (โปรตีนเป็นสารอาหารเดียวที่มี N เป็นส่วนประกอบ) แล้วส่วนใหญ่ก็จะถูกขับออกมาทางปัสสาวะ นอกจากนี้โปรตีนบางส่วนและเศษโปรตีนที่ย่อยก็จะสูญเสียผ่านกระบวนการอื่นๆได้ เช่น ผิวหนังกำพร้า และในอุจจาระ โดยจะคิดเป็นประมาณ 10% ของโปรตีนที่สูญเสียต่อวัน

ในอุดมคติของทุกคน เราทุกคนอยากที่จะได้กล้ามเนื้อมากขึ้นและลดแต่ไขมันในร่างกาย แต่ในความเป็นจริง ถ้าในทุกๆวันเราสามารถที่จะคงมวลกล้ามเนื้อให้อยู่ได้สม่ำเสมอนั่นก็แสดงว่าเรารักษาสมดุลการสร้างและทำลายโปรตีนได้ดี เมื่อกล่าวถึงกระบวนการสร้างและสลาย (เมตาบอลิซึม) ของโปรตีนมันจะค่อยๆเกิดขึ้นอย่างช้า ไม่ใช่ชั่วข้ามวันข้ามคืน

ในขณะที่สิ่งที่ทำให้กระบวนการนี้เปลี่ยนแปลงเร็วในทางลบ (สูญเสียกล้ามเนื้อ) ก็คือการติดเชื้อ แผล ความเครียด และการอดอยาก การติดเชื้อและอาการเจ็บหนักสามารถที่จะทำเราสูญเสียกล้ามเนื้อได้มากถึง 1-1.5 กิโลต่อวัน ในขณะที่ 0.5 กิโลอาจจะเสียไปได้ในอาทิตย์แรกระหว่างการอดอาหาร

นี่เป็นสาเหตุให้บางคนทานคีโตแล้วผมร่วง รวมถึงทำไมบางคนผมก็ยังร่วงอยู่นั่นแหละ

การรักษาสมดุล

ในสมดุลของโปรตีนนั้น การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นเร็วสุดไปในทางบวก(กล้ามเนื้อเพิ่ม) จะมาหลังจากการพักฝื้นหลังจากป่วยหรืออดอยากเป็นเวลานาน ซึ่งสามารถที่จะเกิดได้มากถึง 0.1-0.2 กิโลต่อวัน แต่อัตรานี้มักจะเกิดกับการทานอาหารที่ให้พลังงานสูงซึ่งก็มักจะมาพร้อมกับการได้รับมวลไขมันที่มากขึ้นด้วย

การเพิ่มของกล้ามเนื้อสม่ำเสมอมักจะพบในช่วงการเจริญเติบโตของวัยรุ่นรวมถึงระหว่างตั้งครรภ์ ในกรณีการตั้งครรถ์แม่สามารถที่จะสร้างทารก 1.5 กก.และเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออีก 2.5 กก ตลอดช่วงการตั้งครรภ์ 9 เดือนได้

ปัจจัยดังต่อนี้ได้ถูกแสดงว่าช่วยกระตุ้นหรือทำให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อได้

  1. ออกกำลังกาย โดยเฉพาะแนวยกน้ำหนัก หรือมีแรงต้าน (resistance training)
  2. ปริมาณที่เพียงพอของโปรตีนที่ทานเข้าไป และต้องได้กรดอะมิโนที่ครบถ้วน (คนทานมังสวิรัติอาจจะต้องกังวลจุดนี้)
  3. พลังงานที่เพียงพอต่อวัน (ไม่จำเป็นต้องมาจากคาร์โบไฮเดรต)  (Koopman 2007)
  4. การเพิ่มระดับอินซูลิน (เมื่อมีกรดอะมิโนเพียงพอ) (Roy 1997, Borsheim 2004)
  5. อาหารเสริมประเภท BCAA Branched chain amino acids
  6. แร่ธาตุต่างๆในเซลล์ที่เพียงพอ โพแทสเซียม แมกนีเซียมและฟอสฟอรัส (Dudrick 1972, WHO, 2005)
  7. อาหารเสริมประเภท Creatine
  8. การใช้สารกระตุ้นพวกสเตอรอยด์และโกรทฮอร์โมน

โดยสรุป การทำให้สมดุลการสร้างเป็นบวกนั้นจะเกิดอย่างช้าๆ ในขณะที่การทำลายหรือสูญเสียกล้ามเนื้อสามารถเกิดได้เร็ว เช่น การบาดเจ็บปวด ป่วย เครียด และปริมาณโปรตีนที่ทานไม่เพียงพอ นอกจากนี้โปรตีนยังจะถูกสร้างเมื่อปัจจัยต่างๆมีความพร้อมและทำงานร่วมกัน เช่น ความเพียงพอของกรดอะมิโน แร่ธาตุที่จำเป็นต่างๆ และการกระตุ้นของฮอร์โมนรวมถึงสัญญาณจากเมตาบอลิซึมในร่างกาย

คีโตสิสจากสารอาหารและสมดุลโปรตีน

เรารู้มาเป็นเวลาหลายสิบปีแล้วว่ามวลกล้ามเนื้อและสมดุลต่างๆในร่างกายสามารถที่จะรักษาและดูแลได้เมื่อคุณทานอาหารคีโตโดยมีปริมาณโปรตีนที่พอเหมาะ การทดลองในปี 1928 แสดงว่าผู้ชายสองคนที่ทานโปรตีนคิดเป็น 15% ของพลังงานต่อวัน สามารถที่จะรักษาน้ำหนักและหน้าที่ต่างๆในร่างกายเป็นระยะเวลา 1 ปีได้ (McClellan 1930) ในยุคปัจจุบัน เรามีงานศึกษาระยะสั้นจำนวนมากที่มีการวัดค่าสัดส่วนของร่างกายและได้ผลลัพท์ที่คล้ายคลึงกัน (Phinney 1983; Volek 2004)

อย่างไรก็ตามเมื่อเราเปลี่ยนการทานจากอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงไปเป็นอาหารไขมันสูงแบบอาหารคีโต มันมักจะมีช่วง 1-2 สัปดาห์ที่ทำให้การสังเคราห์โปรตีนมีปัญหาหรือติดขัด ในระหว่างที่ร่างกายเปลี่ยนแหล่งพลังงานหลักอยู่ (ช่วง Keto-adaptation)

แม้ว่าปริมาณในแบบ does-dependent ของโปรตีนต่างๆ ในระหว่างการทานอาหารคีโตยังไม่มีการศึกษาอย่างจริงจังในมนุษย์ แต่เราก็ได้มีงานศึกษาหลายตัวที่แสดงว่า คนปกติที่อุดมสมบูรณ์นั้นเพื่อที่จะรักษามวลกล้ามเนื้อและหน้าที่ต่างๆในร่างกาย ระหว่างการทานอาหรคีโต จะต้องทานโปรตีนระหว่าง 1.5-1.75 กรัมต่อน้ำหนักตัวอ้างอิง* (Phinney 1983, Davis 1990) นอกจากนี้มันยังไม่มีงานวิจัยอันไหนที่แสดงถึงประโยชน์ของการทานโปรตีนมากเกินกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวอ้างอิง อย่างไรก็ตามปริมาณของโปรตีนที่ทานมากขึ้นก็ควรถูกนำมาไตร่ตรองร่วมกับระดับคีโตนในเลือดที่ลดลงด้วย

ในงานวิจัยที่วัดปริมาณไนโตรเจนที่ถูกขับออกมา อาหารแบบคีโต และการอดอยาก(อดอาหาร) ทั้งคู่ให้ค่าปริมาณโปรตีนที่ถูกทำลายใกล้เคียงกันในช่วงอาทิตย์ของการทานคีโต ในกรณีของการอดอยาก ปริมาณที่สูญเสียจะอยู่ที่ราวๆ ¼ – ½ กิโลของมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิงและผู้ชายในสัปดาห์แรก (Forbes 1979, Goschke 1975) แล้วหลังจากนั้นก็จะเป็น 1/8 กิโลในภายในหนึ่งเดือน

ในขณะที่ในระหว่างทานอาหารคีโต ปริมาณที่สูญเสียจะอยู่ที่ 1/8 กิโลต่อวันในอาทิตย์แรก และเกือบเป็น 0 หลังจากทานได้ 2 สัปดาห์ (Phinney 1983, Davis 1990)

เมื่อผ่านหนึ่งอาทิตย์ระหว่างช่วง Keto-adaptaion มันไม่มีเหตุผลอะไรที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ทานหรือปรับตามน้ำหนักที่สูญเสียไปแต่อย่างไร จะมีข้อยกเว้นก็คือเมื่อระดับคีโตนในเลือดต่ำ เช่นต่ำกว่า 0.5 mM แม้ว่าจะจำกัดคาร์โบไฮเดรตก็ตาม ในบางกรณีการลดโปรตีนจาก 2 มาเป็น 1.5 หรือ 1.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักอ้างอิงก็สมเหตุสมผล

แต่อย่างไรก็ตามมันไม่มีกรณีใดๆเลยที่คุณจะลดโปรตีนให้ต่ำกว่า 1.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักอ้างอิง โดยค่านี้ 1.2 ไปจนถึง 2 กรัม หรือที่ 1.5 กรัม สามารถที่จะแปลงเป็นหน่วยออนซ์ของน้ำหนักอาหารที่คุณทาน โดยปกติอาหารที่มีโปรตีน 1 ออนซ์ จะมีโปรตีน 7 กรัม

คำนวณโปรตีนที่พอเหมาะ (ค่าที่ได้ใกล้เคียงกับค่าเว็บนี้ในระดับนึง)

ทำไมค่าที่เราแนะนำนั้นถึงมากกว่า 0.8 กรัมต่อ กก. ตามคำแนะนำของ RDA

ค่าโปรตีนใน RDA (recommended daily allowance) นั้นเป็นค่าที่นิยามโดยผู้ทรงคุณวุฒิโดยเป็นค่าเฉลี่ยเพื่อให้เพียงพอต่อร่างกายในประชากรโดยทั่วไป (NIH) โดยค่านี้คือค่าสำหรับคนที่รักษาน้ำหนัก (weight maintenance) ที่ 0.8 กรัมโปรตีนต่อน้ำหนักตัวต่อวัน โดยค่านี้นั้นไม่ได้รวมถึงการเจ็บป่วย การลดแคลอรี่ ความเครียด อายุ และเด็กเล็กที่อาจจะต้องการโปรตีนมากกว่านี้ (Wolfe 2017) อย่างไรก็ตามค่าที่เราแนะนำนั้นเป็นค่าที่อยู่ในช่วงปกติที่คนในประเทศที่พัฒนาแล้วทาน และไม่ได้แสดงว่าเป็นโปรตีนที่สูงกว่าปกติแต่อย่างไร

ทำไมเราถึงไม่ใช้ Macro หรือเปอร์เซ็นต์มากำหนดปริมาณโปรตีนที่ทาน

มันน่าจะกระจ่างในระดับนึงแล้วจากการอธิบายด้านบน ว่าปริมาณโปรตีนที่ทานนั้นระหว่างการทานอาหารคีโต มันค่อนข้างที่จะเป็นเอกเทศและแยกจากค่าพลังงานต่อวันโดยสิ้นเชิง

ตัวอย่างเช่น คนสุขภาพสมบูรณ์ที่ทานอาหารคีโตจนอิ่ม อาจจะเริ่มจากการทานอาหารต่ำกว่าแคลอรี่ต่อวันแล้วนั่นก็เป็นสาเหตุทำให้น้ำหนักลด

ตัวอย่าง หญิงสูง 168 ซม ที่มีน้ำอ้างอิงที่ 60 กก. แต่เริ่มทานตอนน้ำหนัก 82 กก. และทาน 1300 kcal ต่อวัน (ราวๆ 1000 kcal น้อยกว่าค่าต่อวัน) ค่าโปรตีนต่อวันที่เธอควรทานคือ 1.5*60 หรือ 90 กรัม คิดเป็น 360 kcal ถ้าเราเอาค่านี้เปลี่ยนเป็นเปอร์เซ็นต์นั่นก็จะประมาณ 24% มาจากโปรตีน แต่หลังจากเธอเริ่มทานได้ 6 เดือน น้ำหนักเธอลดเหลือ 63 กก. และทาน 2000 kcal เพื่อรักษาน้ำหนัก แต่โปรตีนเท่าเดิม ณ ตอนนี้เปอร์เซ็นต์ของไขมันก็จะกลายเป็น 16% แล้ว

สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าสถานการณ์ของเธอเปลี่ยนไป แต่ปริมาณโปรตีนที่เธอทานต้องรักษาให้คงที่ เพราะฉะนั้นเปอร์เซ็นต์ก็มีการเปลี่ยนไปด้วยระหว่างช่วงที่ลดน้ำหนัก และไปสู่ช่วงรักษาน้ำหนัก ภาพด้านล่างคือตัวอย่าง

สืบเนื่องจากน้ำหนักที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว และมวลไขมันที่หายอย่างเร็วระหว่างทานอาหารคีโต แต่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงในแง่ของมวลกล้ามเนื้อมากนั้น มันจะง่ายมากหากคุณคำนวณกรัมของโปรตีนที่ควรทานเป็นกรัม หรือนับเป็น ออนซ์ของอาหารไว้

การทานโปรตีนที่พอเหมาะระหว่างทานอาหารคีโต

โดยโปรตีนที่พอเหมาะจะทำให้ระหว่างทานคีโต คีโตนในกระแสเลือดจะอยู่ที่อย่างน้อย 0.5 mM ถ้าทานน้อยจนเกินไปหรือมากจนเกินไปจะทำให้เกิดข้อเสียได้ การที่เราจะดูว่าโปรตีนต้องทานเท่าไรมันเป็นศิลป์แบบหนึ่งและใช้เวลารวมถึงอาจจะต้องให้โค้ชช่วยแนะนำ

โปรตีนในอาหารที่น้อยเกินไปอาจจะทำให้ระดับคีโตนในกระแสเลือดเกิน 4 mM แต่ก็มาจากการสูญเสียไนโตรเจนซึ่งมาจากมวลกล้ามเนื้อที่หายไปและหน้าที่ร่างกายที่อาจะผิดปกติ แต่หากทานในปริมาณที่ปกติค่าคีโตนในเลือดจะอยู่ที่ 3 mM แต่หากมีการออกกำลังกายคุณก็ควรจะวางแผนเพิ่มโปรตีนที่ทาน นอกจากที่โปรตีนน้อยไปจะไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย มันอาจจะทำให้คุณไม่สนุกกับการทานมากนักซึ่งจะไปทำลายข้อดีสองอย่างของอาหารคีโต คืออิ่มและความพอใจระหว่างทาน

ในทางกลับกันการทานโปรตีนที่มากจนเกินไปในอาหารคีโต สามารถที่จะทำให้ระดับคีโตนลดลงได้จากหลายสาเหตุ โปรตีนนั้นมีผลกระตุ้นอินซูลินในระดับหนึ่ง แม้ว่าจะน้อยกว่าปริมาณที่เท่ากันเมื่อเทียบกับการทานคาร์โบไฮเดรต แต่การทานโปรตีนที่มากก็ลดการผลิตคีโตในตับได้เช่นกัน (Marliss 1978) ในความเป็นจริงกรดอะมิโนบางตัวเช่น Alanine มีสมบัติต้านการสร้างคีโตด้วย และเมื่อทานมากๆ โปรตีนยังส่งผลต่อระบบการย่อยและยังทำให้ไตทำงานหนักได้เพื่อกำจัดไนโตรเจนส่วนเกิน

โปรตีนและแร่ธาตุ

ไข้คีโต
ซุปต้มกระดูก

นอกจากหลายๆเรื่องที่ส่งผลต่อการสร้างและรักษาสมดุลของมวลกล้าวเนื้อแล้ว การรักษาระดับแร่ธาตุในร่างกายก็สำคัญ โดยเฉพาะอย่างนิ่ง ความสัมพันธ์สุดแสนจะซับซ้อนของการรักษาโซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ที่ส่งผลกับความสามารถของร่างกายในการดูแลเนื้อเยื่อและระบบร่างกายต่างๆ (Dudrick 1972, WHO 2005)

หากปราศจากโพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่เพียงพอในเซลล์แล้ว เนื้อเยื่อต่างๆจะไม่ถูกสร้างขึ้นหรือคงไว้ได้ แล้วถ้าเราทานโซเดียมน้อยก็จะทำให้เกิดการขับโพแทสเซียมมากขึ้นที่ไต แม้แต่เกลือก็ส่งผลต่อประสิทธิภาพของการใช้โปรตีนที่เราทานเข้าไปด้วยเช่นกัน

ในบริบทนี้ มันสำคัญมากที่คุณจะเข้าใจว่าการเลือกโปรตีนและการปรุงมันส่งผลต่อแร่ธาตุจำเป็นมาก การทานโปรตีนจากอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป ไม่ว่าจะมาจากสัตว์หรือพืช โดยส่วนมากจะเพิ่มปริมาณแร่ธาตุจำเป็น ดังนั้นโปรตีนจากราวๆ 1-1.5 ขีด ของเนื้อสัตว์จากไข่ ปลา และวัว จะมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมมากกว่าเนื้อสัตว์สำเร็จรูป (แฮม) การต้มเนื้อก็ทำให้แร่ธาตุสูญหายไปได้ด้วยเช่นกัน นอกเสียจากคุณจะดื่มน้ำซุปนั้นเข้าไปด้วย นอกจากนี้โปรตีนในรูปผงแบบพวกเวย์หรือโปรตีนสกัดแบบเจราติน โดยส่วนใหญ่ก็มักจะไม่แร่ธาตุเหล่านี้หลงเหลือ เช่นเดียวกับไข่ แม้ว่าไข่ขาวจะมีโปรตีนมากหากแต่ทานแต่ไข่ขาวก็จะไม่มีแร่ธาตุและสารอาหาร เพราะสองสิ่งนี้จะอุดมอยู่ในไข่แดง

สรุป

การทานและรักษาปริมาณโปรตีนที่ทานต่อวัน ต้องใช้เวลา และอาจจะต้องใช้คนช่วยแนะนำ ปริมาณที่แนะนำและค่าความต้านทานของแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน แต่ค่าส่วนใหญ่จะอยู่ที่ราวๆ 1.2-2.0 กรัมต่อน้ำหนักอ้างอิง แม้ว่าค่านี้อาจจะดูสูงกว่าที่แนะนำในปัจจุบัน แต่มันก็เป็นค่าที่รวม buffer ไว้แล้วในกรณีที่เจ็บป่วย พักผื้นจากความเครียด และการออกกำลังกาย

ค่าโปรตีนนี้ก็ค่อนข้างสอดคล้องกับปริมาณที่ทานกันในประเทศที่พัฒนาแล้ว และใกล้เคียงกับค่าโปรตีนที่ทานกับชนเผ่าที่ไม่เจริญต่างๆที่ยังอาศัยการล่าสัตว์และต้อนสัตว์มาเป็นพันๆปี ดังนั้นมันไม่เหตุผลที่ควรจะกังวลสำหรับคนที่อาหารคีโตสำหรับคนที่ไตทำงานปกติ

หมายเหตุผมแปลงปอนด์เป็นกิโลโดยการหารสองเลย ปกติต้องหาร 2.2 นะครับ

แปลมาจาก

How Much Protein Do You Need In Nutritional Ketosis?           

Citations

1. Borsheim, E., et al., Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol, 2004. 96(2): p. 674-8.

2. Davis PG, Phinney SD. Differential effects of two very low calorie diets on aerobic and anaerobic performance. Int J Obes. 1990 Sep;14(9):779-87.

3. Dudrick SJ, Macfadyen, BV Jr, Van Buren CT, Ruberg RL, Maynard AT. Parenteral hyperalimentation. Metabolic problems and solutions. Ann Surg. 1972: 176:259–264.

4. Forbes GB, Drenick EJ. Loss of Body Nitrogen on Fasting. Am J Clin Nutr. (1979) 32:1570-1574.

5. FAO Joint, World Health Organization Report. Vitamin and mineral requirements in human nutrition. WHO, Geneva Switz. 2005; pp 217-218.

6. Fulgoni VL 3rd. Current protein intake in America: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2004. Am J Clin Nutr. 2008

7. Goschke H, Stahl M, Tholen H. Nitrogen loss in normal and obese subjects during total fast. Klinische Wochenschrif. 1975;53:605-10.

8. Koopman, R., et al., Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2007. 293(3): p. E833-42.

9. McClellan WS, DuBois EF. Clinical calorimetry: xlv. Prolonged meat diets with a study of kidney function and ketosis. J. Biol. Chem. 1930, 87:651-668.

10. Marliss EB, Murray FT, Nakhooda AF. The Metabolic Response to Hypocaloric Protein Diets in Obese Man. J Clin Invest. 1978; 62:468-479. doi:10.1172/JCI109148.

11. Metropolitan Life Insurance Company. New weight standards for men and women. Stat Bull Metropol Life Insur Co 1959;40:1–4.

12. Phinney SD, et al. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: physical and biochemical adaptation. Metabolism. 1983; 32:757-768.

13. Roy, B.D., et al., Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol, 1997. 82(6): p. 1882-8.

14. Volek J, Sharman M, Gómez A, Judelson D, Rubin M, Watson G, Sokmen B, Silvestre R, French D, Kraemer W. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutr Metab. 2004; 1:13.

15. Volek, JS, Quann, EE, Forsythe CE. Low-Carbohydrate Diets Promote a More Favorable Body Composition Than Low-Fat Diets. Strength & Conditioning Journal. 2010; 32:42-47

16. https://ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx

ใส่ความเห็น