Resistant Starch 101 – แป้ง RS หรือแป้งทนการย่อย

แป้ง RS แป้งทนการย่อย คืออะไร

คาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในอาหารส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปของแป้ง หรือที่เรียกว่า Starch ( RS เป็นส่วนหนึ่งของ starch)

โดย Starch หรือแป้งสตาร์ชนี้ เป็นกลูโคสที่จับกันในพันธะที่ยาวขึ้นกว่าปกติ โดยแป้งสตาร์ชพบได้ในธัญพืช มันฝรั่ง ผักหัว และก็อาหารอีกมากมายหลายชนิด

อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าแป้งสตาร์ชทุกชนิดนั้นที่เราทานเข้าไปจะถูกย่อย บางครั้งจะมีแป้งบางส่วนที่ผ่านระบบทางเดินอาหารโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงอะไรเลย

หรืออีกนัยหนึ่งก็คือ แป้งเราเหล่านี้ต่อต้านหรือทนการย่อย หรือที่เราเรียกกันว่า Resistant Starch นั่นเอง โดยแป้งเหล่านี้จะทำหน้าที่คล้ายกับ ใยอาหารประเภทดูดน้ำหรือ Soluble fiber ตัวอย่างของ Soluble fiber ก็เช่น FOS- Fructooligosaccharide (อาจจะเคยได้ยินว่าใช้ในอาหารเสริมลดน้ำหนักหลายๆประเภท) และ Psyllium Husk

มีงานวิจัยในคนหลายงานที่แสดงว่าแป้งทนการย่อยหรือ RS นั้นมีประโยชน์หลายๆชนิดกับร่างกายคน อาทิ ลดภาวะดื้ออินซูลิน ลดระดับน้ำตาลในกระแสเลือด ลดความอยากอาหาร และประโยชน์อื่นๆเกี่ยวกับย่อย [1]

ชนิดของแป้งหรือ Starch

การแบ่งแป้งสตารช์ นั้นสามารถแบบได้เป็นสองแบบ ก็คือ แป้งที่ย่อยได้ Digestible starch และแป้งทนการย่อยหรือ Resistant starch [2]

แป้งที่ย่อยได้ Digestible starch สามารถแบ่งย่อยได้อีกเป็น 2 ประเภท

  1. RDS – Rapidly Digestible Starch หรือ แป้งที่ถูกย่อยได้อย่างรวดเร็ว เป็นแป้งที่ไม่มีรูปแน่นอน — Amorphous — และกระจายตัวทั่ว โดยจะพบมากในอาหารปรุงสุกที่มีการใช้น้ำ เช่น ขนมปัง มันฝรั่ง โดยแป้งเหล่านี้เอนไซม์สามารถที่จะย่อยแป้งนั้นได้เป็นน้ำตาลกลูโคสภายในเวลาแค่ 20 นาที
  2. SDS – Slowly Digestible Starch หรือ แป้งที่ถูกย่อยอย่างช้า เช่นเดียวกับ RDS แป้ง SDS จะถูกย่อยจดก่อนออกจากลำไส้เล็ก จะด้วยอะไรก็ตามแป้งชนิดนี้ใช้เวลานานกว่าชนิดแรกที่จะถูกย่อย โดยจะใช้เวลาประมาณมากกว่า 100 นาทีจึงจะถูกย่อยด้วยเอนไซม์ให้เป็นน้ำตาลกลูโคส ตัวอย่าง SDS เช่น cereals, ถั่ว legumes พวกที่เป็น peas หรือ beans, มันฝรั่งดิบและกล้วย ไม่ว่าจะอยู่ในรูปดิบหรืออยู่ในรูปสุกเย็นสุก (Retrograde)

แป้งทนการย่อย  Resistant starch มีลักษณะเด่นก็คือไม่เสียสภาพหลักจากผ่านการบ่ม 120 นาที โดยกล่าวง่ายๆ ก็คือแป้งอะไรก็ตามที่สามารถผ่านการย่อยจากลำไส้เล็กมาได้เราจะจัดอยู่ในประเภทนี้ สามารถแบ่งออกได้เป็น 4 ประเภท

  1. RS1 ประเภทที่ 1 คือแป้งที่ย่อยยากจะพบปะปนอยู่ในเมล็ดและธัญพืชที่ไม่มีการขัดสีหรือมีบ้างเล็กน้อย รวมถึงเส้นใยในผัก สาเหตุที่แป้งเหล่านี้ย่อยยากเพราะว่ามันจะถูกฝังอยู่ในผนังเซลล์เส้นใยของพืช ทำให้เอนไซม์ไม่สามารถเข้าถึงได้ หรืออีกนัยก็คือได้รับการปกป้องทางกายภาพ — Physically protected — ซึ่งมันถูกดประสิทธิภาพลงเมื่อมีการเคี้ยวหรือผ่านการสีหรือโม่ บางท่านอาจจะเคยทานข้าวโพดแล้วเวลาถ่ายออกมาบางทีก็ยังเห็นสภาพเดิม แต่ถ้าจะให้เป็น RS1 เต็มตัวต้องประมาณกินเมล็ดปอปคอร์นดิบเลย
  2. RS2 ประเภทที่ 2 เป็นแป้งที่มีการจับพันธะกันเหนียวแน่นและแห้งไม่สามารถ hydrolyzed ได้ โดยแป้งเหล่านี้จะสามารถพบได้ใน มันฝรั่งดิบและกล้วยดิบ (ยิ่งดิบยื่งมีมาก) รวมถึงแป้งสตราช์ที่มี amylose สูง โดยแป้งเหล่านี้จะถูกลดสภาพเมื่อมีการปรุงแต่งและผ่านความร้อน
  3. RS3 ประเภทที่ 3 เป็นแป้งที่เกิดการเจลลาติไนซ์ของแป้งเดิมหลักจากมีการต้มแล้วทำให้เย็น ด้วยเหตุนี้อาหารที่มีการทำสุกจะมีแป้งในลักษณะนี้ทั้งนั้น เราอาจจะเรียกแป้งแนวนี้ว่า Retrograde Starch หรือแนวๆแป้งย้อนเวลาก็ได้ ก็คือมีการกลายสภาพเป็นแป้งRS หลังจากมีการสลายและสร้างพันธะใหม่ ตัวอย่างเช่น มันฝรั่ง ข้าว ที่มีการปรุงสุกแล้วปล่อยให้เย็น โดยการปล่อยให้เย็นหรือทำให้เย็นจะทำให้ digestible starch บางส่วนเปลี่ยนเป็นแป้งทนการย่อยผ่านกระบวนที่เรียกว่า Retrogradation [3] โดยแป้งประเภทนี้สามารถลดปริมาณหรือเพิ่มปริมาณขึ้นอยู่กับกระบวนและกรรมวิธีการเตรียม
  4. RS4 ประเภทที่ 4 เป็นแป้งที่เกิดจากตัดแต่งองค์ประกอบทางเคมี โดยคน

ในอาหารหนึ่งอย่างไม่จำเป็นว่าจะมีแป้งแค่เพียงชนิดเดียว และแป้งหลายๆชนิดก็มักจะปะปนกัน นั้นจึงเป็นสาเหตุหนึ่งให้ตามฉลากโภชนาการนั้นเขาถึงแบ่งเป็น total carbohydrate, sugar, fibers และมีหลายครั้งมากที่ sugar+fibers จะไม่เท่ากับ total carbohydrate เนื่องส่วนที่เหลือก็คือ starch แต่ละชนิดนั่นเอง

แล้วทำไมต้องแป้งทนการย่อย และเพราะอะไร

เหตุผลที่คนทานแป้งทนการย่อย เพราะว่ามันทำงานคล้ายๆกับพวกไฟเบอร์ดูดน้ำหรือ Soluble fiber

โดยง่ายก็คือ แป้งเหล่านี้จะผ่านกระเพาะและลำไส้เล็กโดยไม่ถูกย่อย จนกระทั่งแป้งทนการย่อย เดินทางไปถึงลำไส้ใหญ่ ซึ่งจุดนี่เองที่แบคทีเลียในลำไส้สามารถมากินและย่อยได้ [4]

โดยในร่างกายเรานั้นมีปริมาณแบคทีเรียหรือ gut flora มากกว่าเซลล์ในร่างกายถึง 10 ต่อ 1 เลยทีเดียว [5]

อาหารทั่วไปที่เราทานนั้นให้พลังงานกับแค่ 10% ของร่างกายเราหรือเซลล์ในร่างกาย ในขณะที่ใยอาหารที่หมักได้ – soluble fibers – และแป้งทนการย่อยหรือ RS ให้พลังงานกับส่วนที่เหลืออีก 90% (bacteria) [6,7]

ในลำไส้เรานั้นก็ประกอบด้วยแบคทีเลียมากมายหลากชนิด ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมานักวิจัยคนพบว่า จำนวนและชนิดของแบคทีเลียนั้นมีผลต่อสุขภาพโดยรวมของคนเรา [8, 9]

โดยแป้ง RS นั้นเป็นแหล่งอาหารที่ดีสำหรับแบคทีเลียที่เป็นมิตรกับเรา โดยส่งผลด้านบวกทั้งด้านชนิดและจำนวน [10,11]

เมื่อแบคทีเลียย่อยแป้งทนการย่อย มันก็จะผลิตสารหลายอย่างเช่น ก๊าซ (ทำให้บางคนทานแล้วท้องอืด ผายลมบ่อย) และ กรดไขมันพันธะสั้นที่ชื่อ Butyrate [12,13,14,15]

โดยกรดไขมัน Butyrate นี้เป็นแหล่งพลังงานทางเลือกอันดับต้นของเซลล์ที่อยู่ในลำไส้ของเรา [16]

ด้วยเหตุนี้ แป้งทนการย่อย สามารถที่จะเลี้ยงทั้งแบคทีเลีย และในทางอ้อมก็ยังช่วยเลี้ยงเซลล์ในลำไส้ใหญ่ของคนเราอีกด้วย

ประโยชน์อย่างหนึ่งของแป้งทนการย่อย ก็คือ มันช่วยลดระดับความเป็นกรด-ด่างในลำไส้ นำไปสู่การลดการอักเสบ ซึ่งนั่นอาจจะช่วยเรื่องมะเร็งในลำไส้ใหญ่ ซึ่งเป็นโรคมะเร็งที่ฆ่าชีวิตคนมากที่สุดเป็นอันดับที่ 4 ในบรรดามะเร็งชนิดต่างๆ [17,18]

นอกจากนี้ Butyrate ที่ใช้ไม่หมดก็ยังสามารถถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดและเดินทางไปยังตับและส่วนอื่นๆในร่างกาน นำมาซึ่งประโยชน์ต่างๆ [19,20]

แป้งทนการย่อยเหมาะกับทุกคนไหม

แป้งทนการย่อย ไม่ได้เหมาะกับทุกคนนะครับ ข้อเสียอย่างหนึ่งของแป้ง RS รวมถึง Fermented soluble fiber ก็คือก่อนที่มันจะสร้าง SCFA หรือกรดไขมันพันธะสั้นหรือ Butyrate มันก็จะมีการสร้างก๊าซอย่างอื่นด้วย เช่น CO2 รวมถึงก๊าซ Methane ด้วยสาเหตุนี้บางคนที่ทานจะมีอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ เลอ ตระคิว ท้องเสีย ถ่ายไม่สะดวก ปวดหัว รวมถึงอาการแสบร้อนกลางอก (อาจจะไม่เกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่วัวปล่อยก๊าซ Methane ส่วนหนึ่งของก๊าซเรือนกระจกเป็นสัดส่วนมากถึง 28% ของทั้งโลก)

หากคุณมีอาการแบบนี้ก็ควรหลีกเลี่ยงแป้งทนการย่อย ในการทานเป็นอาหารเสริม แต่ทานในรูปอาหารแทนจากกากใยอาหาร เช่น จากผัก (ผักเกือบทุกประเภทมีกากใยในหลายรรูปแบบ) หรือ ทานเมล็ดเจี่ย/เมล็ดแมงลัก (มี Soluble fiber สูง) – จะรู้ได้ยังไงว่าอันไหนมี Soluble fiber สูงก็คือเมื่อสิ่งนั้นถูกน้ำมันจะรวมตัวกันเป็นเจลๆ —  gelatinization — เหมือนเมล็ดแมงลักเวลาแช่น้ำนานๆ

แป้งทนการย่อย (แป้ง RS) กับอาหารคีโต

การที่เราจะทานแป้ง RS ให้ได้ถึงเป้านั้นยาก ส่วนใหญ่อาหารที่มีแป้งทนการย่อย สูงก็มักจะมี Net Carbs ที่สูงด้วย

เพราะฉะนั้นหากคุณอยู่ในการทานแบบ VLCB – Very Low-carb diet หรือ อาหารคีโตนั่นเองก็ควรจะหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ แต่หากคุณทานเป็นประเภท Low Carbs ที่ 50-150 กรัมก็สามารถที่จะทานได้

แต่อย่างไรก็ตามหากคุณทานอาหารคีโต แล้วคุณต้องการทานแป้งทนการย่อย หลายที่ก็แนะนำให้คุณหาแป้ง starch มาทานเลย

เช่น Potatoes starch ยี่ห้อ McGarrett แต่ต้องดูว่าที่ถุงเขียนว่า Potato starch ไม่ใช่ Potato flour เพราะว่า flour โดยมากหมายถึงการบดให้ละเอียดลงมาเป็นผงเฉยๆ ในขณะที่ Starch จะผ่านกระบวนการย่อยด้วย enzyme เพื่อกำจัดส่วนที่เป็น digestible carbohydrate ออกไป

โดยวิธีการกินก็แบบตักแป้งมันฝรั่ง 1 ช้อนโต๊ะจะมีประมาณ 8 กรัม RS ผสมลงในอาหาร ผสมน้ำ ผสมสมูทตี้หรือโยเกิร์ตเป็นต้น แต่ห้ามให้แป้งผ่านความร้อนโดยเด็ดขาด โดยคุณควรจะเริ่มจากน้อยๆไปมาก โดยจะใช้เวลาอย่างน้อย 2-4 สัปดาห์กว่าที่ SCFA หรือ Butyrate จะเริ่มเพิ่มปริมาณจนคุณสังเกตได้

คราวนี้บางที่อาจจะบอกว่าการทานแบบ Retrograde RS ก็เป็นอาหารคีโต (สำหรับบางท่านที่ลืมนะครับ Retrograde คือแบบสุกเย็นสุก)

ขอยกกรณีตัวอย่างเป็นกล้วยเขียว (Digestion of the carbohydrates of banana (Musa paradisiaca sapientum) in the human small intestine (1986))
— % ของแป้ง starch ทั้งหมดที่ไม่ถูกย่อยด้วย alpha-amylase เอนไซม์ที่ย่อยแป้งและน้ำตาล — [อีกงานวิจัยกล้วยเขียวมี RS ที่ 40.14g ต่อ 100 g ของน้ำหนักแห้ง]

  • กล้วยดิบจะมีแป้งทนการย่อยที่ 53.6%
  • ถ้าทำสุกใหม่ๆ จะเป็น 0%
  • เมื่อนำมาทำให้สุกและทำให้เย็น จะเป็น 8.1%
  • แต่ถ้าสุก เย็นแล้วก็มาอุ่นร้อน จะเป็น 5.4% 

นอกจากนี้แป้ง starch (ประมาณ 50-60% เป็น RS) ของกล้วยก็สามารถลดจาก 82% จนเหลือ 3 % ในเวลา 8 วัน (เขียว>เหลืองจุดดำ)

ในขณะที่น้ำตาลสามารถเพิ่มจาก 7% จนเป็น 88% ในเวลา 8 วัน (เขียว>เหลืองจุดดำ)

RS

ด้วยเหตุนี้ในความเห็นส่วนตัวผมจึงมองว่าการทานแป้งทนการย่อย อาจจะไม่เหมาะกับอาหารคีโต ยกเว้นกรณีที่คุณทานแป้งผง หรือ Resistant starch ที่มีการคัดแยกแล้วในกรณีของแป้งมันฝรั่ง Potato starch ในส่วนของกล้วยและถั่วดิบ/ถั่วต้มเย็น เป็นต้น กรุณานับคาร์บเองนะครับ มันแป้งอื่นปนอยู่แน่ๆ

แต่ถ้าไม่คิดอะไรมาก ลองมาอยู่ค่ายเดียวกันกับผมก็ได้นะครับ ทานเป็น เมล็ดเจี่ยแช่น้ำ แล้วก็ผักหลากหลายชนิดครับผม ซึ่งหากเราใช้ค่า Butyric acid (Butyrate) เป็นตัววัดการทำงานของแบคทีเรีย ก็ต้องถือว่ากากใยหรือ Cellulose ก็มีอยู่เยอะทีเดียว ที่มา

RS

แต่สำหรับท่านที่ไม่ได้ทานคีโตนะครับ ไม่ต้องไปเพิ่มแป้งทนการย่อยให้ยุ่งยากนะครับเพราะแป้งทนการย่อยนั้นมีปะปนในอาหารพวกธัญพืชเยอะมากอยู่แล้ว

ที่มา Healthline.com

ใส่ความเห็น