เริ่มที่นี่ Start Here

อาหารคีโต คืออะไร?

อาหารคีโต หรือ Ketogenic diet หรือ Keto diet คือการทานอาหารที่มีปริมาณไขมันสูง โปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรต (คาร์บ)ต่ำ ถ้าจะคำนวณเป็นเปอเซนต์ก็คงประมาณ 65-30-5 นะครับ

อาหารคีโต กับอาหารเพื่อสุขภาพ

ผมใส่คำว่า “Healty Diet” ไว้เพราะสิ่งนี้ความเชื่อดั้งเดิมว่าอาหารที่สุขภาพดีควรเป็นแบบนี้ซึ่งก็น่าจะเป็นการทานอาหารที่ทุกท่าน ทานมาเกือบตลอดชีวิต

• ปริมาณไขมันสูง – การที่เราจะลดปริมาณการบริโภคคาร์บให้น้อยลงนั้น ร่างกายก็ต้องการพลังงานจากแหล่งอื่น ในสูตรอาหารนี้พลังงานที่ต้องการจะมาจากไขมันแทน ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจว่าคุณก็จะอ้วนขึ้นหรือน้ำหนักไม่ลดถ้าคุณยังทานอาหารที่มีแคลลอลี่มากกว่าที่ใช้ไป คุณไม่ควรจะกินไขมันแบบไม่จำกัดเพราะว่าถ้าคุณอ้วน ร่างกายคุณก็ได้มีไขมันอยู่แล้วสิ่งหนึ่งที่มักเข้าใจผิดคือเพื่อที่จะเข้าสู่กระบวนการ คีโตสิส (Ketosis) คุณจะต้องทานไขมันให้มากซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่จริง ถ้าคุณอ้วนอยู่แล้วแค่จำกัดปริมาณคาร์บก็เพียงพอ

• ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม – โปรตีนคือสารอาหารที่สำคัญที่สุดในอาหารทั้งสามกลุ่ม (คาร์บ โปรตีน ไขมัน) โปรตีนใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ เซลล์ในร่างกานนั้นถูกสร้างมาจากเพพไทด์หรือโปรตีน รวมถึง กล้ามเนื้อ อวัยวะ แม้กระทั่งฮอร์โมนเอง โดยธรรมชาติแล้วตัวโปรตีนจะสลายในทุกวันเพราะฉนั้นคุณต้องการโปรตีนที่เพียงพอเพื่อไปทดแทนและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ร่างกายคนเรานั้นต้องการโปรตีนโดยเทียบจาก lean body mass หรือน้ำหนักปกติที่ร่างกายตอนไขมันที่ 0% โดยสามารถไปดูค่าที่เหมาะสมได้ที่ตัวคำนวณของเรานะครับ Keto Calculator

• ปริมาณคาร์บที่ต่ำ – โดยควรกำหนดไว้ที่ 20-50 กรัมต่อวัน เพราะว่าต้องการหลอกให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า Ketogenic state หรือ Ketosis ถ้าคุณทานคาร์บในปริมาณร่างกายก็จะเปลี่ยนกลับมาเผาผลาญคาร์บแทนที่จะเผาผาญไขมัน

แล้วอาหารคีโต ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร

การที่น้ำหนักจะลดและประโยชน์อื่นที่จะเกิดได้นั้น จะเกิดได้ก็ต่อเมื่อร่างกายได้มีการเปลี่ยนแปลงจากการอาศัยกลูโคส (น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว หน่อยย่อยที่สุดของคาร์บ) มาเป็นการใช้คีโตนบอร์ดี้แทน (#Ketone_Bodies – ผลิตจากไขมัน) โดยส่วนใหญ่จะใช้เวลา 2-3 สัปดาห์หลังจากเริ่มทานอาหารแนวนี้ หรือที่ทางวงในเรียกกันว่า Keto-adapted

หลักการคีโต

อย่างที่เห็นจากภาพนี้จะพบว่าการกินอาหารทั้งสองแบบคือสูตรสุขภาพหรือดั้งเดิม และสูตรคีโตสามารถที่จะสร้างพลังงานได้เหมือนกัน เพียงแค่พลังงานจะมาจากกันคนละแหล่งกัน คือจาก Glucose และ จากคีโตน ตามลำดับ

 


ภาวะ Ketosis คืออะไร?

บทความนี้ได้รับการปรับแก้ไขจากงานตีพิมพ์เรื่อง Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets ตีพิมพ์ในปี 2013 ในวรสาร European Journal of Clinical Nutrition ของ Paoli A. et al.

อาหารคาร์บน้อยนั้นได้ใช้ในการรักษาโรคลมบ้าหมูและอาการชักในช่วงปี 1920s และก็ได้รับความนิยมอีกรอบเมื่อปี 1970s สำหรับลดน้ำหนัก โดยตัวที่ดังคือชื่อว่า Atkins Diet

ในปัจจุบันมีงานวิจัยมากมายหลายตัวที่แสดงข้อดีของอาหารคีโตในเรื่องของสุขภาพ มันจะดีแค่ไหนถ้าอาหารสามารถเป็นยาได้จริง

มาลือฟื้นนิยามกันก่อน อาหารคีโตก็คือการทานคาร์บในปริมาณที่น้อย คือน้อยกว่า 50 กรัมต่อวันเป็นต้น โดยการเพิ่มปริมาณโปรตีนและไขมัน เพื่อที่ร่างจะมีพลังงานที่เพียงพอ

Ketosis กุญแจสำคัญของการทานอาหารคีโต

ภาวะ ketosis คืออะไร

Insulin หรือฮอร์โมนอินซูลิน กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ที่ทำหน้าที่เก็บพลังงานจากคาร์บ เมื่อปริมาณคาร์บต่ำหรือไม่มีในกระแสเลือดปริมาณ Insulin ก็จะลดลงด้วยซึ่งนำไปสู่การลดลงการสะสมไขมัน fat accumulation และการสร้างไขมัน lipogenesis

หลังจากอดอาหารหลายวันหรือทานคาร์บทีน้อยมาก ปริมาณน้ำตาลกลูโคสที่สะสมในร่างกายก็จะไม่เพียงพอต่อ fat oxidation และการเป็นแหล่งพลังงานสำหรับระบบประสาทส่วนกลาง CNS

CNS นั้นไม่สามารถใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานโดยตรงได้ นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไม CNS หรือสมองเลือกที่จะใช้พลังงานจากน้ำตาลกลูโคสแทน (ท่านๆเคยอาจสังเกตว่าเวลาหัวตื้อๆ ตอนบ่ายพอทานของหวานเข้าไปก็ทำให้สมองแล่นฉิวไหมครับ ทำไมอาหารเช้าฝรั่งถึงมีน้ำตาลเยอะ ทำไมตอนเช้าฝรั่งทานขนมปังกับแยม ท่านๆเคยเกิดอาการ Sugar crash ไหมเช่นรู้สึกเพลียหลังจากทานน้ำตาลเข้าไปซักระยะหนึ่ง)

ด้วยเหตุนี้หลังจากการอดคาร์บ 3-4 วัน สมอง (CNS ขอเรียกว่าสมองแทนหลังจากนี้) ก็ต้องหาแหล่งพลังงานอื่น ซึ่งแหล่งพลังงานนี้ก็คือ คีโตนบอรดี้ #Ketone_bodies อันได้แก่ acetoacetate, Beta-hydroxybutyric acid และ acetone ซึ่งสารเหล่านี้จะผลิตที่ตับ

โดยในสภาวะที่ร่างกายผลิต คีโตนบอร์ดี้ในปริมาณที่มากแล้ว นั้นก็คือร่างกายได้เข้าสู่สภาวะ ketosis นั่นเอง

โดยมีสองอาการที่บ่งบอกนั่นคือ ketonemia และ ketonuria ปริมาณคีโตนบอร์ดี้ในเลือดและปัสสาวะ ซึ่งสามารถชื่อชุดตรวจฉี่มาตรวจเพื่อยืนยันว่าคุณเข้าสู่สภาวะนี้ได้ นอกจากนี้อาจจะมีกลิ่นปากแบบหอมๆเหมือนผลไม้ ซึ่งเป็นผลมาจาก ketone ในร่างกายนั่นเอง

ทำไมร่างกายถึงใช้ ketone bodies แทนน้ำตาล

โดยสภาวะปกติร่างกายคนเราจะมี ketone bodies ที่ 0.3 mmol/l ขณะที่ น้ำตาลกลูโคสที่ 4 mmol/l โดยทั้งสองมีค่าคงที่การผ่านหรือ Km ที่ใกล้เคียงกันทำให้เมื่อร่างกายสร้าง ketone bodies ในปริมาณที่มากพอ หรือมากกว่า 4 mmol/l สมองก็สามารถจะนำเข้า ketone bodies ไปยังสมองผ่านเยื่อเลือกผ่านในสมองได้ หรือ blood brain barrier นั่นเอง

 


ใครควร และ ใครไม่ควรทานอาหารคีโต

 

หากท่านไปถามคุณหมอ ท่านก็อาจจะได้รับคำตอบที่แตกต่างกัน หรือถึงกระทั่งแนะนำว่าไม่ควรทานอาหารแนวนี้เลย แม้ขนาดฝั่งอเมริกาผู้ที่ริเริ่มการทานอาหารแนวนี้ก็ยังแบ่งเป็น 2 ค่าย คือที่คิดว่าได้ผล และอีกฝั่งที่คิดว่าเป็นอันตราย เพราะคุณหมอส่วนใหญ่จะเข้าใจว่าการทานอาหารแนวนี้อาจทำให้ท่านเข้าสู่ภาวะ Ketoacidosis หรือภาวะร่างกายเป็นกรดมากเกินไป เกิดจากปริมาณคีโตนที่สูงบวก บวกกับร่างกายไม่สามารถสร้างอินซูลินได้ ทำให้ร่างกายสร้างคีโตนไม่หยุด ซึ่งเป็นอันตรายมากและเป็นหนึ่งในอาการของคนที่เป็นเบาหวานประเภทที่ หรือ Type 1 diabetes source

https://www.dietdoctor.com/low-carb/ketosis

source

หากแต่ทว่าอาหารแนวนี้ หรือไดเอ็ตประเภทนี้นั้นถ้าร่างกายคุณๆ ปกติดีจะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า #Ketosis หรือภาวะที่ร่างกายมีปริมาณคีโตนมากกว่าปกติ ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีเพราะตัวคีโตหรือคีโตนบอร์ดี้นั้น (#Ketone_bodies) เป็นสารที่เกิดจากตับหลังจากที่มีการย่อยกรดไขมัน ซึ่งกรดไขมันจะมาจากย่อยสลายไตรกรีเซอไรด์ในร่างกาย หรือย่อยไขมันสะสมนั่นเอง


อาหารแนวนี้เหมาะสำหรับ

 

1. คนที่ร่างกายปกติ และไม่อยู่กลุ่มของคณที่ไม่ควรทาน

2. คนที่มี BMI (น้ำหนัก กก หารด้วย ความสูงยกกำลังสอง) มากกว่า 25 ขึ้นไป
ไม่แน่ใจว่าคำนวณอย่างไร ลอง KETO calculator

3. คนที่มีปริมาณไขมันที่มากอยู่แล้ว เช่น ผช. มากกว่า 20% หรือ ผญ มากกว่า 30%

 

สำหรับคนที่ไม่ควรอย่างยิ่งในการทานอาหารแนวนี้เลย

1. คนท้อง มีงานศึกษาพบว่าการอยู่ในภาวะ ketosis นานๆ จะส่งผลต่อการพัฒนาการด้านสมองของเด็ก
และโอกาสเสี่ยงของโครเกี่ยวกับระบบทางเดินประสาทเช่น spina bifida

2. ผู้หญิงที่ให้น้ำนมลูก เนื่องจากไม่มีงานวิจัยรองรับหรือศึกษาด้านนี้

3. คนที่ใช้ยาเพิ่มปริมาณ Insulin ในกระแสเลือด เช่น Insulin, Sulphonylureas (glibenclamide, gliclazide, glimepiride, glipizide, tolbutamide), Glinides (nateglinide, repaglinide)

4. คนที่ใช้ยาประเภทอื่นหรือมีโรคประจำตัว ข้อนี้เป้นข้อที่กว้างมากเนื่องจากยาแต่ละตัวมีหลักการทำงานที่แตกต่างกัน
มันยากมากที่จะตอบว่าผลข้างเคียงของปริมาณคีโตในกระแสเลือดจะมีผลออะไรกับยาเหล่านี้ ขอนำนำให้ปรึกษาแพทย์ ดูโดยลองปรึกษาเกี่ยวภาวะ #ketosis และ #ketoacidosis

5. BMI ที่ต่ำถึงต่ำมาก อาหารแนวนี้แม้จะใช้ในการลดน้ำหนักโดยการเผาผลาญไขมัน บางคนที่กินยังใช้เพื่อควบคุมปริมาณน้ำตาลในกระแสเลือด
เพราะฉะนั้นถ้าคุณผอมมากๆ การกินอาหารแนวนี้ต้องระมัดระวังโดยการทานที่มากกว่าปกติเพื่อรักษาน้ำหนัก

6. เด็ก อาหารแนวนี้ถูกใช้มากและมีงานวิจัยหลายงานเกี่ยวกับการให้อาหารแนวนี้ในเด็กที่มีอาการชัก seizure
แต่ถึงอย่างไรภาวการณ์เติบโตของร่างกายเด็กต้องใช้สารอาหารและวิตามินหลายอย่าง ทำให้การทานอาหารแนวนี้สำหรับเด็กต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ

7. ผู้ป่วยโรคนิ่ว ถ้าคุณมีนิ่วอยู่แล้วการทางไขมันปริมาณสูงจะทำให้เกิดอาการปวดได้

8. ผู้ที่ผ่าตัดถุงน้ำดีออกจากร่างกาย เนื่องจากน้ำดีมีส่วนช่วยในการย่อยไขมัน

9. คนที่มีการผ่าตัดทางเดินอาหาร เนื่องจากไขมันย่อยยากกว่าปกติ

ถ้าร่างกายคุณปกติดีและมีภาวะอ้วน ที่ BMI เกิน มาตรฐาน 25 ขึ้นไปและปริมาณไขมันที่สูงผมแนะนำให้ลองเริ่มทางดูครับ 

ที่มา http://www.diabetes.co.uk/keto/keto-diet-safety.html
http://www.diagnosisdiet.com/ketogenic-diet-safety/