อาหารคีโต คีโตเจนิค คืออะไร?

อาหารคีโต คีโตเจนิค คืออะไร?

อาหารคีโต คีโตเจนิค หรือ Ketogenic diet หรือ Keto diet คือการทานอาหารที่มีปริมาณไขมันสูง โปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรต(แป้ง)หรือคาร์บที่ต่ำ ถ้าจะคำนวณเป็นเปอเซนต์ก็คงประมาณ 65-30-5 นะครับ
(เปอเซนต์ที่ว่าไม่ใช่น้ำหนักนะครับ แต่เป็น caloric percentage หรือเปอเซนต์จากแคลอรี่ต่อวัน)

อาหารคีโต กับอาหารเพื่อสุขภาพ

ผมใส่คำว่า “Healty Diet” ไว้เพราะสิ่งนี้ความเชื่อดั้งเดิม ที่ว่าอาหารที่ทำให้สุขภาพดีควรเป็นแบบนี้ซึ่งก็น่าจะเป็นการทานอาหารที่ทุกท่านทานมาเกือบตลอดชีวิต

• ปริมาณไขมันสูง – การที่เราจะลดปริมาณการบริโภคคาร์บให้น้อยลงนั้น ร่างกายก็ต้องการพลังงานจากแหล่งอื่น ในสูตรอาหารคีโต คีโตเจนิค นี้พลังงานที่ว่าก็จะมาจากไขมันแทน ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจว่าคุณก็จะอ้วนขึ้นหรือน้ำหนักไม่ลดหากคุณยังทานอาหารที่มีแคลลอลี่มากกว่าที่ใช้ไป หรือประมาณว่าทานไขมันจนเกินพอเหมาะ คุณไม่ควรจะกินไขมันแบบไม่จำกัดเพราะว่าถ้าหากคุณอ้วนอยู่แล้ว ร่างกายคุณก็มีไขมันเอาไว้ใช้ในยามสำรองวสิ่งหนึ่งที่มักเข้าใจผิดเกี่ยวกับอาหารคีโตนั่นก็คือ เพื่อที่จะเข้าสู่กระบวนการหรือภาวะ คีโตสิส (Ketosis) คุณจะต้องทานไขมันให้มากซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่จริง ถ้าคุณอ้วนอยู่แล้วแค่จำกัดปริมาณคาร์บให้น้อยก็เพียงพอ และข้อดีก่อนทำเช่นนี้ก็คือหากวันไหนที่ทานไขมันไม่ถึงค่าการเผาผลาญต่อวัน สิ่งที่จะเกิดขึ้นก็คือ ร่างกายจะไปเผาผลาญไขมันในร่างกายของเราออกมาใช้แทน (เย้ เราจะผอมกันแล้ว)

• ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม – โปรตีนคือสารอาหารที่สำคัญที่สุดในอาหารทั้งสามกลุ่ม (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน) โปรตีนนั้นจะถูกใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ  รวมถึง กล้ามเนื้อ อวัยวะ ฮอร์โมน แม้กระทั่งเซลล์ในร่างกานนั้นถูกสร้างมาจากเพพไทด์หรือหน่วยย่อยของโปรตีน โดยธรรมชาติแล้วโปรตีนในร่างกายในส่วนต่างๆจะมีการสลายตัวในทุกวันเพราะฉะนั้นคุณควรทานโปรตีนที่เพียงพอเพื่อให้ไปทดแทนและสร้างกล้ามเนื้อใหม่อยู่ตลอดเวลา โดยร่างกายคนเรานั้นต้องการโปรตีนโดยสามารถคำนวณได้จาก lean body mass หรือน้ำหนักของร่างกายเมื่อมีไขมัน 0% แต่ถ้าฟังดูยากลองไปดูค่าที่เหมาะสมได้ที่ตัวเครื่องคำนวณของเรานะครับ Keto Calculator

• ปริมาณคาร์บที่ต่ำ – ควรกำหนดไว้ที่ 20-50 กรัมต่อวัน โดยปริมาณที่เราจะนับนั้นจะนับเฉพาะเน็ตคาร์บ โดยการลดปริมาณคาร์บให้ต่ำนั้นเพราะว่าเราต้องการที่จะหลอกให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า Ketogenic state หรือ Ketosis นั่นเอง ถ้าคุณทานคาร์บในปริมาณมากเกินไปร่างกายก็จะเปลี่ยนกลับมาเผาผลาญคาร์บแทน แทนที่จะเผาผาญไขมัน (เหมือนกับรถไฮบริดที่สามารถใช้ไฟฟ้าหรือน้ำมันก็ได้ — แต่อาจจะเป็นรุ่นที่พิเศษหน่อยก็คือ รถรุ่นนี้จะใช้ไฟฟ้าเพราะง่าย สะดวกและถูก แต่หากแบตเตอรี่ไม่มีไฟฟ้าแล้ว รถก็จะไปใช้น้ำมันแทน แค่เมื่อรถได้ชาร์จไฟเพิ่มรถก็จะกลับมาใช้ไฟฟ้าก่อนจนหมดนั่นเอง ในอุปมานนี้ แป้งหรือคาร์โบไฮเดรตก็เหมือนกับไฟฟ้า และไขมันที่เราทานกับไขมันสะสมในร่างกายก็เหมือนกับน้ำมันนั่นเอง)

หากเรื่องทั้งหมดดูยากไป อยากให้จำไว้สามอย่างตามภาพด้านล่าง นั่นก็คือ โปรตีนคือเป้าหมาย คาร์โบไฮเดรตคือจุดจำกัด ส่วนไขมันคือคันโยกที่เอาไว้ปรับขึ้นลง 
ทานโปรตีนให้ถึงเป้า จำกัดคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด ไขมันทานตามจุดประวงค์ ลดน้ำหนักทานน้อยลง คงน้ำหนักทานให้ครับค่าพลังงานเผาผลาญ อยากอ้วนขึ้นทานให้เกิน

อาหารคีโต

แล้ว อาหารคีโต คีโตเจนิค จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร

การที่น้ำหนักจะลดรวมถึงประโยชน์อื่นที่จะเกิดได้นั้น จะเกิดได้ก็ต่อเมื่อร่างกายได้มีการเปลี่ยนแปลงจากการอาศัยกลูโคส (น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวหน่อยย่อยที่สุดของคาร์โบไฮเดรต) มาเป็นการใช้คีโตนบอร์ดี้แทน (คีโตนบอร์ดี้ (คีโตน) นั้นจะผลิตจากไขมัน)

โดยส่วนใหญ่จะใช้เวลา 2-3 สัปดาห์หลังจากเริ่มทานอาหารแนวนี้ หรือที่ทางวงในจะเรียกกันว่า Keto-adapted (ในระหว่างที่ทานอาหารคีโต คีโตเจนิค จะรู้สึกอย่างไร?)

อย่างที่เห็นจากภาพด้านล่างจะพบว่า การกินอาหารทั้งสองแบบคือสูตรสุขภาพหรือดั้งเดิมและสูตรคีโตสามารถที่จะสร้างพลังงานได้เหมือนกัน

เพียงแค่พลังงานจะมาจากกันคนละแหล่งกัน คือจาก Glucose และ จากคีโตน ตามลำดับ

นั่นก็คือการทานอาหารคีโต คีโตเจนิค และการบังคับให้ร่างกายอยู่ในภาวะคีโตสิส นั้นจะทำให้ร่างกายเราสามารถไปย่อยไขมันสะสมในส่วนต่างๆ** ออกมาใช้ได้

** อย่าลืมว่าหากเราทานให้ถึงเป้าตลอดเวลา เช่น การซดน้ำมันเพื่อให้ถึงระดับการเผาผลาญต่อวันหรือ TDEE การทำเช่นนี้หมายถึงว่าร่างกายจะไม่มีโอกาสไปใช้พลังงานจะไขมันสะสมเลย เพราะว่าพลังงานที่ทานมีเพียงพอแล้ว ด้วยเหตุนี้หากอยากลดน้ำหนักหรือลดไขมัน ควรหยุดทานเมื่อรู้สึกอิ่มและไม่ทานจนเกิน TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

หลักการคีโต