สารให้ความหวานในอาหารคีโต ดีสุดและแย่สุด ตอนที่ 1

คำถาม คุณสามารถที่จะอาหารรสหวานในอาหารคีโตได้หรือไม่

คำตอบ อาจจะ ถ้าคุณเลือกให้เป็น

จากภาพด้านซ้าย ในโซนเขียว เป็นสารให้ความหวานที่มักจะถูกมองว่าไม่ส่งผลกระทบต่อการเพิ่มน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือด

ส่วนทางด้านขวา ในโซนสีแดง เป็นสารให้ความหวานที่ควรเลี่ยง

วิธีการให้คะแนน

ตัวเลขที่คุณเห็นจะเป็นค่าคะแนนที่ปัจจุบันพอทราบบ้างเกี่ยวกับตัวผลิตภัณฑ์นั้นๆ ต่อระดับน้ำตาลในกระแสเลือด และการกระตุ้นอินซูลิน เมื่อเทียบกับความหวานที่เท่ากัน เมื่อได้มาจากน้ำตาลทรายขาว (100 เป็นค่าของน้ำตาลทรายขาว)

กรณีที่มีเครื่องหมาย ? ติดกับเลข 0 แสดงถึงสิ่งที่เรารู้ในปัจจุบันเกี่ยวกับน้ำตาลเทียมเหล่านั้นต่อระดับน้ำตาลในเลือดและการกระตุ้นอินซูลิน ส่วนใหญ่แล้วผลิตภัณฑ์เหล่านี้ค่อนข้างใหม่ และผลกระทบของมันต่อความอ้วน โรคเบาหวาน ตับ แบคทีเลียในลำไส้ และผลระยะยาวต่อโรคหัวใจและอื่นๆยังไม่ได้รับการศึกษาเท่าที่ควร

ตัวผลิตภัณฑ์ที่มีดอกจันทร์ * หมายถึงผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักจะมีการเติมส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตลงไป ส่วนใหญ่ในฐานะของสารเพิ่มมวล เช่น เด็กโทรส Dextrose ตัวอย่างเช่น Splenda แบรนด์ของน้ำตาลเทียมแบบหนึ่ง ที่ 1 ซองมีความหวานเทียบเท่าน้ำตาล 2 ช้อนชา หรือราวๆ 8 กรัมของน้ำตาล โดยในหนึ่งซองจะมีเด็กโทรสที่ราวๆ 0.9 กรัม ลองคำนวณก็จะได้ 0.9/8 = 0.11 เท่าต่อผลจากน้ำตาล ในปริมาณความหวานที่เท่ากัน ถ้าน้ำตาลปกติเป็นเลข 100 แสดงว่า Splenda ก็จะมีค่าที่ 11

ในกรณีดอกจันทร์ * ของ Xylitol และ Maltitol หมายถึงผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน แม้ว่าจะน้อยกว่าปกติ (เทียบกับน้ำตาลทรายขาว) โดยเป็นค่าเทียบกับ ความหวานที่เท่ากันกับน้ำตาลทรายขาว

หากคุณต้องการที่จะอยู่ในภาวะคีโตสิส คุณควรจะเลี่ยงสารให้ความหวานในช่วงจรงกลางและโซนสีแดง ให้พยายามใช้ stevia หญ้าหวานสกัด หรือ erythritol แทนหากคุณต้องการทานจริงๆ แต่ผลระยะยาวของน้ำตาลเทียมทั้งสองก็ยังไม่ได้รับการศึกษาแบบจริงจัง เพราะฉะนั้นก็ควรใช้อย่างระมัดระวังบนพื้นฐานของการรับความเสี่ยงด้วยตัวเอง

ระวัง!! กับดักของสารให้ความหวานเทียม

ถึงแม้ว่าสารให้ความหวานทางด้านซ้ายจะมีผลน้อยหรืออาจจะไม่มีเลยต่อน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือด แต่นั่นไม่ใช่แค่สิ่งเดียวที่ต้องระมัดระวัง

นี่คือกับดับของสารให้ความหวานเทียม

การทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีรสหวานส่วนมากจะกระตุ้นความอยากการทานของหวานหรืออาหารที่หวานมากและบ่อยขึ้น ความอยากต่างๆจะไม่ได้ถูกกำจัดแค่จะถูกเก็บซ่อนไว้ (คล้ายถ่านที่กำลังจะมอดไฟ ทุกทีที่เราเอาลมพัดเข้าไปถ่านก็ร้อนไฟขึ้นอีก นี่คือการอุปมาอุปมัยเรื่องความหวานและความอยาก)

แม้ว่าสารให้ความหวานแบบ 0 แคลอรี่ เช่น สตีเวียและอลิทไทรทอล มักจะถูกใส่ลงในอาหารที่พยายามเลียนแบบอาหารที่คนที่ทานคีโตเคยแต่เดิมทาน เช่น พวกเครื่องดื่ม เค้ก คุ้กกี้ มัฟฟิ่น ขนมหวาน ไอศกรีม ลูกอม หรืออื่นๆ สารให้ความหวานเหล่านี้มักจะกระตุ้นความอยากทานขนม ของว่าง รวมถึงการทานของหวานที่มากขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่หิวก็ตาม ผลที่ตามมาก็คือคุณมีโอกาสที่จะทานมากกว่าที่ร่างกายต้องการ

นอกจากนี้มันยังทำให้คุณติดกับนิสัยหรือพฤติกรรมเดิมๆของคุณตอนที่ยังทานอาหารปกติ เช่น การทานขนมหวานเป็นของรางวัลให้ตัวเอง ซึ่งนี่เป็นปัจจัยหลักที่ทำให้คุณอ้วน และมีปัญหาสุขภาพต่างๆ แต่ต้น นอกจากนี้มันยังชะลอหรือทำให้การลดน้ำหนักนิ่ง รวมถึงการที่น้ำหนักของคุณอาจจะเพิ่มได้ด้วยแม้ว่าคุณจะทานอาหารคีโตก็ตาม และที่สำคัญมันจะทำให้คุณมีโอกาสกลับไปทานอาหารแบบเดิมสูง หรือหลุดจากการทานอาหารคีโตได้ง่ายแล้วก็หลุดยาวๆด้วย

แม้จะเป็นสารให้ความหวานเทียมจากน้ำอัดลมต่างๆที่ไม่มีแคลอรี่ แต่ผลระยะยาวของมันก็อาจจะส่งผลไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและโรคต่างๆ ได้เช่นกัน (คุณจึงเคยอาจจะเคยได้ยินว่าพวก Diet soda ทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ — คุณควรเข้าใจบริบทให้ถูกต้องก่อน)

รสหวานทุกๆชนิด ไม่ว่าจะมาจากน้ำตาลแท้หรือน้ำตาลเทียม มันส่งผลต่อตัวรับรสหวานบนลิ้น และกระตุ้นสมอง (brain neural reward pathways) ที่ควบคุมปริมาณที่เราอยากทาน ดังนั้นสิ่งเหล่านี้ทำให้เรายังติดความหวานและมีความอยากตลอดเวลา

นอกจากนี้ ผลของสารให้ความหวานเทียบมแบบ 0 แคลอรี่ต่อคนท้อง การพัฒนาการของตัวอ่อน และเด็กเล็ก ยังไม่ได้รับการศึกษาที่ดี ซึ่งมันอาจจะส่งผลเสียในระยะยาวได้  

ด้วยเหตุและผลที่กล่าวมาข้างต้น คือ สาเหตุที่ทาง Diet Doctors แนะนำให้ทุกๆคนที่ทานอาหารคีโต ควรเลี่ยงสารให้ความเทียมทุกชนิดถ้าเป็นไปได้ (ผมก็แนะนำแบบนี้มาตลอดนะครับ)

พวกเราเข้าใจว่า สำหรับบางคนยังมีความจำเป็นในการทานขนมรสหวานๆบ้างเป็นครั้งคราว เช่น ทานขนมหวานที่ทำมาจากสารให้ความหวานเทียม พวกหญ้าหวานและอลิทไทรทอล ถ้ามันสามารถที่จะช่วยให้คุณทานอาหารคีโตได้นานขึ้นและง่ายขึ้น มันก็ถือว่าคุ้มครับ (ผมก็เลยไม่แนะนำว่าคุณจะต้องตัดมันเลย ถ้าการทานนานๆทีแล้วคุณทานคีโตได้ มันคุ้มมากครับ)

อย่างไรก็ตาม ข้อดีอย่างหนึ่งของอาหารคีโตก็คือ ในระยะยาวอาหารคีโตมักจะช่วยลดควาอยากทานหวานของหลายๆคนได้ มันทำให้การควบคุมและเพิกเฉยต่อความอยากง่ายขึ้น และทำให้ความอยากหายไปในที่สุด หลายๆคนพบว่าอาหารหลายๆอย่างที่เราทานทุกวันกลับมีรสหวานในตัวมันเอง (ผักต่างๆ) ประสาทรับรสสามารถที่จะรับรสชาติต่างๆ ได้ดีดีและไวขึ้น ทำให้ความอยากความหวานจากน้ำตาลน้อยลงไปด้วย

ที่มา https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/sweeteners

ใส่ความเห็น