สารให้ความหวานในอาหารคีโต ดีสุดและแย่สุด ตอนที่ 2

Using sugar as a sweetener 
น้ำตาลในฐานะสารให้ความหวาน

READ PART 1

น้ำตาลแท้ – Pure sugar – ในธรรมชาติ สามารถมาได้จากหลายแหล่งมากๆ อาทิน้ำตาลทรายขาว น้ำตาลแดง น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลดีเมอร์รารา น้ำตาลไอซิ่ง น้ำไซรับ น้ำตาลมะพร้าว น้ำตาลอินทผาลัม และยังมีน้ำตาลชื่อเรียกอื่นๆอีกมากมาย

น้ำตาลแท้ (Sucrose) ก็คือน้ำตาลที่ประกอบด้วย 2 โมเลกุลระหว่าง กลูโคส (Glucose) และฟรุกโทส (Fructose) นั่นทำให้น้ำตาลแท้เป็นคาร์โบไฮเดรต 100% หมายความว่า น้ำตาล 1 กรัมก็คือเน็ตคาร์บ 1 กรัมนั่นเอง

โดยน้ำตาลที่กล่าวมาทุกชนิดข้างต้น ส่งผลคล้ายกัน (ในด้านลบ) ต่อการน้ำหนัก ระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงการกระตุ้นฮอร์โมนอินซูลิน

ในอาหารคีโต น้ำตาลไม่ว่าจะอยู่ในรูปแบบใดๆ เป็นสิ่งที่ควรเลี่ยง เพราะว่ามันจะทำให้การผลลัพท์ที่คุณต้องการเกิดได้ช้า พยายามมองน้ำตาลให้เหมือนสารพิษและพยายามหลีกเลี่ยง

ข้อสังเกตก็คือน้ำตาลทรายขาว น้ำตาลทรายแดง น้ำไซรัปเมเปิ้ล น้ำตาลมะพร้าว น้ำตาลจากผลอินทผาลัม (รวมถึงน้ำตาลอ้อย) สิ่งเหล่านี้มีค่าที่ 100 – นั่นเป็นเพราะสารให้ความหวานเหล่านี้ต่างประกอบมาจากน้ำตาลทั้งสิ้น เพื่อที่จะให้ความหวานใกล้เคียงกับน้ำตาลทรายขาว 1 ช้อน ปริมาณที่คุณใช้สารให้ความหวานเหล่านี้ก็จะประมาณ 1 ช้อน เช่นเดียวกัน

เพราะฉะนั้นการทานคีโตที่มีการเลี่ยงการบริโภคน้ำตาล ก็รวมถึงสารให้ความหวานตามธรรมชาติต่างๆ เหล่านี้ด้วยเช่นกัน

(ไม่ว่าจะโฆษณะว่าเป็น น้ำตาลสกัดจากอ้อยสด น้ำตาลจากอินทผาลัม หรือน้ำตาลมะพร้าว น้ำตาลตะโหนด น้ำตาลปี๊บ ทั้งหมดทั้งสิ้นเหล่านี้ก็คือน้ำตาลดีดีนี่เอง)

สิ่งที่แย่กว่าน้ำตาล : ฟรุกโทสบริสุทธิ์

อะไรที่แย่กว่าน้ำตาล? ฟรุกโทส เนื่องมาจากการที่น้ำตาลเหล่านี้เมื่อทานมันจะถูกนำไปย่อยที่ตับโดยตรง ทำให้เกิดไขมันพอกตับ ภาวะดื้ออินซูลิน โรคอ้วน ไขมันในเลือดผิดปกติ

ต่างจากน้ำตาลธรรมดาที่ประกอบด้วยกลูโคสและฟรุกโทส น้ำตาลฟรุกโทสนั้นส่งผลช้าต่อการเพิ่มของระดับน้ำตาลในเลือด พวกมันจึงมักจะมีค่า GI ที่ต่ำกว่า แต่อย่าให้ค่า GI หลอกคุณได้ เพราะในระยะยาวพวกมันนั้นแย่กว่าน้ำตาลธรรมด้วย

สารให้ความหวานจากฟรุกโทส ที่นิยมใช้ เช่น High Fructose corn syrup น้ำผลไม้สกัดเข้มข้น น้ำผึ้ง กากน้ำตาล น้ำหวานเกสรดอกไม้ ต่างๆเหล่านี้มีค่า 100+ ในภาพรวม เพราะว่าผลลัพท์ในแง่ลบระยะยาว โดยเฉพาะน้ำตาลจากเกสรดอกไม้ (agave syrup) ที่แย่ที่สุดเพราะมีอัตราส่วนของ ฟรุกโทส สูงที่สุด

ด้วยเหตุนี้คุณควรเลี่ยงน้ำตาลจากฟรุกโทสอย่างมาก

อย่างไรก็ตามมันไม่ใช่ว่าคุณห้ามทานผลไม้เลย มันหมายถึงการบริโภคสิ่งเหล่านี้ คุณควรเลี่ยงโดยเฉพาะในรูปแบบของ pure form เช่น น้ำผลไม้เข้มข้น คุณคิดว่าน้ำผลไม้แก้วนึงค้นมาจากผลไม้กี่ลูก ลองนึกถึงเวลาคุณทานน้ำส้ม 1 แก้วก็อาจจะคั้นมาจากส้ม 5-6 ผล แล้วลองมองอีกมุมครั้งสุดท้ายที่คุณกินส้มทีละ 5-6 ผลแบบเป็นลูกๆ มันใช้เวลานานแค่ไหน เช่นเดียวกับน้ำผลไม้อื่นๆ น้ำกล้วยปั่น น้ำแตงโม น้ำปั่นต่างๆ เป็นต้น

ปล. แม้แต่ผลไม้ตระกูลเบอรี่เองก็ตาม น้ำตาลที่อยู่ในนั้นก็คือ ฟรุคโตสนั่นเอง

ในภาพคือ 1 ช้อนชา ช้อนชานึงคือน้ำตาล 4-5 กรัม

เช่น

แอปเปิ้ลใหญ่ 1 ลูก (2ขีดกว่า) มีน้ำตาล 23 กรัม
กล้วย 1 ผลใหญ่ (1.5 ขีด)
สตรอเบอรี่ ผลกลาง หนักลูกละ 12-13 กรัม (8 ลูก ขีดนึง)
น้ำแอปเปิ้ลแก้วนึง หรือน้ำโค้กกระป๋องนึง

ที่มา https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/sweeteners

ใส่ความเห็น