Stylized illustration of an open, well-stocked refrigerator.

ระหว่าง IF ช่วงอดทานอะไรได้บ้าง : อาหาร เครื่องดื่ม และผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและเครื่องดื่มบางอย่างอาจทำให้หลุดจากช่วงอด/ฟาสต์ (Fast) ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่ามีส่วนผสมบางอย่าง รวมถึงน้ำตาลหรือไม่

การอดอาหารหรือฟาสติ้ง IF กำลังเป็นที่นิยม

Stylized illustration of an open, well-stocked refrigerator.

อย่างไรก็ตามการอดอาหารไม่สามารถทำได้ตลอดและยากที่คุณจะอดอาหารได้นานๆ  และในระหว่างช่วงพักจากการอดอาหารคุณจะเริ่มกินอีกครั้ง – ซึ่งก็คือการหยุดช่วง หยุดฟาสต์

(เรื่องน่าสนใจในช่วงทศวรรษ 1960s มีชาวสก็อตคนนึง คือคุณ Agostino “Angus” Giuseppe A Barbieri ได้อดอาหารแบบ Long fast คือไม่กินอะไรเลยยกเว้นชา กาแฟ วิตามิน และอยู่ได้เป็นเวลา 382 วัน โดยน้ำหนักลดมากถึง 125 กก.)

โดย อาหารบางชนิด เครื่องดื่ม และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดอาจทำให้คุณหลุดจากช่วงอดอาหารโดยไม่ตั้งใจ ในขณะที่บางอย่างไม่ค่อยมีผลกระทบต่อการอด

บทความนี้ครอบคลุมถึงอาหาร เครื่องดื่ม และผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ที่จะส่งผลกระทบน้อยต่อช่วงเวลาอดอาหาร

การอดอาหารแบบช่วงๆ หรือ ฟาสติ้ง IF คืออะไร?

การอดอาหารแบบช่วงๆ เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่สลับระหว่างช่วงรับประทานอาหารและช่วงไม่รับประทานอาหาร อาจรวมถึงการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยก็ได้ โดยเน้นหลักที่เวลาที่คุณรับประทานมากกว่าสิ่งที่คุณรับประทาน

แม้ว่าจะกลายเป็นกระแสนิยมในปัจจุบัน แต่การอดอาหารแบบช่วงๆ ก็ไม่ใช่เรื่องใหม่ มนุษย์ได้ปฏิบัติการอดอาหารเป็นช่วงๆ มาตลอดในประวัติศาสตร์ ไม่ว่าจะเป็นเพื่อจุดประสงค์ทางจิตวิญญาณ สุขภาพ หรือความอยู่รอด รวมถึงในศาสนาพุทธ ภิกษุที่เคร่งตามธรรมวินัยก็จะฉันในอาสนะเดียวเป็นวัตร กล่าวคือเมื่อลุกขึ้นจากที่นั่งฉันก็จะหยุดฉัน จนกลายมาเป็นแบบปฏิบัติของภิกษุในการชั้นมื้อเดียว

จุดประสงค์ของการอดอาหารแบบช่วงๆ ไม่จำเป็นต้องเป็นการจำกัดแคลอรีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การบำรุงรักษาและฟื้นฟูสภาพ แทนที่จะเวลาไปกับการย่อยอาหาร

รูปแบบอดอาหารแบบช่วงๆ  ก็เช่น เวลาอดอาหาร 12 ถึง 16 ชั่วโมงเป็นประจำในแต่ละวัน ในขณะที่บางแบบรวมถึงการอดอาหาร 24 หรือ 48 ชั่วโมงหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ อาจจะเรียกว่าว่า 16/8 20/4 หรือ 48hr 72hr ก็ได้

เมื่อคุณอดอาหาร ร่างกายของคุณจะเกิดการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิกหลายอย่าง หลังจากระยะหนึ่ง การอดอาหารจะทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะเคโตซิส ซึ่งเป็นสถานะที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานเมื่อไม่มีคาร์โบไฮเดรตให้ใช้

นอกจากนี้ การอดอาหารยังทำให้ระดับอินซูลินในกระแสเลือดลดลง มันยังส่งเสริมกระบวนการ autophagy ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณกำจัดเซลล์ที่ไม่จำเป็น ที่เสียหาย หรือที่เป็นอันตรายออกไป

มีหลักฐานว่าการอดอาหารแบบช่วงๆ  สามารถเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด ปรับสุขภาพหัวใจให้ดีขึ้น ลดอาการอักเสบ และลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

Variety of healthy foods and ingredients.

อาหารที่สามารถรับประทานได้ในช่วงอดอาหาร

ตามคำนิยาม การอดอาหารหมายถึงการงดรับประทานอาหาร อย่างไรก็ตาม คุณอาจสามารถบริโภคอาหารและเครื่องดื่มบางอย่างได้ในขณะที่ยังคงรักษาประโยชน์จากการอดอาหารไว้

อันนี้อาจจะเป็นการพูดที่ผสมกัน ก็คือ หากการอดหารมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ร่างเข้าสู่ภาวะคีโตสิส การทานในลักษณะคีโตก็อาจจะไม่ทำลายการอดอาหารแบบสิ้นเชิง แต่ก็อาจจะมีข้อยกเว้นกรณีที่ทานอาหารที่มีน้ำตาลหรือผักที่มีแป้งสูงในตอนนั้น

บางผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า หากคุณรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำกว่า 50 กรัมต่อวันในช่วงอดอาหาร คุณสามารถคงภาวะคีโตสิสได้

  • น้ำ น้ำเปล่าหรือน้ำโซดา ที่ไม่มีแคลอรี่ และอีกทั้งยังช่วยให้คุณอยู่ในสภาพ hydrated ระหว่างการอดอาหาร
  • กาแฟและชา ที่ไม่มีการใส่น้ำตาล นม หรือครีม อย่างไรก็ตามบางคนพบว่าการเติมนมหรือไขมันเล็กน้อยสามารถช่วยระงับความหิวได้ แต่ก็ไม่ควรใส่ในปริมาณมาก
  • Apple Cider Vinegar (ACV) เจือจาง บางคนพบว่าการดื่ม ACV ปริมาณ 1-2 ช้อนชา (5-10 มล.) ผสมน้ำสามารถช่วยให้พวกเขาอยู่ใน hydrated และป้องกันความอยากอาหารระหว่างการอดอาหารได้
  • ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ บางคนดื่มกาแฟผสมน้ำมัน MCT เนยเหลว น้ำมันมะพร้าว หรือเนยในช่วงอดอาหาร (Bulletproof coffee) อย่างไรก็ตามไขมันจะทำให้การอดอาหารหยุดลง แต่จะไม่ทำให้หลุดออกจากภาวะคีโตซิสและช่วยให้อิ่มระหว่างมื้ออาหารได้นานขึ้น
  • น้ำซุปกระดูก แหล่งอุดมด้วยสารอาหารชนิดนี้สามารถช่วยเติมเกลือแร่ที่สูญเสียไปในช่วงที่ดื่มแต่น้ำเป็นเวลานาน

จำไว้ว่าอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ – เช่น น้ำซุปกระดูกและไขมันที่ดี ที่ระบุข้างต้น – จะทำให้การอดอาหารหยุดลงได้ทางเทคนิค แต่ถ้าเป้าประสงค์คือการให้ร่างคุณอยู่ในภาวะคีโตสิสได้นานขึ้น สิ่งเหล่านี้จะเป็นสิ่งที่ทำให้การอยู่ในคีโตง่ายขึ้น

นอกจากนี้การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง และโปรตีนปานกลาง ในปริมาณเล็กน้อย ก็จะไม่ทำให้ร่างกายของคุณออกจากสภาวะคีโตสิส เนื่องจากร่างกายสามารถที่จะดึงคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ไปใช้หมดได้อย่างรวดเร็วในไม่กี่ชั่วโมง

Infographic of beverages permitted during intermittent fasting.

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่งผลกระทบต่อการอดอาหารอย่างไร

การขาดสารอาหารในขณะอดอาหารนั้นเป็นสิ่งที่ต้องพึงระวัง แต่ก็ขึ้นอยู่กับระดับความเข้มงวดของการอดอาหารและระยะเวลาที่ทำ หากทำในระยะสั้นๆ เช่น การอดอาหารแบบช่วงๆ  แบบ 16/8 ก็จะไม่มีปัญหากับสิ่งเหล่านี้

บางคนเลือกที่จะทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในขณะอดอาหาร เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ การอดอาหารบ่อยเกินไปอาจนำไปสู่ภาวะขาดสารอาหารได้ หากคุณขาดวิตามินและแร่ธาตุ

หากคุณทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในช่วงอดอาหาร คุณควรทราบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดใดที่อาจทำให้การอดอาหารของสิ้นสุดลง ซึ่งจะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าควรทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารร่วมกับมื้ออาหารหรือในช่วงการอดอาหารแทน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้มีแนวโน้มจะทำให้การอดอาหารหยุดลง

  • วิตามินรวมแบบเยลลี่ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักมีน้ำตาล โปรตีน และบางครั้งมีไขมันปริมาณเล็กน้อย ซึ่งอาจทำให้การอดอาหารของคุณหยุดลง
  • กรดอะมิโนแขนงสาขา (BCAA) จะกระตุ้นการตอบสนองต่ออินซูลินซึ่งตรงกันข้ามกับ autophagy
  • โปรตีนผง โปรตีนผงให้พลังงาน และกระตุ้นการตอบสนองต่ออินซูลิน บอกร่างกายว่าคุณไม่ได้อดอาหาร
  • ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมบางอย่าง เช่น มอลโทเดกซ์ตริน เพคติน น้ำตาลอ้อย หรือน้ำผลไม้เข้มข้นเป็นส่วนผสม จะมีน้ำตาลและพลังงาน ซึ่งอาจทำให้การอดอาหารของคุณหยุดลง

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ไม่น่าจะทำให้การอดอาหารหยุดลง

  • วิตามินรวม ยี่ห้อที่ไม่มีน้ำตาลหรือส่วนผสมเติมแต่งจะมีแคลอรีน้อยมากหรือไม่มีเลย
  • น้ำมันปลาหรือน้ำมันสาหร่าย ในปริมาณปกติแล้ว ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีแคลอรีน้อยและไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้
  • เกลือแร่และวิตามิน เช่น โพแทสเซียม วิตามิน D หรือวิตามิน B (แต่วิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น A D E และ K จะดูดซึมได้ดีกว่าเมื่อทานพร้อมอาหาร)
  • เครแอทีน (Creatine) เป็นสารที่ไม่มีแคลอรีและไม่ส่งผลต่อการตอบสนองอินซูลิน
  • คอลลาเจนบริสุทธิ์ อาจทำให้การเกิด autophagy ด้อยลงเล็กน้อย แต่ไม่ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการเผาผลาญไขมันหรือ คีโตสิสในระหว่างการอดอาหาร
  • สารพรีไบโอติกและโพรไบโอติก โดยทั่วไปแล้วไม่มีแคลอรีหรือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้

ที่มา What Breaks a Fast? Foods, Drinks, and Supplements

ทางเลือกใหม่ของทุกคนในการดูแลสุขภาพกับการกินคีโตให้ถูกต้อง

สุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องทำเอง” ยังคงเป็นสิ่งที่ถูกต้องทุกประการไม่ว่าเวลาจะผ่านนานแค่ไหนก็ตาม ซึ่งในปัจจุบันการดูแลสุขภาพก็มีด้วยกันหลายวิธี ขึ้นอยู่กับความถนัด หรือแนวทางของแต่ละคน การ “กินคีโต” ก็ถือเป็นอีกทางลือกที่น่าสนใจ และมีคนจำนวนมากใช้งานวิธีนี้ อย่างไรก็ตามเพื่อให้ผลลัพธ์ออกมาตามที่คาดหวัง รวมถึงไม่ส่งผลเสียใด ๆ ต่อร่างกาย จึงอยากให้ทุกคนได้รู้จักกับ “คีโตเจนิค” อย่างถูกต้อง

บุก สุดยอดอาหารคีโต

เส้นบุก ข้าวบุก มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมาก โดยเฉพาะในส่วนของเน็ตคาร์บ เหมาะมากสำหรับอาหารคีโต ตัวอย่างเมนู ข้าวบุก เส้นพลาสต้า เส้นสปาเก็ตตี้ ก๋วยเตี๋ยว

ทำความรู้จัก เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย – Body Fat percentage

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย การลดน้ำหนักที่ดี หมายถึง การลดไขมันในร่างกาย ในขณะที่ยังรักษามวลกล้ามเนื้อให้เท่าเดิม

มีลูกยาก กินอะไรดี ภาวะ pcos และ อาหารคีโต

“มีลูกยาก กินอะไรดี” – PCOS และ คีโต

อาหารคีโต อาจจะช่วยให้คุณมีลูกได้ สำหรับ คนที่มีลูกยาก ช่วยตั้งครรภ์ได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะที่ปัญหาจาก ฮอร์โมน น้ำหนักเกิน และจากภาวะ PCOS เป็นต้น

16 ประเภทอาหารที่ควรทานระหว่างทานคีโต

อาหาร 16 อย่างที่คุณควรทาน เมื่อเริ่มทานอาหารคีโต ไม่ว่าจะเป็น อาหารทะเล ช้อกโกแลต ผักที่มีคาร์บต่ำ ไข่ เนื้อสัตว์ ถ้าทานครบรับรองทานคีโตได้สบาย

21 ผักสุดเจ๋งสำหรับสายคีโต

ร้อยละ 90 ของผักต่างๆ มักมีคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ จึงทำให้เหมาะกับอาหารโลว์คาร์บและอาหารคีโต นอกจากนี้ผักโดยส่วนใหญ่จะมีใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญ

อาหารคีโตช่วยรับมือไข้หวัดใหญ่!!

ไม่อยากเป็นไข้หวัดใหญ่ คีโตอาจจะช่วยคุณได้ มีงานวิจัยเมื่อไม่นานมานี้ พบว่าหนูที่ทานอาหารคีโตและติดเชื้อไข้หวัดใหญ่มีโอกาสรอดสูงกว่าหนูที่ทานอาหารปกติ

อาหารคีโตอาจจะช่วยต่อสู้กับเนื้อร้ายบางชนิด

ถ้าคุณอยู่ระหว่างการรักษามะเร็ง คุณควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทางก่อน อาหารคีโตอาจจะเป็นทางเลือกเพิ่มเติม แต่มันไม่ควรที่จะมาทดแทนการรักษาแบบเคมีบำบัดหรือการฉายแสง

ความหิว 6 ประเภท by Eric Edmeade

ทำไมคนเราไม่ได้ หิว บางคนอาจจะหิวแสง 555 (สภาพ) หิวข้าว หิวตามอารมณ์ หิวน้ำ หิวน้ำตาล หิวความหลากหลายของอาหาร หิวแบบขาดสารอาหาร

น้ำมันมะกอก 101

น้ำมันมะกอก สุดยอดแห่งน้ำมันสำหรับอาหารคีโต แม้ว่าจะมีราคาที่อาจจะสูงอยู่บ้างแต่ประโยชน์เหลือหลาย วิธีเลือกน้ำมันมะกอก สำหรับ ผัด ทอด หรือทำน้ำสลัด

ความลับเกี่ยวกับการลดน้ำหนักให้สำเร็จ

ทำอย่างไรคุณจะลดน้ำหนักได้สำเร็จ มาอ่านเรื่องแนวจิตวิทยา และการหลอกร่างกายตัวเองกันดูนะครับ

อาหารลดน้ำหนัก ลดไขมันประเภทไหนดีที่สุดในสามโลก

ไม่ทานคีโต จะลดน้ำหนักได้หรือไม่ มันได้อยู่แล้ว เพราะก่อนจะมีคีโตก็มีการลดน้ำหนักแบบอื่นมากมาย คุณควรดูว่าสิ่งใดที่คุณต้องคำนึงเมื่อเลือกวิธีลดน้ำหนัก

10 การทานอาหารคีโตสมบูรณ์แบบ

ทานคีโตให้สมบูรณ์แบบต้องทานอย่างไร คุณอาจมองข้ามแค่ประโยชน์ด้านการลดน้ำหนัก แต่คุณอยากได้ประโยชน์ทางการแพทย์อื่นๆ ของคีโต ด้วย

แจก ฟรี หนังสือคีโต

Free E BOOK KETOGENIC 101 แจกฟรี ไฟล์ หนังสือ คีโตเจนิค 101 หนังสือคีโตมือใหม่กินอะไรดี สำหรับคนที่ อยากเริ่มทานอาหารคีโต