กฎ 3 ข้อของอาหารคีโตเพื่อการลดน้ำหนัก

กฎ 3 ข้อของ การลดน้ำหนัก ด้วยอาหารคีโต

การลดน้ำหนัก โดยการทานอาหารคีโตนั้น ควรแน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะที่พร้อมคือไม่เป็นโรคร้ายแรง หรืออาการที่หมอหรือนักโภชนาแนะนำให้ทานอาหารเฉพาะอย่าง เราก็จะพูดถึงกลุ่มคนที่ไม่ควรทานอาหารแนวนี้ที่ คนที่ไม่ควรทานอาหารคีโต

สำหรับท่านที่มาใหม่เรียนรู้อาหารคีโตได้ที่ อาหารคีโตคืออะไร ครับ

กฎข้อแรก คุณต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่เต็มไปด้วยคารโบไฮเดรตเพื่อ การลดน้ำหนัก

ไม่ว่าจะเป็นธัญพืช ข้าว แป้ง ขนมปังและน้ำตาล รวมถึงผลไม้ ลองดูเหตุผลใน อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อทานอาหารคีโต

การที่สูตรอาหารนี้จะมีผลกับคุณก็ต่อเมื่อร่างการได้ใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน แทนที่กลูโคส ซึ่งสภาวะนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อร่างกายขาดคาร์บ เพราะถ้าร่างกายมีคาร์โบไฮเดรต (คาร์บ) เพียงพอที่จะย่อยเป็นกลูโคส ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน แล้วร่างกายก็จะไม่ปรับให้เกิดการเผาผลาญไขมันแทน ภาวะนี้มีชื่อเรียกว่า ภาวะคีโตสิส โดยสามารถดูวิธีสังเกตว่าเราเข้าสู่ภาวะนี้โดยใช้ แผ่นตรวจคีโตน หรือการสังเกตทั่วไป

โดยปริมาณคาร์บสูงสุดที่แนะนำต่อวันคือไม่เกิน 20-50 กรัมต่อวัน

ลองมาดูนะครับว่าตัวเลข 20-50 กรัมนี่น้อยขนาดไหนเน็ตคาร์บ

อย่างที่เห็นจากตัวอย่างข้างต้นถ้าคุณกินข้าวแค่ถ้วยเดียวก็เกือบเกินโควต้าต่อวันแล้ว

การนับคาร์บ

 เพื่อ การลดน้ำหนัก อาหารคีโตในกรณีที่ดูว่ามี Net Carbs ยาก เช่น พวกอาหารแปรรูป หรืออาหารกล่องวิธีการหนึ่งก็คือดูที่ฉลากหลังผลิตภัณฑ์นะครับ วิธีดูก็ตามภาพ บางทีผลิตภัณฑ์ไม่มีฉลากหรือฉลากปิดทับก็อยากจะให้ดูที่น้ำตาลเป็นหลักนะครับ ถ้าเกิน 10 % ไปก็โบกมือบายเถอะครับ น้ำตาลแฝงเยอะมากในพวกน้ำจิ้ม น้ำสลัด และอาหารที่เรียกว่าสุขภาพต่างๆด้วยเหตุนี้อาหารที่มี Dietary Fiber เยอะๆ จึงสามารถที่จะทานได้ในอาหารคีโต ผมยังสนับสนุนให้ทานอาหารที่มี Fiber เยอะ แต่มี Net Carbs ที่ต่ำด้วย พวกนี้คือพวกผักใบเขียวชนิดต่างๆ และพวกเมล็ดหรือ seed เช่น เมล็ดเชีย Chia เมล็ดฟักทอง เป็นต้น ดูข้อมูลได้ที่ เน็ตคาร์บของอาหารไม่แปรรูป ลองอ่านการนับเน็ตคาร์บและการคำนวณแบบระเอียดดูได้ที่ อะไรคือเน็ตคาร์บ

กฎข้อที่สอง เลือกทานไขมันที่มีประโยชน์ หรือไขมันที่มาจากแหล่งที่ดีเพื่อ การลดน้ำหนัก

ลดน้ำหนัก ไขมันดีสูตรคีโตนั้นสนับสนุนให้คนทานไขมัน แต่ก็ไม่ใช่ไขมันทุกอย่าง Not all fats are created equal ไขมันที่ควรรับประทานนั้นก็ได้แก่ ไขมันจากเนื้อสัตว์ออร์แกนิก (หายากในประเทศไทย) เนื้อสัตว์ชนิดต่างๆ ไข่ไก่ ไข่เป็ด ปลาที่จับมาจากธรรมชาติหรือสัตว์ทะเลชนิดอื่น ชีสและเนย ชอคโกแลตดำไม่ผสมน้ำตาล อโวคาโด น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก โยเกิร์ตที่มีไขมัน (ไม่ใช่พวก Low fat yogurt) ถั่วและเมล็ด เช่น เมล็ดฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน

คุณควรจะลงทุนกับของอาหารเหล่านี้ เพราะว่าการทานไขมันที่มีคุณภาพต่ำ หรือไขมันที่มี Omega 6 มากกว่า Omega 3 มากๆ จะมีโอกาสเสี่ยงทำให้คุณเป็นโรคหัวใจได้

Omega 3 – มีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ Anti-inflammatory ป้องกันโรคหัวใจและลดความดันเลือด (พวกน้ำมันปลา น้ำมันตับปลา)

Omega 6 – มีคุณสมบัติลดปริมาณคลอเลสเตอรอลในเลือด และช่วยให้ผิวเปล่งปลั่ง แต่ปริมาณมากจะสามารทำให้เกิดอาหารอักเสบได้ inflammatory

ทั้ง Omega 3 และ Omega 6 นั้นคือ กรดไขมันจำเป็นเพราะฉะนั้นถึงแม้ว่าคุณจะไม่ทานอาหารแนวนี้ แต่อย่าเชื่อโดยเด็ดขาดกับพวกวิธีลดน้ำหนักโดยการลดไขมัน 100% มันไม่ใช่สิ่งที่ดีกับคุณในทางกลับกันแป้งต่างหากที่ไม่จำเป็นเลย ดูได้จากงานตีพิมพ์โดย Westman E.C. เรื่อง Is dietary carbohydrate essential for human nutrition? (2002) จากวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition แต่ถึงอย่างไรก็ตาม ผมก็จะไม่กล้ายืนยันว่าอะไรดีอะไรไม่ดีเพราะเรื่องสารอาหารและชีววิทยาของคนนั้นยังเป็นเรื่องที่ต้องศึกษาอีกเยอะแต่ถึงอย่างไรก็ตามสิ่งหนึ่งที่งานวิทยาศาสตร์ยอมรับก็คือ Omega-3 และ Omega-6 เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ต้องรับประทานเข้าไป โดยที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้

หน้าที่ของกรดไขมันจำเป็นคืออะไร?

  • ขนส่งออกซิเจนในเลือด
  • ส่งเสริมสุขภาพที่ดีของหัวใจ
  • ส่งเสริมการพัฒนาการทางสมอง
  • ทำให้ไขมันอิ่มตัวเคลื่อนที่
  • ป้องกันการอักเสบ
  • ลดความดันเลือด
  • รักษาความหยุ่นของผนังเซลล์
  • ทำให้ไตทำงานปกติ
  • ป้องกันเลือดเกาะเป็นก้อน

 

อะไรคือไขมันทรานส์หรือ Trans Fat

กฎข้อที่สาม หยุด เลิก และหลีกเลี่ยง Trans Fat หรือไขมันทรานส์เพื่อ การลดน้ำหนัก

Avoid it like the plague (หลีกเลี่ยงมันเหมือนมันเป็นโรคห่า)

ถ้าจะมีไขมันชนิดหนึ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยง ไม่ว่าจะคุณจะอยู่ในสูตรอาหารแบบไหน นั่นคือ ไขมันทรานส์ไขมันทรานส์เป็นสาเหตุหลักของการเพิ่มระดับปริมาณของ LDL cholesterol (bad) ซึ่มีส่วนในการเพิ่มโอกาสของหัวใจวาย และโรคต่างที่เกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจ และเพิ่มโอกาสเป็นโรคเบาหวาน ประเภทที่ 2 นอกจากนี้ ไขมันทรานส์ยังลดปริมาณ HDL cholesterol (good)ลดน้ำหนัก คีโต ไขมันทรานส์ไขมันทรานส์พบได้ในไขมันหรือน้ำมันที่ผลิตในอุตสาหกรรม เช่น มาการีนและน้ำมันพืชบางประเภท ตัวอย่างของอาหารที่มีไขมันทรานส์ในปริมาณที่สูงได้แก่ ของอบที่ทำมาจากมาการีนหีือทำมาสำเร็จรูป เช่น เค้ก คุ้กกี้ แครกเกอร์ ของพิซซ่า ขอบพาย ขนมขบเคี้ยวต่างๆ เช่นพวกมันฝรั่ง ข้าวโพดอบกรอบ ป้อปคอร์ทไมโครเวฟ และอาหารทอดในน้ำมันเยอะๆ เช่น เฟรนซ์ฟรายส์ ไก่ ทอดหรือแม้กระทั่งโดนัทการทานอาหารทอดไม่ใช่ว่าจะไม่สามารถทำได้ เพียงแต่ต้องระมัดระวัง โดยมากของทอดที่ใช้แป้งจะมีการอมน้ำมันที่ทอดเข้าไปในเนื้อแป้ง แต่หากทอดทั่วไปที่ไม่มีการอมน้ำมัน น้ำมันทั่วไปก็สามารถใช้ได้ตามปกติ หรือจะสุขภาพไปทานของทอดจากน้ำมันมะพร้าวก็ได้นะครับ แต่ต้องเลือกให้ถูกประเภทด้วยนอกจากกฎสามข้อนี้แล้วการออกกำลังกายก็ยังช่วยให้น้ำหนักลดเร็วขึ้นและทำให้สุขภาพแข็งแรง