ทำไมต้องทานน้ำและเกลือมากขึ้นระหว่างทานคีโต

ภาวะขาดน้ำหรือ Dehydration เป็นภาวะหนึ่งที่เกิดบ่อยในคนที่ทานอาหารคีโต โดยหลายๆคนที่ทานมักจะละเลยในจุดนี้

สาเหตุมาจาก คาร์โบไฮเดรตหรือจะให้เฉพาะเจาะจงลงไปคือ ไกลโคเจนมีหน้าที่ในการช่วยพยุงน้ำในร่างกายและน้ำก็ช่วยเก็บเกลือไว้ในร่างกาย หรือ Electrolyte retention

โดยทุกๆ 1 กรัมของไกลโคเจนในร่างกายจะสามารถเก็บน้ำได้ 3 กรัม เมื่อคุณจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ทาน มันก็จะทำให้ไกลโคเจนลดลงและร่างกายสูญเสียน้ำมากกว่าปกติ โดยเฉพาะในช่วงแรกๆ ทำให้หลายคนน้ำหนักลดเร็วมากในช่วงแรก ด้วยเหตุนี้คนที่ทานอาหารคีโตต้องทานน้ำมากขึ้น

ผลกระทบของภาวะขาดน้ำ

ถ้าคุณทานน้ำที่น้อยไป คุณก็จะพบกับปัญหาพวกปวดหัว เหนื่อยล้า ปากแห้ง และอาการคล้ายไข้

แต่หากการขาดน้ำน้อยเป็นระยะเวลานานก็อาจจะทำให้คุณไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการในอาหารคีโต รวมถึงอาจจะนำไปสู่ปัญหาในระยะยาว

การทานคีโตทำให้น้ำหนักผันผ่วน

ในช่วงอาทิตย์แรกของการทานหรือช่วง Keto-adaptation คุณจะพบว่าน้ำหนักมีความผันผ่วนที่มาก นี่เป็นเรื่อปกติ เพราะอย่างที่กล่าวมาข้างต้น คาร์โบไฮเดรตที่สะสมในร่างกาย 1 กรัม คุณจะเก็บน้ำไว้ 3-4 กรัม ทำให้เมื่อจำกัดคาร์บก็จะทำให้ร่างกายกำจัดน้ำในส่วนนี้ลง

ทำไมต้องทานน้ำเพิ่ม

  1. ทนแทนการสูญเสียน้ำ
    ร่างกายเก็บสะสมน้ำเมื่อมีไกลโคเจน เมื่อคาร์บลดลง น้ำก็จะถูกกำจัดออก
  2. ช่วยลดความอยากและควบคุมความหิว
    เวลาคุณอยากของหวานหรือหิว บางทีอาจจะมาจากการที่คุณอยู่ในภาวะขาดน้ำ พยายามปรับนิสัยโดยการทานน้ำ 1 แก้ว แทนการทานของหวาน
  3. ทำให้ไตทำงานสบาย
    คีโตนเป็นกรดอ่อน และโดยปกติคีโตนก็จะถูกกำจัดออกจากทางร่างกายเมื่อมันไม่ถูกใช้เป็นพลังงาน เพื่อที่มันจะไม่ได้สะสมในร่างกาย (ทำให้แผ่นตรวจคีโตนวัดภาวะคีโตสิสได้) การทานน้ำที่มากจะช่วยให้ไตทำงานได้ง่ายขึ้นในการกำจัดสารต่างๆได้
  4. น้ำช่วยให้ไขมันเผาผลาญเร็วขึ้น
    กระบวนการ Beta-oxidation (การที่ไขมันแตกตัวลง) ต้องอาศัยน้ำ ด้วยเหตุนี้ระหว่างการเผาผลาญไขมันก้ต้องใช้น้ำมากขึ้น ด้วยเหตุนี้การทานน้ำมากขึ้นก็จะช่วยให้กระบวนดังกล่าวทำงานได้เต็มประสิทธิภาพมากขึ้น

คุณต้องทานน้ำวันละเท่าไร เรามีโปรแกรมที่ช่วยคุณคำนวณคร่าวๆได้

เกลือแร่เป็นสิ่งสำคัญ

ไข้คีโต
เกลือแร่

โดยปกติร่างกายเราจะเก็บเกลือแร่ในลักษณะของสารละลาย หรือ solution ซึ่งนั่นก็หมายถึงเมื่อร่างกายขาดแคลนน้ำลงไป ปริมาณเกลือแร่ต่างๆ ก็จะลดลงตามไปด้วย โดยเกลือแค่ที่สำคัญที่มักจะไม่เพียงพอระหว่างการทานอาหารคีโตจะมีด้วยกัน 3 ตัว ได้แก่ โซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม

เนื่องจากการที่เราทานอาหารทั่วๆไป เรามักจะได้รับเกลือแร่เหล่านี้มาจากทานอื่นมากมาย ไม่ว่าจะเป็นพวกขนมขบเคี้ยว อาหารแปรรูปเยอะๆ พวกข้าวกล่องแช่เย็น รวมถึงอาหารฟาสต์ฟู้ดต่างๆ แต่เมื่อคุณมาทานอาหารคีโต คุณมักจะเลี่ยงอาหารต่างๆที่กล่าวมาก่อนหน้า ทำให้ปริมาณเกลือที่ร่างกายได้รับลดลงไปโดยตัวของมันเอง

นอกจากนี้การที่เราไม่ได้ทานน้ำตาลหรืออาหารที่มีคาร์บในปริมาณที่สูง ยังส่งผลให้ในภาพรวมปริมาณอินซูลินในกระแสเลือดจะต่ำกว่าปกติ มันเป็นที่ยอมรับกันว่าอินซูลินช่วยให้ร่างกายรักษาโซเดียมในร่างกายได้ แม้ว่ากระบวนการหรือหลักการที่แน่ชัดจะไม่เป็นที่ประจักษ์ก็ตาม

อินซูลินและโซเดียม

อินซูลินช่วยในการดูดซึมกลับของโซเดียมเข้าสู่ร่างกาย reabsorption หากปริมาณอินซูลินต่ำแล้วโซเดียมก็จะสามารผ่านจากกระแสเลือดและผ่านทางไต ก่อนจะถูกกำจัดออกไปในรูปของปัสสาวะได้ คนที่ทานอาหารคีโตมักจะมีระดับอินซูลินที่ต่ำกว่าปกติ ทำให้ร่างกายขับโซเดียมมากกว่าคนทั่วไป

การศึกษาในปี 2012 ในวรสาร American Journal of Physiology รายงายว่า การขาดอินซูลิน เป็นสารเหตุที่ร่างกายไม่สามารถควบคุมปริมาณเกลือและน้ำในผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 1 โดยผู้ป่วยเบาหวานประเภทนี้หากไม่ได้รับการดูแลรักษาเช่นการฉีดอินซูลิน จะเป็นกลุ่มที่มีปริมาณอินซูลินในกระแสเลือดที่ต่ำมาก นำไปสู่การสูญเสียเกลือแร่ที่สูงระหว่างการปัสสาวะ

และการศึกษาในปี 1975 ในวรสาร Journal of Clinical Investigation พบว่าเมื่อให้อินซูลินกับกลุ่มทดลอง ปริมาณความเข้มข้นของโซเดียมในปัสสาวะของกลุ่มเหล่านี้มีการลดลง

สัญญาณว่าคุณอยู่ในคีโตสิส

เกลือแร่ที่ไม่สมดุลนำไปสู่อาการไข้คีโต

เมื่อคาร์บที่ทานน้อยลง ปริมาณเกลือแร่ที่ถูกขับออกทางปัสสาวะก็สูงขึ้นทั้งที่เป็นผลมาจากอินซูลินและปริมาณน้ำที่ลดลง สิ่งที่มักตามมาก็คืออาการไข้คีโต ซึ่งโดยส่วนใหญ่มีสาเหตุมาจากเกลือแร่ 3 ชนิด โซเดียม โพแทสเซียมและแมกนีเซียม

อาการไข้คีโต ไม่ได้มีอาการเหมือนกับไข้ปกติ เกลือแร่ไม่ใช่สิ่งเดียวที่ทำให้เกิดปัญหานี้ การขาดคาร์โบไฮเดรตในกลุ่มคนที่ทานคาร์บเป็นเวลานานก็มักจะมีอาการนี้ได้ เรียกว่าการถอนจากน้ำตาล มันอาจจะไม่เหมือนอาการถอนที่เกิดจากแอลกอฮอล์และยาเสพติด แต่โดยมากอาการจะคล้ายๆกับอาการถอนแบบอื่นๆ

เมื่อเราลดการทานคาร์โบไฮเดรตลง ร่างกายก็ต้องเรียนรู้ในการใช้แหล่งพลังงานไขมันแทน และก็เข้าสู่ภาวะคีโตสิส

อาการไข้คีโตที่พบบ่อยๆก็คือ เมื่อยล้า ไม่สามารถใช้แรงได้ หัวใจเต้นผิดปกติ และท้องเสีย

ด้วยเหตุนี้การทานเกลือแร่และน้ำให้เพียงพอในการช่วยรักษาระดับเกลือแร่จึงเป็นสิ่งที่สำคัญมากระหว่างการทานอาหารคีโต

อ่านเพิ่มเติม ไข้คีโต แบบละเอียด

ที่มา

Thinking of going ketogenic? You’ll need extra salt.

The Importance of Drinking Water on Keto

Keto Electrolytes: How to Avoid Imbalances and Dehydration

Keto Electrolytes: Tips and Concerns

ใส่ความเห็น